As flexões são um poderoso exercício corporal total, construindo força e resistência no peito, ombros e braços, com o núcleo e a parte inferior do corpo agindo como estabilizadores. As flexões são um exercício favorito para ir, quer viaje sem equipamento ou queira um exercício que dispare as fibras musculares, bombeie o sangue para os músculos e prepare-se para o treino que está por vir. Eles podem ser uma parte importante de qualquer rotina de treinamento de força, porque eles trabalham vários grupos musculares, dando-lhe mais de seu treinamento em menos tempo. Melhor ainda, há tantas variações que quase qualquer pessoa, desde iniciantes a praticantes avançados, pode encontrar uma versão que funcione para eles.
O problema com flexões
Embora as flexões sejam um excelente exercício, é fácil cometer erros e colocar o corpo em risco de lesão e dor, fazendo-os incorretamente. As flexões exigem uma boa dose de força na parte superior do corpo, bem como um núcleo muito forte para apoiar o corpo à medida que você sobe e desce. Se você é novato em flexões, pode ser necessário começar com uma modificação para criar força e resistência e praticar seu formulário.
Este artigo passo a passo explica tudo o que você precisa saber sobre flexões: como fazê-las corretamente, variações, modificações, alternativas e erros que podem adicionar estresse ao seu corpo.
No primeiro passo, nos concentramos em flexões tradicionais.
Passo a passo: flexões
- Comece de joelhos, colocando as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mãos direitas.
- Estenda as pernas em linha reta, descansando em seus dedos. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros (não para frente).
- Apóie seus abdominais e pernas para endurecer o tronco e manter o pescoço em alinhamento neutro, de modo que seu corpo fique em linha reta, do topo da cabeça até os calcanhares.
- Dobre os cotovelos, deixando-os fluir naturalmente para os lados e abaixe o corpo até que o nariz toque o chão. Mantenha o tronco rígido e evite a flacidez no meio ou os quadris para cima.
- Empurre para o chão para se empurrar de volta à posição inicial, continuando a manter o tronco e as pernas apoiados. Empurre todo o caminho para cima, mas não bloqueie os cotovelos no topo do movimento.
- Continue subindo e descendo em um movimento contínuo, evitando pausar no topo do movimento.
- Se você não for capaz de fazer o movimento sem levantar os quadris ou flacear pelo meio, tente uma modificação e vá subindo lentamente para flexões tradicionais.
Variações de flexão para desafio e intensidade
Adicionando variedade às suas flexões irá ajudá-lo a envolver o peito, ombros, braços e núcleo de maneiras diferentes e adicionar uma nova dimensão ao seu treinamento. Abaixo estão algumas novas ideias de como variar suas flexões:
- Mude a posição da sua mão - Uma flexão de aperto estreita (mãos afastadas de cerca de 3 a 5 cm) engatará mais do tríceps enquanto uma flexão de mão grande (mãos mais largas que os ombros) enfatizará a parte externa do tórax.
- Flexões na Bola - Uma bola pode fornecer apoio extra se você a manter posicionada sob as coxas ou aumentar a intensidade se você rodar até os dedos do pé.
- Flexões - Mãos na Bola - Este exercício avançado provavelmente fará seus braços tremerem para manter seu corpo em bom alinhamento. Tome cuidado extra com este.
- Flexões de Inclinação - Elevar as mãos muda o centro de gravidade, colocando a ênfase na parte inferior do tórax e reduzindo a porcentagem de peso corporal que você está levantando.
- Flexões escalonadas - Ao escalonar as mãos, você aumenta a carga em um braço, o que aumenta a intensidade.
- Flexões com Med Ball Rolls - Elevar uma mão em uma esfera de medicina aumenta a intensidade, e rolando a bola de mão em mão envolve os abdominais, adicionando um elemento dinâmico.
- Divebomber Pushups - Estas são intensas e desafiadoras, exigindo tremenda força nos ombros e no núcleo enquanto você mergulha para cima e para baixo para uma flexão dinâmica.
- Flexões com prancha lateral - Essa flexão envolve uma rotação em uma prancha lateral, enfatizando o núcleo.
- Flexões Resistidas - A adição de uma banda de resistência aumentará a tensão durante as duas fases do movimento.
- Flexões no BOSU Balance Trainer - Elevar os pés na superfície instável da cúpula desafiará sua força, bem como seu equilíbrio e estabilidade.
- Movimentando flexões - Tente fazer uma flexão regular com uma das mãos em um prato de papel e, em seguida, ande com as mãos para o lado, de modo que a outra mão esteja na placa para outra flexão.
- Med Ball Pushups - Segurando uma bola de medicina vai desafiar sua estabilidade e envolver o tríceps.
- Gangorra Flexões na Bola - Esta flexão enfatiza o tríceps junto com o peito.
- Flexão de Tríceps de Um Braço - Este exercício direcionado desafia o tríceps junto com o núcleo.
Adicionando flexões aos seus treinos
Se você é um exercitador intermediário ou avançado, escolha de 1 a 3 flexões diferentes (como uma flexão regular, uma flexão escalonada e uma flexão de declínio), realizando cada uma delas de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições. Se você é um iniciante, comece com um exercício (como flexões ou flexões de parede modificadas ) e faça de 1 a 2 séries de 10 a 16 repetições. As flexões de braço são ótimas no início do seu treino de tórax ou parte superior do corpo para aquecer os músculos e fazer o bombeamento de sangue.
Modificações de flexões
Se você não fez flexões antes, ou já faz muito tempo, você pode querer começar com uma modificação que permitirá que você pratique o movimento, fortaleça e mantenha seu corpo seguro. Tenha em mente que mesmo as modificações podem não funcionar para todos. Se sentir dor, pule o exercício e substitua uma versão diferente ou tente uma das alternativas listadas abaixo.
- Flexões de parede - flexões de solo exigem que você eleve uma porcentagem maior de seu peso corporal do que flexões de parede, o que permite que você pratique seu formulário sem esforço no torso. Você também pode tentar estes em um trilho da escada ou outra superfície levantada para reduzir a quantidade de peso corporal que você está levantando.
- Flexões de inclinação modificadas - Quando você dominar as flexões de parede, adicione intensidade experimentando uma flexão de inclinação modificada, com a parte superior do corpo elevada em uma etapa ou plataforma.
- Flexões dos joelhos - Fazer flexões modificadas no chão aumenta a intensidade e o desafio. Sem a elevação, o tronco e o núcleo terão que trabalhar um pouco mais.
- BOSU Pushups - Se você quer mais um desafio, usar um BOSU adicionará instabilidade ao movimento, exigindo que seus músculos do core e do estabilizador entrem em ação.
Evitando a dor do punho
Um problema comum exercitadores pode experimentar durante flexões é dor no punho. Se você já tiver problemas com seus pulsos (como a síndrome do túnel do carpo), flexões podem agravar o problema. Se você achar que isso é um problema, tente estas dicas para evitar dores no pulso:
- Distribua seu peso uniformemente : durante as flexões, tente distribuir seu peso uniformemente por toda a mão, e não no calcanhar da mão.
- Use halteres ou barras flexíveis : Segurar halteres ou usar barras flexíveis pode permitir que você mantenha os pulsos retos durante as flexões.
- Use seus dedos : Outra opção é fazer as flexões em suas articulações. Faça um punho e descanse as mãos nos nós dos dedos. Certifique-se de usar uma superfície confortável e almofadada e, obviamente, evite essa se for dolorosa.
- Proteja seu núcleo : Você também pode tirar um pouco do peso de suas mãos (e proteger sua parte inferior das costas), puxando o abdômen para dentro e mantendo seu núcleo firme e rígido durante todo o movimento. Se você não for capaz de fazer isso, mude para uma variação mais fácil.
Erros de flexão: flacidez no meio
O problema mais comum que vejo com flexões é flacidez no meio ou não apoiar o núcleo adequadamente e manter o tronco rígido durante todo o movimento. Flexões exigem uma quantidade razoável de força no abdômen e nas costas e deixar ir pelo meio pode causar dor nas costas e, claro, forma ruim.
Apoiando seu núcleo
Para praticar o apoio do seu núcleo e garantir que você tenha a força necessária para manter o tronco rígido para flexões, comece com um exercício de prancha modificado. Comece nos cotovelos e joelhos, soltando os quadris para baixo, de modo que você esteja em uma linha reta da cabeça aos joelhos. Puxe o abdômen para manter seu tronco rígido, olhos olhando naturalmente para frente. Tente fazer esse movimento na frente de um espelho para se certificar de que seus quadris não estão muito altos (ou seja, como em uma posição de quatro).
Se você conseguir segurar a prancha modificada enquanto segura os abdominais, faça o mesmo movimento em suas mãos, em vez de nos cotovelos. Mais uma vez, certifique-se de que seu tronco está rígido e seu corpo está em linha reta.
Se você pode dominar isso, tente passar por uma flexão nos joelhos, certificando-se de manter o torso rígido. Se você perceber que está soltando a parte inferior do movimento, pratique seus exercícios de prancha, segurando cada um deles por 20 a 60 segundos de cada vez, para ganhar mais resistência e força. Você também pode voltar para uma modificação mais fácil até conseguir progredir.
Erros de flexão: levando com o queixo ou soltando a cabeça
Outros erros de flexão comuns envolvem a condução com o queixo ou a queda da cabeça, os quais tiram o pescoço do alinhamento neutro e, assim, comprometem sua forma. É fácil perder a noção da posição da cabeça quando você está se concentrando em muitas outras coisas, principalmente quando fica cansado. Seu objetivo deve ser usar a forma perfeita para cada flexão. Assim que qualquer parte do seu corpo falha, é hora de descansar ou mudar para uma modificação mais fácil.
A forma de flexão perfeita envolve manter a cabeça em alinhamento neutro com o corpo. Isso significa que você quer que o topo da sua cabeça aponte para a parede oposta, os olhos no chão. Se você conseguir ver os dedos dos pés ou a parede à sua frente, sua cabeça está desalinhada.
Erros de flexão: cotovelos bloqueados e mais
Outro erro que às vezes cometemos durante flexões é travar os cotovelos no topo do movimento. A maioria de nós faz isso quando nos cansamos e, desesperados por um intervalo, trancamos as articulações, o que oferece um pouco de descanso. Infelizmente, nunca é uma boa ideia bloquear as articulações durante qualquer exercício, pois isso pode causar muito estresse nas articulações e causar dor e ferimentos.
Durante flexões, travar os cotovelos pode lhe dar um breve descanso, mas também tira o estresse de seus músculos e o coloca nas articulações do cotovelo. Você pode evitar isso primeiro, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos no topo do movimento. Segundo, mantenha as flexões lentas, controladas e fluindo de um representante para o próximo. Se você está cansado demais para evitar travar os cotovelos, faça uma pausa ou tente uma modificação mais fácil.
Outros erros comuns de flexão
Além dos erros de forma mais comuns, há algumas outras coisas que devem ser observadas:
- Posição da mão com defeito : Existem várias maneiras de posicionar as mãos durante as flexões; grip normal, grip largo, grip estreito, grip escalonado, etc. Um erro comum, no entanto, é colocar as mãos muito para a frente, o que pode estressar os ombros. Qualquer que seja a aderência escolhida, certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas no mesmo nível dos ombros e do peito do que sob o pescoço ou o queixo.
- Abaixando até a metade : Se você achar uma flexão difícil, uma resposta comum é evitar ir até o fim. Alterar a amplitude de movimento às vezes pode ser uma coisa positiva, mas, se todas as suas flexões envolverem apenas metade do movimento, mude para uma versão mais fácil que permita que você percorra todo o caminho até o fim.
- Rolando na bola : Ao fazer flexões com a parte inferior do corpo apoiada em uma bola, é fácil deixar a bola rolar para frente ou para trás para "ajudá-lo" durante a flexão. Use o seu núcleo e as pernas para apoiar o seu corpo na bola de modo que, à medida que você sobe e desce, a bola não se move.
- Todos os itens acima : Quando a fadiga está alta, você pode encontrar seu corpo falhando em várias áreas - flacidez do tronco, queda da cabeça, travamento dos cotovelos e interrupção do movimento até a metade. Lembre-se que parar cedo ou mudar para uma versão mais fácil é melhor do que continuar com uma forma ruim.
Fontes
Conselho Americano de Exercício. (2003). Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição. San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício.
Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2006). Diretrizes do ACSM para teste e prescrição de exercícios. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparação da ativação muscular usando várias posições das mãos durante o exercício de flexão. J Res. Cond. 2005 Ago; 19 (3): 628-33.