Trabalhe o traseiro e coxas com os lunges ponderados
A investida é basicamente um gigantesco passo à frente. O exercício pode ser feito sem pesos, com halteres nas laterais ou na altura dos ombros, ou com uma barra atrás do pescoço nos ombros. Lunges trabalham os músculos da coxa e os músculos das nádegas.
Lunges com pesos exigem um bom equilíbrio, por isso, se você tiver problemas para manter o equilíbrio, comece fazendo o exercício sem pesos. Isso ajudará você a aprender a forma correta e ao mesmo tempo desenvolverá seu equilíbrio para o exercício, o que ajudará a evitar lesões ao adicionar pesos.
Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício. Imprima uma cópia formatada deste exercício. Veja mais exercícios com halteres .
A posição inicial
- Escolha halteres de peso que permitirão completar os exercícios que você escolheu. Julgamento e erro serão necessários para estabelecer um peso adequado. Comece com um peso leve. Como mencionado, se você tiver dificuldade em equilibrar, comece sem pesos.
- Fique em pé com um haltere em cada mão. Pendure os braços ao lado do corpo. Palmas devem enfrentar as coxas (aperto de martelo). Os pés devem estar um pouco abaixo da largura dos ombros.
O movimento
- Dê um grande passo à frente com qualquer das pernas, dobrando o joelho até a coxa da frente se aproximar paralelamente ao solo. A perna de trás é dobrada no joelho e equilibrada nos dedos dos pés. Para a perna que você dá um passo à frente, não deixe o joelho passar pela ponta dos dedos. Isso pode agravar a articulação do joelho, se feito demais.
- Volte para a sua posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Alterne as pernas até que o programa de exercícios esteja completo.
Pontos a serem observados
- Embora o exercício de estocada possa ser feito sem pesos, uma estocada com pesos proporciona trabalho adicional para os músculos. Para as mulheres, em particular, isso oferece um bom exercício de peso que é tão importante para a saúde óssea.
- O exercício também pode ser realizado com halteres na parte da frente dos ombros, ou com uma barra nos ombros, atrás do pescoço. Estas são versões mais avançadas.
- Para um melhor equilíbrio, não levante o pé traseiro muito para os dedos dos pés até sentir o que se passa com este exercício. Você vai ficar melhor enquanto pratica.
- Lembre-se: não mova o joelho para frente além das pontas dos dedos dos pés.
- Este é um bom exercício para incluir em um programa de treinamento de circuito.