Variações de agachamento para os pães, quadris e coxas

1 - O agachamento básico

O agachamento é um dos melhores exercícios para o corpo inferior que você pode fazer. Por quê? Uma razão é que o agachamento é um exercício composto de múltiplas articulações que atinge todos os principais músculos da parte inferior do corpo, dos quadris, dos glúteos e das coxas.

Esta versão, que não requer pesos ou equipamentos (além de uma cadeira) é ótima para iniciantes, para qualquer pessoa com problemas no joelho ou para quem está acima do peso e precisa de um pouco mais de apoio.

Também é ótimo para qualquer pessoa que queira adicionar mais funcionalidade às suas vidas, pois imita os movimentos que fazemos cada vez que nos sentamos ou nos levantamos.

1. Coloque uma cadeira logo atrás de você e fique na frente dela com os pés separados por sobre a largura dos ombros ou do quadril.
2. Contraia o abdômen e mantenha-o firme enquanto dobra os joelhos e se agacha lentamente em direção à cadeira.
3. Envie os quadris para trás, mantendo a cabeça erguida e o tronco reto. Você pode estender os braços se isso ajudar no equilíbrio.
4. Sente-se brevemente na cadeira e depois contraia os glúteos para levantar da cadeira e começar a estender as pernas.
5. Estenda completamente as pernas até que esteja de novo em pé, mas não bloqueie os joelhos.
6. Repita isso por 1-3 séries de 10-16 repetições.
7. Para progredir, agache até que você esteja apenas pairando sobre a cadeira, mas não se sentando completamente. Você também pode segurar pesos para maior intensidade.
8. Certifique-se de enviar os quadris para trás para evitar dores no joelho .

2 - Agachamento com um haltere

Uma vez que você é capaz de fazer mais de 16 Chair Squats, é hora de progredir e adicionar algum desafio ao seu agachamento. Uma opção é segurar um haltere (ou um kettlebell como mostrado aqui) enquanto agacha, o que é uma ótima maneira de adicionar intensidade sem colocar nenhuma carga extra na coluna (como no agachamento com barra abaixo). Veja como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na anca ou na largura dos ombros.
2. Segure um haltere de peso médio na frente do corpo com os braços esticados e os cotovelos levemente flexionados.
3. Dobre os joelhos e abaixe em um agachamento. Pare quando seus joelhos estiverem em ângulos de 90 graus ou antes de perder o arco natural das costas.
4. Contraia os glúteos e as pernas enquanto estabiliza o corpo com um torso forte.
5. Lentamente, fique de pé sem trancar os joelhos e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

3 - Agachamento com halteres

Outra versão do agachamento com halteres envolve segurar dois halteres. Você pode segurá-los ao seu lado, como mostrado ou logo acima dos ombros. Segurando halteres é apenas mais uma maneira de adicionar intensidade aos seus treinos e construir músculos nos glúteos, quadris e coxas. Veja como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na anca ou na largura dos ombros.
2. Mantenha halteres médios a pesados ​​em cada mão do lado de fora das coxas ou com os braços dobrados acima dos ombros.
3. Dobre os joelhos e abaixe em um agachamento. Pare quando seus joelhos estiverem em ângulos de 90 graus ou antes de perder o arco natural das costas.
4. Na parte inferior do movimento, certifique-se de levar os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Evite dobrar os joelhos para que eles avancem.
5. Contraia os glúteos e as pernas enquanto estabiliza o corpo com um torso forte.
6. Lentamente, fique de pé sem trancar os joelhos e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

4 - Barbell Squat

Os agachamentos são uma versão mais intensa do agachamento, exigindo mais trabalho dos maiores músculos do corpo, os glúteos.

Squats Barbell são um ótimo complemento para um treino, desde que você faça corretamente. Adicionar um peso aos seus ombros também coloca muita dessa carga em sua espinha, então tome cuidado ao adicionar peso nos ombros. Veja como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na anca ou na largura dos ombros.
2. Coloque a barra logo acima dos ombros nos músculos do trapézio (isto é, a parte "carnuda" dos ombros). Se você se sentir desconfortável, você pode usar um bloco de bar para proteger as costas.
3. Dobre os joelhos e abaixe em um agachamento. Pare quando seus joelhos estiverem em ângulos de 90 graus ou antes de perder o arco natural das costas.
4. Contraia os glúteos e as pernas enquanto estabiliza o corpo com um torso forte.
5. Lentamente, fique de pé sem trancar os joelhos e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Tome cuidado ao fazer este exercício pela primeira vez. Comece com um peso leve, você pode facilmente manipular e praticar a sua forma perfeita antes de passar para halteres mais pesados.

5 - Smith Machine Squat

O agachamento Smith Machine pode ser um ótimo complemento para a sua rotina de exercícios. A Smith Machine consiste em um rack com uma barra suspensa que se move para cima e para baixo em corredores de aço. Há pinos de segurança lá para pegar o peso, se necessário, o que o torna ótimo para aqueles que querem levantar pesos pesados, mas não têm os observadores à mão.

O agachamento do Smith Machine é semelhante a um agachamento com barra, mas você deve aperfeiçoar esse movimento e desenvolver o equilíbrio e a sensação do exercício antes de ir para a Smith Machine. Veja como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na anca ou na largura dos ombros.
2. Coloque a barra logo acima dos ombros nos músculos trapézio (isto é, a parte "carnuda" dos ombros). Tenha em mente que algumas Smith Machines reduzem o peso da barra e outras não cuidam disso ao adicionar peso pela primeira vez.
3. Dobre os joelhos e abaixe em um agachamento. Pare quando seus joelhos estiverem em ângulos de 90 graus ou antes de perder o arco natural das costas.
4. Contraia os glúteos e as pernas enquanto estabiliza o corpo com um torso forte.
5. Lentamente, fique de pé sem trancar os joelhos e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Uma nota: há alguma controvérsia sobre a Máquina Smith e o fato de que alguns acreditam que ela leva o corpo através de uma amplitude de movimento artificial, o que pode causar ferimentos e desequilíbrios. Faça uma variedade de agachamentos em seus treinos e você pode manter seu corpo equilibrado e forte.

6 - Plie Squat ou Agachamento Largo

O Agachamento Plie ou agachamento amplo envolve uma variação na colocação do pé que ajuda a direcionar os músculos das pernas de diferentes maneiras.

Em um agachamento, por exemplo, você incorpora um pouco mais na parte interna da coxa do que nos agachamentos tradicionais. Esta pode ser uma boa variação para adicionar à sua rotina se você precisar de um novo desafio. Apenas tome cuidado ao baixar e vá até onde sua flexibilidade permitir. Veja como:

1. Comece em uma posição ampla com os dedos para fora em um ângulo confortável. Seus joelhos precisarão ficar alinhados com os dedos dos pés, então não vá longe demais.
2. Para adicionar peso, você pode segurar halteres na parte superior das coxas, um único haltere na frente ou uma barra nos ombros ou atrás da cabeça.
3. Dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés, o abdome contraído e as costas retas.
4. Desça o mais baixo possível sem comprometer sua flexibilidade ou seu equilíbrio.
5. Empurre para trás para começar sem travar os joelhos.
6. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições.

7 - Agachamento na Barra da Frente

Um agachamento frontal com barra é o mesmo que outras variações de agachamento, exceto a colocação do peso.

Em um agachamento frontal, a barra repousa na parte da frente dos ombros, mantida no lugar cruzando os braços sobre a barra ou com um aperto de mão, como mostrado.

Movendo o peso à sua frente, em vez de atrás de você, você muda seu centro de gravidade e, assim, muda o foco do exercício para os quadríceps. Por causa de como você está segurando o peso, você precisará usar um peso mais leve para esta versão do que o tradicional agachamento com barra. Veja como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na anca ou na largura dos ombros.
2. Coloque a barra na frente dos ombros e cruze os braços sobre a barra para segurá-la no lugar ou use um aperto de mão, apenas atente para os pulsos.
3. Dobre os joelhos e abaixe em um agachamento. Por causa de como você está segurando o peso, seu tronco permanecerá vertical e você pode não ser capaz de agachar tão baixo, por isso tome cuidado para não comprometer seu equilíbrio.
4. Contraia os glúteos e as pernas lentamente se levantem sem trancar os joelhos e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

8 - Parede Senta

O sit da parede é um pouco diferente do agachamento típico, já que você está segurando uma posição estática ou isométrica por um certo período de tempo, ao invés de trabalhar em toda uma amplitude de movimento.

Este é um ótimo exercício que você pode fazer em qualquer lugar sem qualquer equipamento para ajudá-lo a construir resistência na parte inferior do corpo. Veja como fazer isso:

1. Fique em frente a uma parede (cerca de 2 pés à frente) e encoste-se nela.
2. Deslize para baixo e caminhe com os pés até os joelhos ficarem em um ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível) e segure, mantendo os abdominais contraídos, por 20 a 60 segundos.
3. Volte para começar e repita, segurando o agachamento em ângulos diferentes para trabalhar a parte inferior do corpo de maneiras diferentes.
4. Para adicionar intensidade, segurar pesos, apertar uma bola entre os joelhos ou fazer a parede senta-se com os elevadores de perna.

9 - Agachamento com uma perna

O agachamento unipodal é um exercício avançado e você deve tomar cuidado ao fazer pela primeira vez.

Colocar todo o seu peso em uma perna vai realmente desafiar o seu equilíbrio e estabilidade, acrescentando intensidade à sua rotina de exercícios. Esta versão é mostrada com o apoio de uma bola de exercícios, o que aumenta ainda mais o desafio de equilíbrio. Veja como fazer isso:

1. Coloque uma bola de exercícios atrás da parte inferior das costas contra a parede e encoste-a contra ela.
2. Levante o pé esquerdo do chão levemente, movendo o pé direito para mais perto do meio para obter o equilíbrio.
3. Contraia os músculos da perna direita e, mantendo a perna esquerda levantada, abaixe-a em um agachamento (tão baixo quanto puder). Você pode descansar as mãos contra a parede se precisar de mais equilíbrio.
4. Empurre para trás e repita todas as repetições na perna direita antes de trocar de lado.
5. Este é um exercício difícil, então pratique sem a bola e, ao mesmo tempo, mantenha algo para o equilíbrio.

10 - Escolhendo Seu Agachamento e Agachamento Seguro

Dicas rápidas para escolher seus agachamentos

• Se você está apenas tentando ficar forte e saudável ou talvez perder peso, qualquer tipo de agachamento fará.
• Se você é um iniciante, começando com o peso do corpo agachamento e movendo-se lentamente para o agachamento ponderado é o melhor caminho a percorrer.
• Conforme você fica bom nisso, você pode começar com as variações mais avançadas (agachamento frontal, agachamento com barra e agachamento com uma perna só).
• Onde quer que você comece, agachar é um excelente exercício que irá trabalhar cada parte do seu corpo.

Dicas para agachar com segurança

1. Mantenha o peso sobre os tornozelos e mantenha os calcanhares no chão durante todo o movimento.
2. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Lembre-se de mandar os quadris para trás em vez dos joelhos para a frente.
4. Mantenha os ombros para trás, um arco natural na parte inferior das costas e a cabeça e o pescoço em uma posição neutra durante todo o exercício.