A gordura poliinsaturada é um tipo de gordura dietética não saturada que proporciona benefícios à saúde quando consumida com moderação. Exemplos de gorduras polinsaturadas incluem nozes, muitas variedades de sementes e alguns tipos de peixe. Óleos que contêm ácidos graxos poliinsaturados são líquidos à temperatura ambiente e têm uma vida útil mais curta do que outros tipos de gordura.
A diferença entre gordura poliinsaturada e outras gorduras dietéticas
Gordura dietética é gordura que vem da comida que comemos.
É diferente da gordura que o nosso corpo faz quando consumimos muitas calorias. Gordura poliinsaturada é um tipo de gordura dietética. Mas existem vários outros tipos de gordura dietética, incluindo gordura saturada, gordura trans e gordura monoinsaturada.
Gorduras poliinsaturadas são alimentos compostos principalmente de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Esses ácidos graxos têm uma estrutura química que contém uma dupla ligação entre dois ou mais conjuntos de átomos de carbono. Os ácidos graxos poliinsaturados são similares aos ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) que contêm apenas uma ligação dupla entre dois carbonos.
Tanto as gorduras monoinsaturadas como as gorduras polinsaturadas podem ser saudáveis para o seu corpo quando você as ingere com moderação.
Benefícios das gorduras poliinsaturadas
Seu corpo precisa de gordura para realizar funções essenciais. A gordura isola o corpo, a gordura ajuda as células a funcionarem adequadamente e você precisa de gordura para absorver certas vitaminas essenciais.
Mas as gorduras poliinsaturadas proporcionam benefícios especiais.
As gorduras poliinsaturadas fornecem nutrientes essenciais, como a vitamina E. A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células do seu corpo.
As gorduras poliinsaturadas também fornecem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Alguns pesquisadores também acreditam que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro.
A maioria dos especialistas recomenda que você obtenha a dose recomendada de ácidos graxos ômega-3 a partir de alimentos gordurosos poliinsaturados, ao invés de um suplemento.
Exemplos de alimentos gordurosos poliinsaturados
Gorduras poliinsaturadas são encontradas em muitos alimentos saudáveis que você já pode comer regularmente. Você encontrará gorduras poliinsaturadas em muitas variedades de peixes, nozes e óleos vegetais.
Fontes de peixe de PUFAs
- Truta
- Atum albacora
- Salmão
- arenque
- Cavalinha
Fontes de Nozes e Sementes de PUFAs
- Nozes
- Sementes de girassol
- Sementes de linhaça
- Sementes de Chia
- Sementes de gergelim
Fontes de Petróleo de PUFAs
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de girassol
- Óleo de linhaça
- Óleo de cártamo
O tofu e a soja também são boas fontes de gordura poliinsaturada.
Devo comer gordura poliinsaturada para perder peso?
Embora as gorduras poliinsaturadas proporcionem benefícios importantes para o seu corpo, você não deve necessariamente comer mais gordura para melhorar sua saúde. Como toda gordura, a gordura poliinsaturada fornece 9 calorias por grama. Isso significa que quando você ingere alimentos ricos em gordura poliinsaturada, está ingerindo alimentos com mais gordura e calorias. Comer muitos ou muitos desses alimentos pode contribuir para o ganho de peso e pode dificultar a perda de peso.
Se você está tentando perder peso , você deve limitar sua ingestão de gordura. A maioria dos especialistas recomenda que você não consiga mais que 30% de suas calorias totais de gordura. As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que você consuma menos de 10% de suas calorias totais de gordura saturada. Portanto, é melhor obter a maior parte de sua gordura a partir de alimentos gordurosos poliinsaturados ou monoinsaturados.
Como comprar gorduras poliinsaturadas
Então, como encontrar gorduras poliinsaturadas quando você faz compras? Alguns rótulos nutricionais fornecem informações detalhadas sobre o tipo de gordura em sua comida. Mas a maioria não. Então você tem que saber onde encontrar alimentos gordurosos poliinsaturados na mercearia.
Laticínios e produtos à base de carne geralmente contêm gordura saturada. Alimentos processados, como biscoitos e assados, geralmente contêm gorduras trans perigosas. Então você provavelmente deve evitar essas áreas ao comprar gorduras saudáveis.
Procure no corredor de assar por óleos saudáveis que contenham gordura poliinsaturada. Lembre-se, os óleos que contêm PUFAs são líquidos à temperatura ambiente. Estes óleos líquidos mais saudáveis são frequentemente mantidos nas prateleiras mais baixas sob gorduras sólidas. Você também encontrará nozes e sementes na área de confeitaria ou na seção de alimentos a granel do seu mercado.
E, claro, visite a seção de peixes frescos de sua mercearia para se abastecer de alimentos gordurosos polinsaturados que não prejudicam a dieta. Uma única porção de peixe, como salmão ou truta, não só fornece gordura saudável, mas também é uma boa fonte de proteína. Uma dieta que inclua proteínas, carboidratos bons e fontes saudáveis de gordura ajudará seu corpo a alcançar e manter um peso saudável.
> Fontes:
"Nutrição Básica e Digestão" ACE Health Coach Manual Conselho Americano de Exercício. 2013.
Medline Plus. Fatos sobre gorduras poliinsaturadas. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Gorduras Dietéticas Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Gorduras poliinsaturadas. Associação Americana do Coração. Acesso: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5