Este exercício de treino superior oferece um desafio intenso para a parte superior do corpo usando o método de treinamento em pirâmide: Aumentando seu peso e reduzindo seus representantes para cada conjunto de exercícios. Com esse tipo de treinamento, você começa com 12 repetições, escolhendo um peso que só pode ser levantado 12 vezes (o último representante deve ser muito difícil, mas não impossível).
Para cada conjunto, você aumentará seu peso e reduzirá seus representantes, terminando com o peso mais pesado que você pode levantar para 8 repetições. Pode levar algum tempo para determinar o peso certo para cada conjunto, portanto, mantenha um diário para acompanhar seus pesos a cada semana. Exercícios avançados podem querer aumentar a intensidade fazendo os conjuntos opcionais descritos abaixo. Eu incluí pesos de amostra para cada conjunto, mas estes são apenas para dar uma idéia de como alterar seus pesos, então modifique de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício , um banco ou degrau, uma barra com várias placas ponderadas e vários halteres ponderados. Se você não tiver uma barra, fique à vontade para usar halteres .
Como
- Aquecer com cardio luz ou aquecer conjuntos dos exercícios
- Para cada exercício, escolha um peso leve, médio e pesado e execute cada conjunto no seguinte formato:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado - Se você está avançado ou quer mais intensidade, você pode fazer pirâmides triangulares, que envolvem pirâmides ascendentes e descendentes:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado
Conjunto 4 - 10 repetições, peso médio
Ajuste 5 - 12 repetições, peso leve - Para cada conjunto, escolha peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número de repetições atribuído
- Descanse por 30-60 segundos entre séries e exercícios
1 - Chest Press
Prensas no peito :
Deite-se em um banco ou degrau e comece com os pesos em cada mão para cima sobre o peito, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos e abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito (os braços devem ficar parecidos com os postes da baliza). Pressione os pesos de volta sem travar os cotovelos e juntá-los no peito.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Defina de 3 a 8 repetições, peso pesado de 12 a 16 repetições
2 - moscas no peito
Moscas no peito:
Deite-se no chão, banco ou degrau. Mantenha pesos sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, abaixe os braços para os lados e para baixo até que estejam nivelados com o peito. Mantenha os cotovelos em uma posição fixa e evite baixar os pesos muito baixos. Aperte o peito para levantar os braços como se estivesse abraçando uma árvore.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Defina de 3 a 8 repetições, peso pesado de 12 a 16 repetições
3 - uma linha de braço
Uma linha de braço:
Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma e descanse a mão esquerda ou o antebraço na parte superior da coxa. Segure um peso na mão direita, incline-se para a frente, mantendo as costas retas e os abdominais, e pendure o peso no chão. Dobre o cotovelo e puxe-o em um movimento de remo até que esteja nivelado com o tronco ou logo acima dele. No topo do movimento, aperte as costas enquanto mantém os quadris retos e os abdominais engatados.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Defina de 3 a 8 repetições, peso pesado de 12 a 16 repetições
4 - Pulôveres
Dumbbell Pullovers:
Em uma posição de ponte sobre a bola, segure um peso pesado em ambas as mãos acima da cabeça. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, baixe suavemente o peso atrás de você (os braços estão quase sempre direitos), indo o mais baixo possível. Aperte as costas para puxar o peso sobre o peito e repita.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Defina de 3 a 8 repetições, peso pesado de 12 a 16 repetições
5 - Aumento lateral do braço flexionado
Aumento lateral:
Fique em pé com os pés distantes do quadril segurando pesos com os cotovelos dobrados a 90 graus, com as palmas voltadas para dentro. Gire os ombros para erguer os braços para os lados, mantendo os cotovelos em uma posição fixa durante todo o movimento. Abaixe e repita.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado
6 - Despertador alternado
Prensa Aérea Alternada:
Comece em pé ou sentado com os cotovelos flexionados e pesos ao lado das orelhas. Pressione o braço direito acima da cabeça enquanto mantém o braço esquerdo no lugar. Envolva o abs para manter o resto do corpo estável. Abaixe o braço direito e, mantendo-o no lugar, pressione o braço esquerdo para cima. Continue alternando e evite descansar o peso no ombro.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado
7 - Cachos do Martelo
Cachos de Martelo:
Fique em pé com os pés distantes do quadril e dobre os cotovelos, levando os pesos para cima. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro. Abaixe, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo na parte inferior e repita.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado
8 - Close Grip Bench Press
Feche o banco de aperto:
Deite-se em um banco ou bola (mais avançado) e segure uma barra ou halteres em um aperto estreito, as mãos na largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para fora. Comece o movimento dobrando os cotovelos e abaixando a barra em direção à caixa torácica, cotovelos puxados para dentro e perto do corpo. Concentre-se em apertar o tríceps para empurrar o peso de volta. Evite travar os cotovelos no topo do movimento.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado
9 - Extensões de Tríceps
Extensões de tríceps:
Deite-se no chão ou em um banco / bola e estenda os braços para cima sobre o peito, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe as mãos até que estejam perto das orelhas, cotovelos em torno de 90 graus. Aperte o tríceps para endireitar os braços sem travar as articulações. Mantenha os cotovelos firmes durante todo o movimento, movendo apenas os antebraços.
Reps / Sets / Duração:
Conjunto 1 - 12 repetições, peso leve
Conjunto 2 - 10 repetições, peso médio
Definir 3 - 8 repetições, peso pesado