1 - 10 erros de caminhada - você está andando errado?
Andar pelo caminho certo pode dar-lhe uma melhor saúde, boa forma física e atitude. Pode ajudá-lo a andar mais rápido e mais suavemente.
Andar pelo caminho errado pode levar ao esforço desperdiçado ou até mesmo a lesões, para não mencionar o ridículo. Aqui estão os 10 erros de técnica de andar para evitar.
Você verá muitos, muitos exemplos de pessoas que pensam que estão fazendo um grande progresso quando, na verdade, não estão fazendo nada de bom. Por exemplo, o nosso modelo acima está andando com os braços retos e com a mão livre. Isso não faz bem a ela e lhe diremos o porquê.
2 - Erro de Caminhada - Overstriding
Overstriding
Quando os caminhantes tentam andar mais rápido, uma inclinação natural é alongar o passo na frente , estendendo-se mais longe com o pé da frente. Isso leva a um andar desajeitado e desajeitado, batendo com força nos pés. Suas canelas doem e você não fica mais rápido.
A cura para overstriding
Todo o poder da sua caminhada vem de empurrar com a perna e o pé de trás .
- Passos mais curtos e mais rápidos: Se você estiver tentando andar rápido, concentre-se em seguir passos mais curtos e mais rápidos.
- Roll Through, Push Off : Então, pense em realmente rolar pelo seu passo com a parte de trás do pé e da perna, dando um bom empurrão.
O resultado será pés mais rápidos e um passo mais longo, onde você faz algum bem - nas costas.
3 - Erro de Andar - os Sapatos Errados
Nem todos os "sapatos de caminhada" são bons para andar. Se isso descreve seus sapatos, você está se preparando para fasceíte plantar , puxões musculares e problemas no joelho:
- Pesado : Os calçados para caminhada devem ser leves, enquanto ainda fornecem suporte e amortecimento.
- Stiff : Se os seus sapatos têm solas que não dobram e você não pode torcê-los, eles são muito duros para caminhar. Os calçados para caminhada devem ser flexíveis, para que você não os enfrente enquanto o pé rola pelo degrau.
- Mais de 1 ano de idade : O amortecimento e apoio em seus sapatos degradam com o tempo. Você deve substituir seus sapatos a cada 500 milhas.
- Muito pequeno : Seus pés incham quando você dá uma caminhada sustentada. Seus sapatos de caminhada devem ser maiores que seus sapatos se você caminhar por 30 minutos ou mais para se exercitar. Você precisa de sapatos maiores?
A cura para os sapatos errados:
Prepare-se para os sapatos certos em uma loja de calçados de corrida técnica em sua área. Os especialistas em calçados esportivos garantem que você obtenha o sapato certo para a pronação excessiva , flexível o suficiente para andar, dimensionado para o inchaço que os pés de todos têm ao andar.
- Antes de comprar tênis
- Guia de calçado para caminhada - Fique em forma
- Top Controle de Movimento Tênis
- Sapatos de Estabilidade Superior
- Sapatos Almofadados
- Sapatos de treino de alto desempenho
- Top Racewalking Tênis
4 - Erro de andar - Andar de pés chatos
Em vez de rolar pelo degrau com o pé da frente do calcanhar ao dedo do pé, seu pé está se achatando prematuramente e você fica de pés chatos. Ou você está lutando com sapatos duros e pesados, ou suas canelas estão fracas demais para permitir que você role pela escada.
Sintomas
- Seus pés batem no chão com um tapa.
- Você fica de pés chatos a cada passo e não recebe nenhum teste.
- Você pode desenvolver dor nas canelas.
A cura para bater, bater os pés
Adquira sapatos flexíveis que se dobrem na ponta do pé. Um par de tênis de corrida com salto baixo é o melhor.
Para fortalecer suas canelas, tornozelo e perna:
- Toe levanta: Fique em uma escada de frente para o andar de cima com os calcanhares pendurados sobre a borda. Mergulhe os calcanhares para baixo e, em seguida, levante-os bem alto. Repita 10-20 vezes. Passo Toe Aumenta
- Diversão com os pés: enquanto está sentado várias vezes ao dia, bata rapidamente os dedos dos pés por alguns segundos. Em seguida, escreva o alfabeto no ar com o pé. Repita com o outro pé.
- Andando no calcanhar: Como parte de seu aquecimento, ande sobre seus calcanhares por 30 segundos.
5 - Erro de andar - não usar os braços
É um erro andar para manter os braços ainda ao lado enquanto caminha ou balança-los sem dobrá-los.
É natural mover os braços enquanto caminha para contrabalançar o movimento da perna. Mas se você mantiver os braços duros e retos ao lado do corpo, eles agem como um longo pêndulo, tornando-o mais lento. Você pode adicionar potência e velocidade usando seus braços de forma mais eficaz e natural, dobrando-os e permitindo que eles balancem naturalmente para frente e para trás enquanto você caminha.
Se você mantiver os braços estendidos ao longo do corpo enquanto caminha, poderá notar que suas mãos incham um pouco enquanto caminha, especialmente em climas quentes.
A cura para andar sem movimento de braço
Dobre os braços em 90 graus e balance-os naturalmente para frente e para trás, em frente ao movimento da perna.
Movimento do braço de passeio
6 - Erro de Andar - Movimento do Braço Selvagem
Você foi dito que é um erro não usar seus braços quando anda, mas está fazendo errado.
- Em linha reta batendo ou remando braços: Você não dobra seus cotovelos, seus braços retos estão batendo como um pássaro, remando como um nadador, ou em linha reta em seus lados como um pinguim enquanto você anda.
- Frango Voando: Você dobra os cotovelos, mas os balança de um lado para o outro, com as mãos cruzando o centro do peito e os cotovelos pondo em perigo outros pedestres.
Mãos Altas: Seus punhos surgem em cada balanço, passando por seus seios, até o queixo ou ameaçando seu nariz.
Nosso modelo aqui está fazendo dois deles - ela tem um braço reto no balanço para trás e sua mão está chegando muito alta na frente do balanço para a frente. Ela também é excessiva.
A cura para movimento de braço selvagem
Mantenha os cotovelos perto do corpo e balance os braços para a frente e para trás, como se estivesse pegando a carteira no bolso de trás do nado de costas.
Ao se aproximarem, suas mãos não devem cruzar a linha central e não devem ir além de seus seios.
Esse movimento do braço dará força à sua caminhada. Seus pés geralmente se movem apenas tão rápido quanto seus braços.
Este movimento permite que você se concentre no poder de sua perna traseira sem desperdiçar movimento na frente de seu corpo. Também parece muito menos bobo.
7 - Erro de andar - andar com a cabeça baixa
Você está sempre olhando para baixo, pendurando a cabeça e olhando para os seus pés. Ou, você pode estar se dedicando a andar distraído , verificando seu celular com frequência (ou continuamente) enquanto caminha.
The Cure: Olhe para cima!
A boa postura para caminhar permite que você respire bem e fornece uma linha corporal longa para evitar problemas nas costas, no pescoço e nos ombros.
Queixo para cima quando caminhando - deveria estar paralelo ao chão.
Seus olhos devem se concentrar na rua ou seguir 10 a 20 pés à frente. Você evitará doggy doo-doo, encontrará rachaduras na calçada, localizará possíveis assaltantes e ainda coletará moedas ocasionais.
Postura ambulante
Embora nossos telefones celulares forneçam uma grande quantidade de informações e nos mantenham conectados, é melhor mantê-los em segurança no bolso enquanto caminhamos. Obtenha fones de ouvido bluetooth que permitem que você controle sua música e faça chamadas enquanto caminha sem precisar manipular seu telefone celular.
8 - Erro de andar - inclinar-se
- Você se inclina para a frente mais de 5 graus
- Você se inclina para trás.
- Você tem um balanço de volta com ou sem uma inclinação para a frente.
Em algum lugar você lê para inclinar-se para a frente ao caminhar. Ou você pode estar inclinado para trás em seus quadris. Inclinar-se para a frente ou para trás ou manter as costas balançadas pode resultar em dor nas costas e não contribui para a velocidade ou boa técnica.
A cura para inclinar-se enquanto caminha
- Fique em pé, mas com os ombros relaxados, o queixo para cima e paralelo ao chão. Pense em andar alto. Pense "chupar seu intestino, enfiar na sua bunda".
- Suas costas devem ter uma curva natural, não forçá-lo a um balanço natural com o estômago para trás para fora para frente.
- Fortalecer seus músculos abdominais através de abdominais e outros exercícios para que você seja capaz de manter-se mais reto.
Nosso modelo aqui tem uma ótima postura de andar, bem como manter a cabeça erguida e um bom movimento do braço.
9 - Erro de andar - as roupas erradas
Erro: Sim, as roupas importam quando você dá uma volta. Aqui estão alguns erros comuns com a escolha de sua roupa de caminhada .
- Você está sempre usando muito ou não o suficiente, acaba suado e úmido em qualquer tempo.
- Você anda de noite vestindo roupas de cor escura sem listras refletoras ou um colete de segurança.
- Sem chapéu.
- Você usa sapatos desconfortáveis e roupas restritivas para trabalhar, então você raramente anda durante o dia de trabalho.
The Cure - The Right Walking Clothes
Para andar conforto, vista-se em camadas . A camada interna deve ser de um tecido como CoolMax ou polipropileno que irá absorver o suor do corpo para evaporar - não o algodão, que o mantém próximo à pele. A próxima camada deve ser isolante - uma camisa ou suéter facilmente removível se você aquecer. A camada externa deve ser uma jaqueta à prova de vento e à prova d'água ou resistente à água em climas úmidos.
Como Camada Sua Roupa
Vestir-se para o tempo quente andando
Seja visível no crepúsculo, madrugada e noite : para evitar tornar-se um enfeite de capuz, use um colete refletivo de malha comprado em uma loja de ciclismo ou corrida local ou coloque faixas refletoras em sua roupa de caminhada noturna. Muitos tênis têm elementos reflexivos, mas estudos mostram que é melhor ter vários elementos refletivos para serem vistos de todas as direções.
Escolhas principais para a engrenagem de passeio da noite
Os chapéus são equipamentos essenciais. Eles isolam você para que você aqueça mais rápido. Eles protegem o topo da sua cabeça do sol - uma área onde é difícil aplicar protetor solar a menos que você esteja careca, mas ainda queime. Chapéus com viseiras também protegem seu rosto da exposição ao sol.
Vista-se para caminhar com sucesso no trabalho. Permanecer sentado por longos períodos está associado a grandes aumentos nos riscos para a saúde, mesmo que você gerencie exercícios dedicados. Vista-se com roupas que você se sinta à vontade para se esgueirar em caminhadas curtas a cada hora, mesmo que esteja marchando em seu cubículo. Mude para o conforto do calçado ou traga sapatos confortáveis que você possa usar para caminhar durante os intervalos e o almoço.
10 - Erro de andar - não bebe o suficiente
Você não bebe água suficiente antes, durante e depois de caminhar.
A cura: Beba um copo de água a cada hora durante o dia para se manter hidratado. Dez minutos antes de sua caminhada, beba um copo de água.
Durante a sua caminhada, beba uma xícara ou mais de água a cada 20 minutos.
Depois de terminar, beba um copo ou dois de água.
Evite bebidas com cafeína antes de sua caminhada, elas fazem com que você perca líquidos, tornando-a mais sedenta e fazendo paradas inconvenientes pelo caminho.
Nas caminhadas por mais de 2 horas, use uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos e beba quando estiver com sede.
Em caminhadas de longa distância, beba quando estiver com sede e certifique-se de reabastecer o sal com uma bebida esportiva em vez de apenas beber água.
Mais: Conselhos para Beber Longos Passeios
11 - Erro de Caminhada - Overtraining e Não Crosstraining
Você anda e anda e anda. Mas você perdeu seu entusiasmo. Você se sente cansado, irritado. Você sempre tem dores e sofrimentos. Você pode estar exagerando.
A cura:
- Descansar! Lembra como o domingo foi um dia tradicional de descanso? Há sabedoria nisso. Tire um dia de folga pelo menos uma vez por semana. Ele permite que o seu corpo conserte, desenvolva os músculos e os vasos sangüíneos que os nutrem e armazene um pouco de energia para voltar à estrada.
- O sono também é importante para obter todos os benefícios de seus treinos. Certifique-se de que você está dormindo o suficiente. Você pode até querer escolher um monitor de atividade ou aplicativo que também rastreie seu sono .
- Equilíbrio Andar a pé com ciclismo e quádruplo Exercícios: Caminhar primariamente exercita os músculos na parte de trás de suas pernas - panturrilhas, isquiotibiais e músculos glúteos. Você pode ficar desequilibrado se não fizer exercícios que construam seus quadris, como ciclismo, agachamentos e lunges.
- Alterne o seu tipo de treino: se você simplesmente não consegue suportar um dia de folga, faça exercícios de alongamento , ioga ou musculação, em vez de andar e fazer exercícios na parte inferior do corpo .