Se você já levantou pesos, você provavelmente já ouviu falar do temido platô - ou seja, o momento em que seu corpo deixa de ficar mais forte ou perder gordura porque está bem adaptado aos seus treinos.
A adaptação é uma coisa boa - afinal de contas, significa que você tem trabalhado consistentemente o suficiente para que seu corpo seja mais forte e capaz de lidar com seus treinos. O lado ruim é que você provavelmente atingirá um platô, uma situação que pode evitar mudando seus treinos regularmente.
Isso parece simples, mas como você decide o que mudar? Tudo começa com o conhecimento de um pouco mais sobre como seu corpo responde ao exercício.
Por que você precisa de variedade?
Quando você levanta pesos, o que você está realmente fazendo é ensinar seus músculos a serem mais fortes. Para os seus músculos crescerem, no entanto, você tem que desafiá-los com mais do que eles podem manipular. Essa ideia de sobrecarregar seus músculos é um dos princípios mais importantes do treinamento de força e a força orientadora por trás de qualquer boa rotina.
Quando você começa a levantar pesos, tudo o que você faz é novo e desafiador, por isso não são necessários muitos exercícios ou muita resistência para criar uma sobrecarga. Uma vez que a lua de mel acabou, no entanto, seu corpo se adapta e é hora de voltar para a prancheta para criar mais desafios.
Porque há tantos componentes em um programa de força - quantas vezes você levanta, que exercícios você faz, quanto peso você usa - existem infinitas maneiras de mudar seus treinos.
Abaixo você encontrará ideias para exatamente como fazer isso.
1. Mude sua frequência
Com que frequência você levanta pesos depende do tipo de treinamento que você está fazendo. Se você estiver seguindo um programa corporal completo , precisará de pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Por esse motivo, você pode levantar 2 ou 3 vezes por semana. Se você está seguindo uma rotina de separação e levantando músculos diferentes em dias alternados, você pode levantar 4 ou mais vezes por semana.
Mudar a frequência com que você se exercita mudará o formato de seus treinos, empurrando você para além do seu patamar. Algumas ideias:
- Tente uma rotina dividida . Mudar de treinamento total do corpo para dividir treinos permitirá que você faça mais exercícios e se concentre mais em cada grupo muscular. Alguns exemplos incluem:
- Exercícios alternados para parte superior do corpo e parte inferior do corpo
- Exercícios alternados de empurrar e puxar exercícios
- Trabalhando grupos musculares opostos em dias diferentes
- Tente um programa corporal total . Se você está fazendo uma rotina de separação, voltar ao treinamento total do corpo pode ser refrescante e uma ótima maneira de melhorar seu cronograma de treinamento por uma semana ou duas.
- Misture tudo . Você não precisa fazer um ou outro. Tente um treino total do corpo um dia e, em seguida, um treino de parte superior do corpo e um treino de parte inferior do corpo no final da semana para manter as coisas interessantes.
Lembre-se de que você não quer trabalhar os mesmos músculos dois dias seguidos, então configure sua agenda para que você sempre inclua pelo menos um dia de descanso.
2. Mude seus exercícios
Quando você faz os mesmos exercícios várias vezes, seu corpo não é a única coisa que se adapta. Seu cérebro também se adapta, ficando tão acostumado a certos padrões de movimento que você se distancia enquanto seu corpo passa por esses movimentos familiares. Mudando seus exercícios, por exemplo, fazendo uma rosca de martelo no lugar de uma rosca regular de bíceps , você ativa suas fibras musculares de uma maneira diferente, permitindo que você quebre seu platô.
Para ideias, navegue por estes exercícios e artigos para obter novas ideias para trabalhar para diferentes grupos musculares:
- Dicas para a progressão do exercício
- Progressão do exercício da parte superior do corpo
- Progressão do Exercício para o Corpo Inferior
- Abs e Progressão do Core
3. Mude seus conjuntos
Outra maneira simples de estimular seu corpo é mudar o número de séries que você está fazendo. Os novatos podem ver os resultados com apenas um conjunto, mas, à medida que você fica mais forte, adicionar outro ou dois conjuntos oferecerá mais desafios. Alguns estudos sugerem que um conjunto é tão benéfico quanto vários conjuntos (fornecendo a você o aumento até o fracasso ).
No entanto, na minha experiência, a maioria das pessoas não chega ao fracasso e acaba obtendo mais resultados fazendo mais de um conjunto.
Naturalmente, quantos conjuntos você escolhe depende de seus objetivos, quanto tempo você tem e seu nível de condicionamento físico. Recomendações gerais sugerem:
- Para resistência muscular: 1-3 séries de 12-20 repetições
- Para construir massa e força: 1-6 conjuntos de 8-12 repetições
- Para máxima potência e força: 1-5 séries de 1-8 repetições
Se você estiver fazendo um conjunto, adicione um segundo conjunto à sua rotina e dê ao seu corpo uma semana ou duas para se acostumar com isso. Você pode adicionar outro conjunto ao longo do tempo quando estiver pronto para mais um desafio.
4. Mude seus pesos e representantes
Alterar a quantidade de peso que você usa e o número de repetições é outra maneira de obter novos ganhos de força e manter as coisas interessantes. Uma maneira fácil de saber se é hora de fazer uma mudança é manter um registro dos seus treinos. Se você perceber que pode fazer mais repetições do que antes, aumente seu peso e deixe seus representantes voltarem ao ponto anterior ou inferior.
Você também pode alterar o tipo de resistência que está usando. Se você já esteve em máquinas, experimente pesos livres. Se você costuma fazer pesos livres, tente cabos ou máquinas de movimento livre. Seus exercícios vão se sentir diferentes e você vai envolver suas fibras musculares de novas maneiras.
Para iniciantes, os especialistas sugerem alternar a alteração de seus pesos e repetições semanalmente. Abaixo está um exemplo de como você pode mudar um típico programa iniciante por um período de 6 semanas:
- Semanas 1 e 2 - Comece um programa corporal total, fazendo cada exercício para 10 repetições com um peso moderado
- Semana 3 - Aumente o peso em 5-10% e reduza seus representantes para 8. Por exemplo, se você estiver fazendo flexões de bíceps com 10 libras, você aumentaria o peso para cerca de 12 libras e executaria 8 repetições (Nota: se você pode fazer mais de 8 repetições, aumentar seu peso até encontrar uma resistência que você só pode levantar 8 vezes)
- Semana 4 - Mantenha os mesmos pesos, mas aumente seus representantes de 8 para 10
- Semana 5 - Aumentar os representantes para 12
- Semana 6 - aumentar o peso em mais 5-10% e voltar para 8 repetições
Este é apenas um exemplo, portanto, baseie suas alterações em seu próprio programa e no que faz sentido para você e seus objetivos. Lembre-se de que qualquer mudança, mesmo uma pequena, pode fazer a diferença.
5. Mude seu método de treinamento
Se você é um iniciante, talvez queira ser mais conservador com suas alterações. Muita mudança pode levar a lesões ou dor e você precisa de mais tempo para dominar os exercícios e se acostumar a levantar pesos. Se você começou com o treinamento total do corpo, você pode querer ficar com isso por algumas semanas antes de se aventurar em diferentes tipos de treinamento.
Se você tiver algumas semanas ou meses de treinamento, estará pronto para mudanças mais drásticas, como a alteração do formato dos seus treinos. Abaixo estão apenas alguns exemplos de como fazer isso:
- Drop sets : Depois de completar todos os seus representantes e chegar ao fracasso, reduza seu peso para terminar o set com mais algumas repetições. Alguns especialistas recomendam fazer um conjunto de conjuntos de gotas e apenas realizá-los por 2-3 exercícios para evitar o excesso de treinamento e lesões. Pode ser necessário experimentar este método de treinamento para encontrar o que funciona melhor para você.
- Treino em pirâmide : este tipo de treino envolve aumentar ou diminuir os seus pesos e repetições em cada conjunto. Por exemplo, fazendo um conjunto de cachos com um peso mais leve para 15 repetições, usando um peso maior e fazendo 12 repetições para o próximo conjunto e depois terminando com seu peso mais pesado para 8-10 repetições.
- Supersets : Supersets envolvem fazer um exercício imediatamente seguido por outro sem descanso. Você pode fazer dois ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular ou trabalhar para diferentes grupos musculares. Alguns exemplos:
- Treinamento Superslow . Este método de treinamento envolve a execução de cada repetição em um ritmo lento, geralmente de 8 a 10 segundos. Esse tipo de treinamento é muito desafiador para a mente e o corpo. Um foco estrito na forma é fundamental para evitar lesões com o treinamento lento.
- Treinamento excêntrico . Este tipo de treinamento envolve a concentração na parte de abaixamento de cada exercício, como a redução do peso durante uma flexão do bíceps. Para este método de treinamento, muitas vezes você precisará de um parceiro para ajudá-lo a levantar o peso para que você possa se concentrar no movimento excêntrico.
- Treinamento de Circuito : Exercícios de treinamento de circuito podem ter muitos formatos - todo o treinamento de força, todo o cardio ou uma mistura de ambos. A ideia é passar por vários exercícios, um após o outro, por um ou mais circuitos. Você encontrará uma variedade de exemplos neste banco de dados de exercícios de treinamento em circuito.
Como eu sei o que mudar?
Olhando para todas as suas escolhas, você pode pensar - eu tenho que mudar tudo isso? E se não, quais devo escolher? Lembre-se de que todos esses componentes - frequência, pesos, repetições, conjuntos e método de treinamento - estão relacionados. Alterar um aspecto do seu treinamento pode exigir que você altere os outros para que as coisas funcionem. Mantenha-o simples, alterando apenas um componente e permita que seu corpo responda a isso. Com o tempo, você aprenderá mais sobre seu corpo, permitindo que você faça alterações com mais facilidade.
> Fontes:
> Conselho Americano de Exercício. (2003). Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício.
> Hass, Chris J., et al. Conjuntos simples versus múltiplos em levantadores de peso recreativos de longo prazo. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), janeiro de 2000.