Adereços são necessários, permitindo que você relaxe completamente em cada pose
A ioga restaurativa é um momento para relaxar e alongar, permitindo que sua mente e corpo fiquem à vontade. Enquanto você pode desfrutar de uma aula de yoga restaurativa lenta , também é muito fácil de fazer em casa. Você verá que algumas poses simples oferecem grande alívio de qualquer estresse no seu dia e pode acalmar sua mente enquanto alonga seu corpo.
Antes de você começar
Se você está planejando fazer yoga restaurativa em casa, vai precisar de alguns acessórios. Você pode fazer muito com cobertores e blocos, usando os dois separadamente e juntos, embora nada seja melhor do que uma almofada de ioga.
Como você vai segurar essas poses por um longo tempo - 10 minutos ou mais - também é uma boa ideia ter um timer disponível. Mesmo o temporizador no relógio do seu telefone funcionará se você configurá-lo para um tom suave que não irá assustá-lo quando o tempo acabar.
Quando você está praticando sozinho, pode ser fácil para sua mente se preocupar com quanto tempo passou. Ao saber que algo está acompanhando o tempo para você, esses pensamentos podem ser deixados de lado e você pode se aprofundar em um estado meditativo reconfortante.
1 - Pose da Criança Restauradora
A pose dessa criança restauradora ( balasana ) é o equivalente em yoga a um grande abraço. É tão confortável que você nunca vai querer se mover, o que é meio que a ideia de yoga restaurativa. Uma longa espera de 10 ou mais minutos aqui dá aos seus quadris tempo para liberar em um nível muito profundo.
Como configurá-lo
- Coloque um travesseiro longo caminho no seu tapete. se você não tiver um suporte, use pelo menos três cobertores de ioga, dobrados e empilhados em uma forma de almofada.
- Posicione suas pernas para a postura de uma criança bem no final do travesseiro. Suas pernas estão no tatame, não no travesseiro.
- Dobre para frente lentamente, colocando o seu torso sobre o travesseiro.
- Deixe seus braços saírem na sua frente, descansando suavemente no chão.
- Vire a cabeça para um lado com a bochecha apoiada no travesseiro. Periodicamente, mude a direção da sua cabeça para que você não fique com o pescoço rígido.
2 - Paschimottanasana Restaurativa
Apoiar-se em uma dobra para a frente como paschimottanasana lhe dá o melhor dos dois mundos. A idéia é chegar o máximo possível para a frente com as costas retas e depois acumular cobertores dobrados (e blocos, se necessário) para preencher a lacuna entre o tronco e as pernas. Isso permite que você fique na sua extensão completa por mais tempo sem ficar cansado enquanto a gravidade faz o seu trabalho. Você pode fazer isso em qualquer curva para a frente sentada.
Como configurá-lo
- Comece sentando em pose de pessoal ( dandasana ). Tenha seus objetos à mão apenas a um lado de você.
- Inale a espinha por muito tempo. Expire para frente, incline-se sobre as pernas.
- Pare sua curva no ponto em que suas costas querem arredondar.
- Coloque seus cobertores ou blocos em suas pernas até que estejam altos o suficiente para que você possa descansar seu torso sobre eles. Não há problema em deixar sua espinha circular nesse ponto.
Se você estiver usando blocos, você pode colocar sua testa em um para que sua cabeça esteja relaxada também.
Ao usar cobertores, pode funcionar melhor virar a cabeça para um lado. Lembre-se de mudar a direção que sua cabeça está enfrentando de vez em quando durante os 10 ou mais minutos que você permanece nessa postura.
3 - Leg-Up-The-Wall Restaurativo
Pernas-up-the-wall ( viparita karani ) é bastante restaurador de qualquer maneira que você o corta . A parede é o suporte principal, pois oferece suporte para manter as pernas verticais.
Durante a aula, você pode não ter a chance de manter essa postura por um longo período de tempo ou aproveitar toda a gama de adereços extras, mas você pode fazer o quanto quiser por conta própria. É muito fácil definir isso e é especialmente rejuvenescedor para pernas cansadas após um longo dia.
Como configurá-lo
Esta é outra chance de usar o seu travesseiro ou você pode usar dois ou três cobertores dobrados.
- Coloque a almofada paralela à direita e na parede ao longo do seu lado comprido.
- Sente-se no final do travesseiro com o seu lado tocando a parede.
- Deixe as mãos caírem para trás para apoiá-lo enquanto você balança as pernas na parede.
- Desça até os cotovelos e, eventualmente, até as costas. Deixe seus braços relaxarem ao seu lado. Sua bunda fica no travesseiro o tempo todo, dando-lhe os efeitos de uma leve inversão.
- Após 10 ou mais minutos, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado para sair da postura.
4 - Pose da Ponte Restaurativa
Backbends ativos são muito trabalhosos. Backbends passivos são realmente relaxantes. Deixar o corpo abrir lentamente durante um longo tempo de espera é uma experiência nova quando você o experimenta pela primeira vez. Para uma ponte suportada, você só precisa de um bloco.
Como configurá-lo
- Prepare-se para uma pose de ponte com o seu bloco ao alcance.
- Levante os quadris e deslize o bloco sob o sacro. Deixe o peso da sua parte inferior do corpo descansar no bloco.
- É melhor começar com o bloco na sua altura mais baixa. Se isso parece bom depois de alguns minutos, você pode tentar transformá-lo por isso é maior. Por longos períodos de espera, evite a posição mais alta do bloco.
- Após 10 ou mais minutos, empurre os pés no chão para levantar os quadris e remover o bloco.
5 - Abridor de Coração Restaurativo
Este tipo de abridor de coração suportado às vezes é feito com um bloco, mas um suporte ou um bloco ergonômico torna muito mais confortável para que você possa segurá-lo por mais tempo. Os cantos de um bloco regular começam a cavar em suas costas rapidamente, fazendo com que essa postura se pareça mais com tortura e menos com felicidade.
Como configurá-lo
- Posicione um travesseiro deitado em seu tapete.
- Abaixe-se no suporte para que ele atinja suas omoplatas (também conhecida como a linha de alça do sutiã).
- Sua cabeça estará pendurada ao lado do suporte. Se não for ao chão, você pode colocar um cobertor ou bloco para apoiá-lo.
- É realmente muito intenso trazer seus braços para cima, como mostrado aqui. Se isso não funcionar para você, tente estendê-los para os lados ou em forma de cacto (dobrado no cotovelo).
- Você pode estender as pernas ou trazê-las para uma posição supta baddha konasana .
- Relaxe e deixe seu coração se abrir.
6 - Restauração Savasana
Pose de cadáver ( savasana ) é tudo sobre relaxamento profundo, então por que não levá-lo à sua conclusão lógica com um monte de adereços?
Como configurá-lo
- Uma das melhores coisas que você pode adicionar ao seu savasana é um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. O ajuda a liberar suas costas e se sente ótimo.
- Um cobertor sob sua cabeça para um travesseiro com uma pequena dobra para preencher o espaço atrás de seu pescoço torna esta postura ainda mais confortável.
- Se estiver frio, cubra-se com um cobertor. A temperatura do seu corpo vai cair enquanto você relaxa, então esteja preparado antes de começar.
- Se você tiver cobertores extras, dobre-os e coloque-os em cima das coxas. Esse peso extra é aterramento e se sente maravilhoso.
Uma palavra de
A coisa boa sobre fazer yoga restaurativa em casa é que você pode usar qualquer uma dessas poses sozinho ou em combinações sempre que quiser. Depois de um longo dia, poucas coisas são tão relaxantes quanto um longo, longo e relaxante momento para você. Se você quiser ter uma ideia desse estilo de yoga, entre em uma aula. Isso ajudará sua casa a treinar tremendamente.