6 dicas para prevenir dores musculares, lesões e muito mais
Quando se trata de uma corrida longa ou intensa ou treino cardio, a forma como você desce depois é tão importante quanto o aquecimento antecipado. Os ritmos vigorosos pelos quais você (literalmente) põe seu corpo no corpo vão prejudicar, esgotando seu glicogênio (que é armazenado nos músculos para energia rápida), quebrando as fibras musculares e simplesmente deixando-o cansado por toda parte. Aqui estão seis maneiras de tratar seu corpo pós-corrida para um TLC bem merecido.
1 - Encha sua barriga com carboidratos e proteínas.
Certos alimentos em combinação podem ajudar a prevenir a dor após uma corrida - ou seja, carboidratos complexos mais proteína para ajudar a reparar e reconstruir os músculos. O Conselho Americano de Exercícios (ACE) aconselha visar uma proporção de carboidratos complexos (não-açucarados) 3: 1 para proteína e lanches em meia hora de exercício quando os músculos são mais receptivos à reconstrução dos estoques de glicogênio. Também é importante, segundo a ACE, beber muita água para "ajudar a regular a temperatura corporal e a pressão sanguínea e transportar energia e nutrientes por todo o corpo". Exemplos de bons lanches pós-corrida incluem seis biscoitos integrais, duas fatias de queijo e uma maçã ou um quarto de xícara de iogurte desnatado coberto com meia xícara de cereal integral e frutas frescas.
2 - Estique depois de correr.
Se o alongamento é necessário para os corredores é algo controverso entre os especialistas em fitness, mas não há dúvida de que o momento ideal para fazê-lo é depois de uma corrida, enquanto os músculos são quentes e maleáveis. O alongamento enquanto os músculos estão frios e rígidos pode colocá-los em risco de lágrimas. Gaste cerca de 30 segundos de cada lado fazendo cada um desses alongamentos - mas seja gentil, especialmente se você tiver corrido por 90 minutos ou mais: seus músculos estarão cansados e esgotados, então trate-os com TLC extra.
3 - Tome um banho de gelo.
Isso pode ser uma maneira eficiente de reduzir a inflamação e a dor em todo o corpo. Se a idéia de se afundar em uma banheira gelada for menos do que atraente, deixe sua roupa e leve uma bebida quente (em um copo inquebrável) para saborear enquanto estiver de molho. Se você não pode tolerar um banho de gelo, use compressas de gelo em áreas que são mais propensas a ficar dolorido, como seus quadris e joelhos.
4 - Misture suas atividades.
O treinamento cruzado é uma ótima maneira de proteger os músculos de serem sobrecarregados sem interromper totalmente os exercícios. Nos dias em que você precisar se dar tempo para se recuperar da corrida, faça uma atividade de baixo impacto - ande de bicicleta, nade, use o aparelho elíptico em sua academia. Mesmo indo para um curto passeio dará a seus músculos e articulações uma pausa, permitindo que você mantenha seu nível de condicionamento físico.
5 - Faça uma massagem.
A massagem é mais do que uma indulgência para se sentir bem depois do exercício: é também uma forma eficaz de ajudar a reduzir a tensão e a tensão muscular, prevenir lesões, aumentar a amplitude de movimento e muito mais, de acordo com a American Massage Therapy Association (AMTA). Procure por um massagista que é certificado através do AMTA ou associado Massagistas Corporal. Se você preferir resolver as dobras, tente usar um rolo de espuma ou outra ferramenta de massagem.
6 - Relógio muito tempo de sono.
Depois de uma longa corrida dura, uma boa noite de sono é crítica. Seu corpo precisa do tempo de inatividade extenso para se recuperar e se reparar. Na verdade, você deve ter a certeza de dormir pelo menos oito horas por noite, em geral, para a sua saúde geral, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Isso significa que mesmo nas noites após você não ter se exercitado, você tem o hábito de ir para a cama e acordar em horários que lhe permitirão registrar suas oito horas.
> Fontes:
> Conselho Americano de Exercício. "3 R's da Workout Recovery Nutrition." 13 de janeiro de 2016.
> Fundação Nacional do Sono. "Quanto sono realmente precisamos?"
> Universidade de Minnesota. "Como posso encontrar o massoterapeuta certo?"