Tipo de pose : de pé
Benefícios : Fortalece os braços e núcleo, melhora a flexibilidade do quadril, aumenta a consciência da posição do quadril
Um dos sinais de alinhamento mais importantes para poses de ioga em pé é se os quadris estão fechados (ao quadrado) ou abertos. Por exemplo, elas são quadradas no guerreiro I, mas abertas no guerreiro II . Os iniciantes geralmente têm dificuldade em saber o que isso significa e sentir isso em seus corpos.
Down dog split ilustra muito bem.
No cão virado para baixo, ambos os pontos do quadril são apontados na mesma direção (grosso modo, o chão). Esta é a posição fechada. Quando você levantar uma perna para entrar em um cachorro de três pernas, mantenha os pontos do quadril na mesma posição, de frente para o chão. Sua perna levantada permanece no mesmo plano, apenas sai do chão como uma alavanca. Se você for moderadamente flexível, a perna provavelmente não chegará mais alto que o nível do quadril. Uma maneira de verificar sua orientação é ter certeza de que seus dedos ainda estão apontando para baixo no chão.
Para sentir a posição aberta, você empilha um ponto de quadril em cima do outro. Sua perna pode levantar muito mais alto dessa maneira, talvez até mesmo perpendicular ao chão. Seu pé abre 90 graus, então seus dedos estão apontando para o lado do seu tapete. Se você dobrar o joelho, o seu calcanhar se aproxima de sua nádega oposta. Indo e voltando entre as posições fechadas e abertas é um exercício útil que lhe dá uma consciência que você pode levar para outras poses.
Instruções:
1. Comece com o cão virado para baixo .
2. Ao inspirar, levante a perna direita do chão atrás de você.
3. Mantenha os quadris um contra o outro enquanto levanta a perna direita. Os quadris devem ficar ao quadrado com o chão.
4. Continue soltando o calcanhar esquerdo em direção ao chão.
5. Tente manter uma quantidade igual de peso em ambos os braços.
6. Estenda-se pelo calcanhar direito levantado e pela coroa da sua cabeça.
7. Depois de segurar a pose com os quadris ao quadrado por várias respirações, você pode abrir o quadril direito, empilhando-o sobre o quadril esquerdo. Isso permitirá que a perna direita suba e lhe dê um bom alongamento no quadril.
8. Embora você esteja abrindo os quadris, tente evitar que o tronco se torça para a esquerda.
9. Na posição de quadris abertos, você pode dobrar o joelho direito e deixar o calcanhar direito vir na direção da nádega esquerda.
10. Após várias respirações, endireite a perna direita e volte a quadrilá-la em direção ao chão.
11. Solte o pé direito de volta ao chão. Respire várias vezes no cão para baixo e repita a sequência no lado esquerdo.
Dicas para iniciantes:
1. Não se preocupe com a altura da sua perna direita. É mais importante manter os quadris em primeiro lugar.
2. Certifique-se de não perfurar o calcanhar esquerdo quando levantar a perna direita. Mantenha o calcanhar em direção ao chão.
3. Se você tiver dor no punho, você pode fazer a mesma postura usando o golfinho como sua posição inicial.
Dicas avançadas:
1. Com os quadris abertos e os joelhos dobrados (etapa 9, acima), faça três grandes círculos com o joelho em cada direção.
2. A posição dos quadris abertos é um bom ponto de entrada para virar o seu cão.
Mova-se para uma coisa selvagem se isso fizer parte da sua prática.