Estes exercícios com halteres ajudarão você a manter os braços e ombros fortes e os músculos tonificados. Em conjunto com um programa completo de treinamento físico e musculação , você também pode perder gordura dessas partes. Faça os exercícios na ordem listada abaixo. Se você não tiver halteres disponíveis, você pode usar um kettlebell, medicine ball ou outro peso disponível.
1 - A onda do braço do haltere
Talvez o exercício de haltere mais conhecido, é certamente o mais comum, o curl é um clássico " exercício de isolamento ", o que significa que isola um músculo ou um grupo de músculos. Isso é o oposto de um "exercício composto", como o supino ou o agachamento , que formam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.
A onda do bíceps pode ser realizada com halteres, uma barra, uma faixa de resistência , um cabo ou um kettlebell . O truque é manter seu núcleo apoiado e o cotovelo próximo ao seu corpo, para que o peso possa ser levantado em um plano relativamente estável. Além de ter como alvo o bíceps, este exercício também trabalha os músculos braquiais do braço.
2 - A imprensa suspensa do haltere
Pois o que pode ser o melhor exercício para ombros fortes e estáveis, você não pode passar pela sobrecarga do haltere. Ao realizar o exercício em posição sentada ajudará a estabilizar as costas, a sobrecarga de pé fará muito mais para envolver os músculos do núcleo e melhorar o equilíbrio geral, o que é realmente importante para a longevidade e prevenção de lesões.
Enquanto você pode não ser capaz de levantar em uma linha completamente reta, você deve tentar fazê-lo. Quando você fizer isso, você notará um dos benefícios de usar halteres sobre halteres. Não há risco de se bater no queixo com a barra ao empurrar a cabeça.
Há uma variedade de posições iniciais e apertos de mão que você pode usar para este exercício.
3 - A extensão do tríceps do dumbbell
Enquanto a tensão é um pouco mais consistente com um cabo, a extensão do tríceps do haltere é um exercício clássico que irá ajudá-lo a construir este músculo muito importante. Realizar este exercício com um braço em vez de dois é uma boa maneira de evitar desequilíbrios na força e no desenvolvimento muscular, mas é importante usar um peso mais leve se você fizer isso. O tríceps compõe 70 por cento do seu braço. Quer braços maiores? Alvo seu tríceps. Veja como.
Curiosidade: Quando realizado deitado, este exercício é chamado de "triturador de crânio". Se você tentar, você saberá porque.
4 - O Levantamento Dumbbell Front
O aumento da altura do haltere é outro grande exemplo de um exercício de isolamento: quando o peso é levantado à sua frente e os cotovelos são mantidos retos, cada parte do ombro trabalha para manter o movimento estável.
No entanto, este movimento é especialmente bom em atacar os deltóides frontais, a parte do ombro que é mais visível de, bem, a sua frente. Se isso é uma prioridade para você, você pode tentar um empate por baixo, mas se você quer apenas ombros fortes, faça muitos raises na frente, aumentos laterais e inclinação lateral .
Realizar um levantamento frontal unilateralmente, ou um lado de cada vez, ajudará a minimizar qualquer oscilação e a melhorar seu equilíbrio. É melhor usar um peso relativamente leve e realizar de uma a três séries de dez a doze repetições; Se você começar a balançar para trás, a fim de completar o levantamento, você provavelmente está ficando pesado demais.