Aulas de ioga, muitas vezes terminam com uma série de alongamentos do quadril sentado. Tire algum tempo para se concentrar nesta área no final de sua prática para aproveitar o calor que você construiu com posturas em pé. Os músculos ao redor dos quadris tendem a ser uma área de tensão onde a tensão é armazenada. Trabalhar com músculos aquecidos permite que você se aprofunde e liberte mais. Poses sentadas agem como o seu relaxamento , fazendo a transição para o relaxamento final .
As poses desta série são muitas vezes chamadas de openers de quadril , mas isso é um pouco errôneo. As 5 poses seguintes esticam as coxas internas e externas, os isquiotibiais, o piriforme e o grupo de músculos chamados de flexores do quadril. Todos esses músculos ficam tensos quando você passa muito tempo sentado em cadeiras. Alongá-los pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas e ciática .
Em todas as curvas para a frente, verifique se você está se movendo da pélvis. Imagine a pélvis como uma tigela de água. Quando você inclina para frente, a água sai da frente da tigela.
Se a área ao redor dos quadris estiver apertada, é útil ter um cobertor e blocos de ioga à mão. Se você não tiver esses itens, pode usar itens domésticos.
Pose do sapateiro - Baddha Konasana
1. Comece esta sequência sentada em pose de sapateiro - baddha konasana .
2. Sente-se em um cobertor ou bloco, se isso for mais confortável. Você também pode colocar blocos sob seus joelhos para apoio se eles estiverem muito longe do chão.
3. Sente-se na posição vertical por cerca de cinco respirações. Em seguida, junte os quadris para entrar em uma curva para a frente, se possível. Permaneça na curva para frente em um número igual de respirações.
Joelho ao Pose do tornozelo - Agnistambhasana
1. De baddha konasana, cruze o tornozelo direito até o joelho esquerdo para se colocar de joelho até a posição do tornozelo com a perna direita no topo. O joelho direito está diretamente sobre o tornozelo esquerdo.
2. Certifique-se de manter as canelas paralelas à frente do colchonete e os tornozelos flexionados. Você pode deslizar um cobertor sob o joelho direito se houver um grande espaço entre o joelho e o tornozelo.
3. Tome cinco respirações profundas. Se a pose parecer muito intensa, fique onde está. Se você quiser um pouco mais, faça uma curva para frente sobre as pernas por cinco respirações.
4. Endireite as pernas em pose de equipe - dandasana e sacuda as pernas.
5. Repita a postura com a perna esquerda no topo.
Pose de cara de vaca - Gomukhasana
1. Deslize o joelho direito em cima do joelho esquerdo para uma postura de cara de vaca . Seus pés estarão do lado de fora das coxas. Você pode se aproximar de mãos e joelhos para ajudá-lo a entrar na posição correta.
2. Como estamos nos concentrando nos quadris, a posição do braço é a escolha do iogue . Você pode tomar a posição tradicional do braço, tomar uma posição de oração do seu coração ou levar as mãos ao chão.
3. Tome cinco respirações na posição vertical. Então entre em uma curva para frente por cinco respirações, se possível.
4. Repita a postura com a perna esquerda no topo.
Cabeça para postura do joelho - Janu Sirsasana
1. Retorne à pose do sapateiro.
2. Mantendo a perna esquerda enfiada na virilha, estenda a perna direita para fora na sua frente.
3. Flexione seu pé direito com força. Inale sua espinha longa e para frente, curve-se sobre sua perna direita para entrar em janu sirsasana .
4. Se você conseguir alcançar o pé direito, segure-o com as mãos. Se você não pode apenas segurar sua canela.
5. Alongar sua espinha em sua inspiração e aprofundar sua curva para frente ao expirar por cinco respirações.
6. Volte pela postura do sapateiro e estenda a perna esquerda para fazer janu sirsasana do outro lado.
Straddle de pernas largas sentado - Upavistha Konasana
1. Separe suas pernas em uma posição ampla.
2. Flexione os dois pés e engate ambas as pernas fortemente para baixo, entrando em upavistha konasana.
3. Encurte a frente para o centro, estendendo a coluna em suas injeções e aprofundando a pose em suas expirações.