O exercício mais fácil para a força imensa Quad
O exercício de sentar na parede é um verdadeiro queimador quad. Este exercício é geralmente usado para construir força isométrica e resistência no grupo muscular do quadríceps , glúteos e bezerros.
A parede senta é usada frequentemente para gradualmente construir a força do pé da pré-estação para o esqui em declive, entre outras atividades. Embora o exercício isole os quadríceps e possa ajudá-lo a ficar mais tempo sem a fadiga do quadrilátero, o exercício sit sit deve ser usado em combinação com outros exercícios de fortalecimento do quadrilátero, como a investida de caminhada ou alguns exercícios pliométricos básicos.
Como fazer uma parede perfeita Sente-se
A parede não é um exercício complicado, mas muitas pessoas ainda entendem errado. Você sabe que está realizando a montagem da parede corretamente se você formar um ângulo reto em seus quadris e joelhos, suas costas ficarem encostadas na parede e seus calcanhares estiverem no chão. Você deve ser capaz de sentir um leve puxão da área do quadrilátero. Aqui estão os passos para realizar uma parede perfeita:
- Comece com as costas contra a parede (ou use uma bola de exercícios se tiver uma) com os pés na largura dos ombros e a cerca de 60 cm da parede.
- Deslize lentamente as costas pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Ajuste os pés se você precisar, de modo que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos (e não sobre os dedos dos pés).
- Mantenha as costas contra a parede.
- Mantenha a posição por 20 a 60 segundos, descanse por 30 segundos e repita o exercício três vezes.
- Aumente seu tempo de espera em cinco segundos à medida que aumenta sua força.
- Você pode sentir uma sensação de queimação nos quadríceps, mas se você tiver dor no joelho ou na rótula, pare o exercício.
Sessão de Parede Modificada
Como a parede senta é um exercício avançado, você pode precisar modificar sua posição ou a duração de sua espera nas primeiras vezes que você tentar este exercício para completá-lo.
A modificação é boa, pois ainda irá ajudá-lo a aumentar a força, enquanto você trabalha para poder completar uma parede regular.
- Para diminuir a intensidade da parede, não deslize pela parede tão longe. Apontar para um ângulo de 45 graus nos quadris, em vez de um ângulo de 90 graus. Isso vai tirar um pouco de pressão dos joelhos e aliviar a carga nos quadriciclos.
- Outra maneira de modificar o exercício é manter a posição por um curto período de tempo no início e aumentar seu tempo de espera à medida que você se torna mais forte. Tente uma espera de cinco ou dez segundos no começo.