Uma das desculpas mais usadas para pular o exercício é que simplesmente não há tempo suficiente para espremer. E, francamente, para muitos adultos modernos, essa desculpa soa verdadeira. Entre o trabalho, as obrigações sociais, a vida em família e até mesmo a escola, a vida está constantemente se desgastando de um modo que faz do exercício um desafio.
Dempsey Marks, um especialista em condicionamento físico, instrutor de yoga e co-criador do programa PreGame Fit de fitness e estilo de vida sabe de onde você vem: "Nossa filosofia é moderação e equilíbrio - a ideia de que fitness e vida saudável não precisam ser tudo ou nada, preto ou branco. A aptidão é algo que é facilmente integrado em uma agenda lotada e é factível e sustentável. "
Soa bem, certo? Embora tecnicamente o PreGame Fit tenha sido projetado especificamente para estudantes universitários, suas lições e estrutura são universais. Marks diz, "PreGame Fit aborda as três principais barreiras que mais impedem os jovens de exercer: tempo, espaço e acessibilidade". Os treinos são projetados para levar apenas 30 minutos por dia, cinco dias por semana, e você nunca precisa de mais de cinco metros quadrados de espaço para completar os movimentos de treinamento de força .
Apenas esteja ciente de que a maioria dos exercícios inclui um elemento de alta intensidade . As razões são intencionais, diz Marks, "Estudos recentes confirmam que treinos curtos e de alta intensidade são tão benéficos - e mais ainda em muitos casos - quanto exercícios mais longos e tradicionais". Isso significa que sua rotina de exercícios não precisa assumir sua vida - ela pode se encaixar em sua vida, não importa o quão ocupado você esteja.
1 - Como realizar o treino de 7 minutos em pilha
Os instrutores do PreGame Fit referem-se a seus exercícios de circuito como "pilhas". Este treino fornecido pela Marks consiste em duas pilhas de sete minutos. Tudo o que você precisa fazer é definir um temporizador por sete minutos. Quando você inicia seu cronômetro, você inicia sua pilha - completando cada exercício como descrito para o número de repetições sugeridas. Você continuará executando os exercícios em um circuito contínuo até o tempo acabar. Marks diz: "Faça o seu melhor para não descansar. Seu objetivo é completar cada pilha o maior número de vezes possível, mantendo a boa forma".
Faça o seu próprio aquecimento para começar - experimente o movimento das pernas, saltos, agachamentos e arremetidas - e progrida nas seguintes pilhas:
Pilha 1 (7 minutos):
- 20 costeletas de madeira (10 por lado)
- 40 torções russas (20 por lado)
- 24 patinadores de velocidade (12 por lado)
Pilha 2 (7 minutos):
- 10 burpees
- 12 curvado sobre a fileira
- 50 chutes de tesoura (25 por lado)
Para instruções detalhadas sobre como realizar cada exercício, Marks forneceu as seguintes descrições e imagens.
2 - Stack 1, Exercício 1: 20 Wood Chops (10 por lado)
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, com os dedos ligeiramente apontados para fora.
Segure um haltere nas mãos e estenda-o sobre o ombro direito.
Prenda seu núcleo, dobre os joelhos e gire o tronco para levar o haltere diagonalmente até o joelho esquerdo. Mantenha os braços esticados, mas não bloqueie os cotovelos.
Pause e retorne à posição inicial de maneira controlada. Este é um representante.
Complete o número designado de representantes antes de trocar de lado.
3 - Stack 1, Exercício 2: 40 torções russas (20 por lado)
Comece em uma posição sentada com os joelhos flexionados. Seus pés devem estar a cerca de trinta centímetros de distância de sua bunda, seus calcanhares em contato com o chão.
Recue ligeiramente para envolver o seu núcleo. Certifique-se de manter as costas retas e retas.
Cruze as pernas e levante os pés cerca de três a cinco centímetros do chão.
Intertravar suas mãos na frente de você, ou segure um haltere entre as palmas das mãos.
Mantendo seu núcleo envolvido, gire seu torso para a direita e depois de volta para a esquerda. Suas mãos devem se aproximar do chão, mas não devem tocá-lo.
4 - Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Skaters (12 por lado)
Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais largos).
Prenda seu núcleo e pule para a direita, aterrissando com o pé direito, cruzando a perna esquerda atrás de você na diagonal. Permita que seu braço esquerdo se mova sobre seu corpo e seu braço direito para balançar atrás de você.
Ao aterrissar, pule imediatamente para a esquerda e troque seus braços e pernas.
5 - Stack 2, Exercício 1: 10 Burpees
Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais largos), braços ao lado do corpo.
Dobre os joelhos e agache-se, colocando as mãos no chão (largura dos ombros ou ligeiramente mais larga).
Salte suas pernas para trás, aterrissando em uma posição de prancha. Mantenha seu núcleo envolvido. Seu corpo deve ser uma linha reta desde a coroa da cabeça até os pés.
Pule os pés de volta para as mãos.
Salto explosivo para cima, alcançando suas mãos para cima e aterrissando suavemente na posição inicial.
6 - Stack 2, Exercício 2: 12 Bent Over Rows
Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou ligeiramente mais largos), segurando halteres nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente. Certifique-se de manter as costas retas e o núcleo engatado.
Deixe os halteres pendurados naturalmente em seus ombros.
Mantendo a parte superior do corpo estável e as palmas voltadas para dentro, enfie os halteres até o tronco, apertando as omoplatas. Seus cotovelos devem permanecer perto do seu corpo.
Pause e abaixe lentamente os braços até a posição inicial.
7 - Stack 2, Exercício 3: 50 Chutes de Tesoura
Comece deitado de costas, com as mãos sob os quadris.
Pressione sua parte inferior das costas no chão.
Levante as pernas cerca de cinco a oito centímetros do chão e chute tesoura, cruzando uma perna sobre a outra e repetindo do outro lado.