Use este treino para atingir o seu objetivo de maratona
O Yasso 800 é um exercício popular entre os corredores que estão tentando atingir um objetivo específico de maratona, como tentar se classificar para a Maratona de Boston . O nome "Yasso" vem de Bart Yasso, o chefe de operações da revista Runner's World , que popularizou este treino.
Os modelos Yasso 800 são mais bem feitos em uma pista para que você possa medir facilmente 800 metros (duas voltas da maioria das faixas).
Você também pode fazê-los em uma esteira desde que você sabe exatamente o quão longe e rápido você está correndo. Mas basicamente você pode executá-los em qualquer lugar, desde que você tenha uma maneira de medir 800 metros. É aproximadamente 1/2 milha.
Como fazer um treino de Yasso 800
- Leve o seu tempo de maratona em horas e minutos e converta isso em minutos e segundos. Por exemplo, se sua meta de maratona for de 3 horas e 10 minutos, converta isso para 3 minutos e 10 segundos.
- Primeiro, faça um aquecimento fácil de 5 a 10 minutos de jogging e alguns exercícios de aquecimento .
- Em seguida, tente executar 800 metros (aproximadamente 1/2 milha) no seu tempo convertido (3:10 neste exemplo).
- Recupere-se após cada 800 correndo ou caminhando pelo mesmo período de tempo (novamente, 3:10 neste exemplo).
- Comece com três ou quatro repetições por treino na primeira semana.
- Não se esqueça de se refrescar com 5 minutos de corrida ou caminhada fácil, seguido de alongamento .
Adicionando Repetições
Continue com os treinos Yasso 800 uma vez por semana e tente adicionar mais uma repetição a cada semana até chegar a 10 repetições.
Os primeiros devem se sentir bem fáceis e você pode correr abaixo do seu tempo de gol. No entanto, à medida que você adicionar repetições, perceberá que elas começarão a ficar mais difíceis e você poderá ter alguns problemas para atingir seus tempos.
Se você não conseguir atingir o seu tempo de gol (ou mais rápido) na sua última repetição, mantenha esse número de repetições nas semanas seguintes até conseguir concluir todas as repetições no seu tempo de gol.
Se você está tendo dificuldades em ultrapassar seu tempo de gol depois de algumas repetições, você pode querer reconsiderar se é uma meta realista para você.
Não exagere
Não cometa o erro de assumir que fazer o Yasso 800 com mais frequência aumentará suas chances de atingir o seu tempo de gol. Certifique-se de que você está lentamente construindo suas repetições e não faça o treino mais de uma vez por semana. Como em qualquer treino de velocidade, exagerar pode aumentar o risco de lesões. E não dar ao seu corpo a chance de descansar e reconstruir pode anular alguns dos efeitos do seu trabalho duro.
Siga o seu cronograma de treinamento
Além dos treinos semanais do Yasso 800, você ainda precisará fazer o seu treinamento de maratona regular, incluindo longas corridas semanais. Mesmo com o treinamento adequado, ser capaz de completar 10 repetições de Yasso não garante que você terminará a maratona no seu tempo de gol. Seu tempo de término dependerá de muitos outros fatores, como treinamento, terreno do curso e condições climáticas. Mas se você não conseguir completar as 10 repetições, provavelmente é uma boa indicação de que você não atingirá seu tempo de gol.