O supino constrói os músculos do tórax , assim como o tríceps das costas dos braços e os músculos frontais do ombro do deltoide.
Você pode fazer este exercício com halteres ou halteres - ou com uma máquina Smith, que restringe o caminho da barra e torna o exercício um pouco mais fácil. Outras variações incluem inclinação ou declínio do banco para enfatizar os músculos peitorais superiores ou inferiores.
1 - Como fazer o supino
Se você está treinando para o levantamento de peso competitivo, você deve entrar em contato com um treinador profissional para instrução pessoal.
Posicão inicial
- Deite-se no banco sob o rack que segura a barra. Seus olhos devem estar aproximadamente alinhados com a parte da frente dos montantes da barra.
- Bumbum, ombros e cabeça devem ficar retos no banco com uma leve curvatura (neutra) na coluna. Os pés devem estar no chão e relativamente separados.
- Tente alguns elevadores sem pesos adicionais para aquecer e para obter a sensação do bar.
- Quando estiver pronto para adicionar peso, coloque as placas de barra apropriadas na barra e posicione-se para o levantamento.
- Segure a barra com os polegares do lado de fora do punho fechado, com as mãos levemente mais largas do que a largura dos ombros. O ângulo dos braços superiores deve estar a cerca de 45 graus em relação ao corpo.
- Se você não usar o rack de supino especializado, um banco plano padrão pode ser usado com halteres ou com um leve haltere. Ou você pode usar uma máquina Smith.
- Se você não estiver à vontade com os pés no chão por causa de pernas curtas, use blocos ou placas de peso sob os pés para aumentar a altura em vez de colocar as pernas no banco, o que reduz a estabilidade.
2 - Exercite o movimento
- Remova a barra do rack e trave os cotovelos antes de abaixar a barra no peito na linha do mamilo. Não mova a barra em um arco do rack diretamente para a posição do peito. Com a máquina Smith, você não pode fazer isso; o caminho é restrito.
- Respire fundo e levante a barra acima do peito com os braços estendidos, expirando enquanto você empurra para cima e mirando consistentemente no mesmo local no teto. Não assista ao bar; concentre-se no teto.
- Retorne a barra para logo acima do peito e repita o exercício.
- Se você tiver alguma preocupação com a estabilidade da articulação do ombro, não abaixe a barra tão longe que a parte superior do braço caia muito abaixo da paralela.
- Para se acostumar a fazer o supino, e se você for levantar pesos pesados, peça a ajuda de um "observador" que esteja atrás do suporte e ajude com a barra quando tiver problemas para levantar.
- Para terminar, substitua a barra no rack da posição travada. Mova a barra para trás gradualmente até sentir os montantes do rack, depois abaixe a barra para o descanso do rack. Não tente bater nos suportes do rack diretamente. Se você perder, poderá perder o controle, o que pode ser perigoso.
3 - Pontos de Verificação
- Se você pretende levantar pesos pesados, você deve pedir a alguém com experiência para "localizar" para você, oferecendo assistência quando necessário.
- A pressão no banco pode ser perigosa. Certifique-se de que o caminho da barra não esteja baixo sobre a região da boca e do pescoço ao desabotoar ou trancar a barra. Isso significa que você deve mover o peso "de" e "para" o rack de uma posição estendida para os braços e não baixo no pescoço e no rosto.
- A empunhadura da barra normalmente deve ser larga o suficiente para que as articulações do cotovelo estejam no mínimo em ângulo reto e os antebraços em um plano perpendicular. Um aperto ligeiramente mais largo ou mais estreito também pode ser usado com a experiência.
- Você pode "bloquear" seus cotovelos, ao contrário de alguns conselhos de segurança que geralmente são mal orientados. Apenas certifique-se de não trancá-los de repente ou de forma explosiva.
- O aperto de mão deve ser overhand e apresentar os polegares colocados sob a barra e na parte superior dos dedos. Não coloque os polegares atrás da barra ou trancado sob os dedos.
- Mantenha a bunda e a cabeça retas no banco e os pés apoiados no chão para a estabilidade, mas não empurre a cabeça para dentro do banco para ajudar o elevador; Firme os músculos do pescoço em vez disso.