Evitar Bonking Durante uma Maratona
Se você está treinando para uma maratona , provavelmente já ouviu falar sobre a "muralha" temida que alguns maratonistas batem em algum momento após a marca de 20 milhas em uma maratona. A parede é o ponto da maratona quando o glicogênio de um corredor (energia armazenada) dentro dos músculos se esgota, forçando-o a diminuir consideravelmente o ritmo, às vezes a andar. Ao contrário da crença popular, é possível evitar bater na parede. Aqui estão algumas dicas para bater na parede em uma maratona.
1 - Faça suas Semanas Longas Semanais
Seu longo prazo semanal é o melhor treinamento para evitar bater na parede. Fazendo progressivamente mais tempo a cada semana, aumenta a capacidade do seu corpo para armazenar mais glicogênio dentro dos músculos. Ao aumentar suas reservas de glicogênio, você será capaz de manter seu ritmo e esperançosamente forçar o início da fadiga. Além disso, as corridas longas ensinam o corpo a explorar e utilizar reservas de energia dos locais de armazenamento de gordura depois que os estoques de glicogênio se esgotaram.
2 - Corra pelo menos um 20-Miler
Para ter certeza de que você realmente está obtendo os benefícios de longo prazo descritos acima, tente completar 20 milhas como sua corrida de treinamento mais longa. Não é necessário percorrer mais de 20 milhas, porque os potenciais efeitos negativos de correr mais do que no treino realmente superam quaisquer benefícios possíveis. Siga sua programação de treinamento de maratona e certifique-se de que você não está undertrained para a maratona.
3 - Treinar na maratona
Se você está atirando para uma maratona específica, você deve se concentrar em seu ritmo de corrida de meta durante o treinamento. Você definitivamente não quer correr todo o seu longo percurso no ritmo da maratona (MP), mas ajuda a executar o último 1/3 de sua corrida longa na sua maratona antecipada durante algumas de suas corridas.
Correr no MP no final da sua corrida é um bom treino, porque você estará acelerando quando suas pernas já estiverem cansadas. Seu corpo se tornará mais familiar e mais eficiente em correr no seu ritmo de maratona.
4 - Não saia rápido demais
Um dos maiores erros dos rookies nas corridas é sair muito rápido no começo da corrida. A maioria dos corredores tem pelo menos uma história sobre uma corrida quando se sentiu tão bem durante as primeiras milhas que correu à frente do ritmo, apenas para bater e queimar (bater na "parede") durante as milhas finais. Quando se trata de corridas de longa distância, não existe algo como “colocar tempo no banco”. Se você sair muito rápido, você queimará sua energia armazenada muito rapidamente e seus músculos ficarão mais cansados, deixando você cansado e esgotado no final de sua corrida. Siga estas dicas para evitar sair muito rápido .
5 - Faça uma pausa na caminhada durante a sua maratona
Fazer uma pausa para caminhar durante uma maratona pode parecer um pouco contra-intuitivo quando você está preocupado com o seu tempo, mas a estratégia funciona para ajudar a evitar o muro. E a maioria dos maratonistas acha que eles têm tempos mais rápidos quando fazem pausas curtas e estratégicas durante suas corridas.
Tente fazer uma pausa de 30 a 60 segundos a cada milha durante sua maratona. Você ficará surpreso com o quanto você se sentirá melhor durante os últimos seis quilômetros do que se você tentou percorrer toda a distância.
6 - Consumir calorias durante a sua maratona
Quando você corre por menos de 90 minutos, a maior parte de sua energia vem do glicogênio muscular armazenado. Mas se você estiver correndo por mais de 90 minutos, o açúcar no seu sangue e glicogênio no fígado se torna mais importante porque o glicogênio muscular armazenado fica esgotado. Abastecer com carboidratos durante a sua maratona irá evitar que você fique sem energia e batendo na parede, além de aumentar seu desempenho. Receba dicas sobre o que e quando comer durante a sua maratona .