Há um debate entre especialistas em dietas de baixo carboidrato e aqueles que são especialistas em exercícios e musculação sobre o papel da restrição de carboidratos na construção muscular e força. Aqui estão os pontos feitos pelo especialista em exercícios Paul Rogers e as respostas de uma perspectiva low-carb.
Carboidratos como combustível para o exercício
Rogers diz que os carboidratos são o principal combustível para o exercício, particularmente "exercício rápido e intenso".
Como tal, eles são importantes para "atletas, treinadores de peso e exercícios pesados". Ele aponta alguns estudos para provar seu argumento, dizendo que nem a gordura nem a proteína são boas fontes de energia para os praticantes de alto desempenho. Ele também afirma que dietas ricas em carboidratos e com alta proteína podem afetar adversamente a densidade óssea.
No entanto, muitas pessoas com uma dieta baixa em carboidratos são, no máximo, moderadas em exercícios recreativos. Eles não são atletas dedicados, fisiculturistas ou similares. Você também pode separar aqueles que se exercitam intensamente em grupos de atletas que fazem principalmente atividades de resistência que são principalmente aeróbicas (por exemplo, corrida, ciclismo) e levantadores de peso e outras que fazem rajadas muito curtas de atividade muscular anaeróbica .
Antes do advento da agricultura, tribos caçadoras-coletoras em climas temperados faziam dietas naturalmente pobres em carboidratos (no inverno, muito baixas em carboidratos). Essas dietas geralmente eram ricas em gordura, o que era valorizado.
Apenas para permanecer vivo, eles levaram um estilo de vida muito ativo em uma dieta baixa em carboidratos. Pela maioria das medidas, nossa saúde começou a declinar quando começamos a cultivar grãos, embora isso provavelmente também tenha permitido a "civilização" como a conhecemos.
Dietas com baixo teor de carboidratos e exercícios
Esta é uma área que não teve uma tonelada de pesquisas, mas estas são algumas das coisas sugeridas pelos estudos que foram feitos.
Exercícios pesados que praticam exercício de resistência tendem a ter uma queda na eficiência nas primeiras semanas de uma dieta pobre em carboidratos, mas seus corpos geralmente se recuperam dentro de duas a quatro semanas. Um estudo da Nova Zelândia mostrou um padrão típico para atletas de resistência, que reduziu a energia inicialmente, mas depois melhorou o bem-estar. Alguns atletas relatam um aumento na eficiência do exercício e melhorias no desempenho, uma vez que estão acostumados com a dieta.
Este processo tem sido referido como "adaptação ceto" ou "adaptação à gordura", à medida que o corpo se torna mais capaz de usar gordura para energia em condições de exercício. Há um debate sobre o quão baixo em carboidratos a dieta deve ser para desencadear a adaptação ceto. Alguns dizem abaixo de 20% das calorias, mas faltam estudos.
A adaptação ao ceto é provavelmente de uso mais limitado no exercício anaeróbico de curta duração, embora também haja um debate sobre esse ponto. Por outro lado, isso não significa necessariamente que uma dieta baixa em carboidratos seja impedida para levantadores de peso. Um professor universitário de treinamento esportivo diz que os membros da equipe de powerlifting em sua faculdade todos comem uma dieta de 20% ou menos de carboidratos. Um nutricionista que é fisiculturista diz que o que é necessário é uma quantidade modesta de carboidratos adicionais antes do levantamento.
"Aproximadamente 5 gramas de carboidratos a cada dois conjuntos são suficientes para substituir o glicogênio perdido durante o treinamento. Por exemplo, para 15 conjuntos, cerca de 35 gramas de carboidratos poderiam resolver o problema." Esta é a quantidade de carboidratos em, por exemplo, 1 1/2 xícaras de uvas - não inconsistente com uma dieta que é muito mais baixa em carboidratos do que é geralmente recomendado.
Durante a perda de peso, as dietas de baixo carboidrato têm mostrado repetidamente que preservam a massa corporal magra em comparação com as dietas mais altas em carboidratos.
Pontos de acordo
Rogers diz que a proteína não é um bom combustível energético, embora o corpo rotineiramente faça alguma glicose a partir dele. É provável que os regimes de treinamento físico sofram nas primeiras semanas de uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, estudos feitos neste período de tempo devem ser vistos através dessa lente. Algum carboidrato extra antes de um treino pode ser uma boa idéia, embora isso ainda possa ser feito no contexto de uma dieta baixa em carboidratos.
Pontos de desacordo
Algumas opiniões são formadas sobre estudos de indivíduos após cinco dias em uma dieta baixa em carboidratos, que é durante o período de três a cinco dias após a mudança na dieta. É indiscutivelmente o pior momento para fazer um estudo como este, pois os estoques de glicogênio estão esgotados sem que a adaptação ceto esteja em pleno andamento para compensar. No entanto, uma adaptação significativa de ceto pode ser vista mesmo nesse curto período de tempo.
O outro ponto que Rogers faz é sobre dietas com baixo teor de carboidratos e / ou alta proteína que afetam adversamente a densidade mineral óssea. Dietas com baixo teor de carboidratos costumam ser muito altas em proteína, mas geralmente não são. Estudos mostram que não há efeito negativo sobre os ossos de uma dieta rica em proteínas e que pode haver um pequeno efeito positivo. No entanto, é um problema no qual você pode encontrar estudos com resultados em ambos os lados.
> Fontes:
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