Saber como conseguir é crucial para fazer pilates corretamente
Saber como encontrar a posição da coluna neutra é crucial para fazer muitos exercícios de Pilates corretamente.
A coluna neutra é a posição natural da coluna quando todas as três curvas da coluna - cervical (pescoço), torácica (média) e lombar (inferior) - estão presentes e em bom alinhamento. Esta é a posição mais forte para a espinha quando estamos em pé ou sentados, e aquele para o qual somos obrigados a sair.
Como encontrar sua posição de coluna neutra
Use o exercício a seguir para ajudá-lo a encontrar a posição neutra para sua coluna.
- Posição básica. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que suas pernas estão paralelas aos seus calcanhares, dedos dos pés, joelhos e quadris, tudo em uma linha. Deixe seus braços descansar ao seu lado.
- Derreta no chão. Relaxe seu corpo, incluindo seus ombros, pescoço e mandíbula. Permita que suas costas descansem no chão, sem esforço. Sua caixa torácica é derrubada com as costelas inferiores soltas no chão também.
- Respire profundamente . Traga sua respiração até o corpo, permitindo que ela se mova para as costas e os lados da caixa torácica e até a pélvis.
- Inclinação pélvica. Expire e use seu abdômen para pressionar a parte inferior da coluna para o chão em uma dobra pélvica. Inale para soltar. Expire e puxe a parte inferior da coluna para cima, afastando-a do chão, criando uma inclinação pélvica. Inale para liberar.
Uma das características do exercício de Pilates é que não usamos excesso de energia ou tensão. Certifique-se de que, ao fazer este exercício, seus ombros, pescoço e pernas estejam relaxados e não se envolvam no movimento.
Mente Truques para manter a coluna Neutra
Muitas pessoas habitualmente têm sua coluna em uma dessas duas posições, dobradas ou inclinadas.
Para estar na coluna neutra, você quer estar entre essas posições, com o abdômen inferior plano e apenas uma leve curva natural da parte inferior da coluna para fora do chão.
Use as imagens a seguir para estabelecer a coluna neutra.
Colocação pélvica balanceada. Imagine que haja um copo de água no abdômen inferior, a apenas alguns centímetros abaixo do umbigo. Permita que os músculos abdominais caiam na direção da coluna, deixando a barriga mais lisa. Lembre-se de que você não quer que a água derrame, de modo que sua pélvis não possa ser inclinada para frente ou para baixo.
Varredura Corporal. Agora você deve estar relaxado com seu corpo em um alinhamento equilibrado no chão. Sua respiração é profunda e completa, e seus músculos abdominais caem em direção ao chão. As curvas naturais do pescoço e coluna lombar (inferior), no entanto, estão longe do chão. Certifique-se de que sua parte inferior da coluna não esteja pressionada no chão. Isso seria uma inclinação pélvica.
Mantendo-o durante o exercício
Agora, o grande truque é manter essa posição da coluna quando começar seus movimentos.
Comece levantando sua perna direita e colocando-a de volta para baixo sem deixar seus quadris se moverem. Em seguida, repita o movimento com a perna esquerda. Envolva os músculos abdominais para ajudar a estabilizar a pélvis, certificando-se de que ela não se mova.
Você pode fazer as duas pernas com facilidade? Agora teste-se com os dois. Expire profundamente e deixe as pernas para cima, mantendo o núcleo e a pélvis estáveis. Em seguida, abaixe-os novamente. Enquanto você faz esta progressão, você pode achar que você quer liberar o abdômen e deixar o arco das costas. Isso levará você para a sua dobra e inclinação. Se você tiver dificuldade em fazer essa progressão, pratique.