Construa força e poder para o tênis
Tênis requer força e poder e, talvez, a resistência para levá-lo ao longo de cinco sets ou um longo three-setter. Combinar força, potência e resistência pode ser difícil de alcançar.
Para esportes profissionais que utilizam pesos em sua formação, que é a maioria dos esportes nos dias de hoje, o treinamento é dividido em fases sazonais para obter melhores resultados. Cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
Isso é chamado de periodização.
Ao contrário do futebol ou do beisebol, por exemplo, você pode praticar tênis o ano todo, seja em ambientes internos ou externos. Mesmo assim, é assim que um programa de treinamento com pesos pode parecer se a sua temporada de tênis for seguida por uma temporada fechada ou “off” e você precisar acumular-se e depois tirar um tempo.
Como funcionam os programas periodizados
Pré-temporada antecipada
Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir após o intervalo. Ênfase está na construção de força funcional e um pouco de massa muscular (hipertrofia).
Pré-temporada atrasada
Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada. A ênfase está na construção de potência máxima.
Em temporada
Concorrência ou tênis de lazer regular está em andamento e você espera estar em condição de pico. Manutenção de força e poder é enfatizada.
Pausa
Hora de relaxar por um tempo, mas você precisa manter-se ativo se quiser manter algum nível de preparo físico para a próxima temporada.
A ênfase está no descanso e recuperação com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado, trabalho leve no ginásio. Uma pausa no treinamento sério de força é freqüentemente útil. À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho de ginásio mais regular pode ser retomado.
O programa de treinamento de peso de tênis
Em comparação com épocas anteriores, atualmente grandes e fortes jogadores estão deixando sua marca.
Jogadores como Del Potro e Djokovic trazem novos níveis de força e poder ao tênis.
Este é um programa de quatro fases para os tenistas. A primeira fase concentra-se na construção de força e músculo básicos e a segunda na entrega de potência. Isso deve atender a maioria dos jogadores. Se você jogar o ano todo, você pode continuar com o programa de energia depois de construir o básico. Se você fizer uma pausa por mais de seis semanas, comece novamente com o programa de força. O condicionamento aeróbico e de resistência precisará ser adicionado a este programa de pesos.
Considere o programa apresentado aqui como um programa geral. Os melhores programas são sempre específicos das necessidades atuais, adequação, objetivos e acesso a recursos e treinamentos de um indivíduo.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício é sempre uma boa ideia no início da temporada.
Fase 1 - Pré-Temporada
Força e Fase Muscular
Nesta fase, você construirá força e músculo. A ênfase está em levantar pesos moderadamente pesados, a fim de treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores.
A hipertrofia, que está construindo o tamanho dos músculos, não implica necessariamente em força, embora nesta fase da fundação alguns músculos sejam úteis para o desenvolvimento da força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder. Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade. Para o tênis, isso poderia significar um saque melhor, mais profundidade naqueles vôos complicados ou velocidade para chegar a um retorno.
Época do ano: meados de pré-temporada
Duração: 6-8 semanas
Dias por semana: 2-3, com pelo menos um dia, de preferência dois, entre as sessões
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre os sets: 1-2 minutos
Fase 1 Exercícios
- Barbell agachamento , haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Deadlift romeno
- Linha dobrada haltere
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Chop madeira de cabo
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
- Crise reversa
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de forma que as poucas repetições finais sejam mais cansativas, mas não faça com que você "falhe" completamente.
- Embora a parte superior do corpo seja onde a ação é expressa no tênis, a "cadeia posterior" dos quadris, glúteos (bumbum) e parte superior das pernas e os abdominais é de igual importância. Os agachamentos e deadlifts constroem força e poder nesta região.
- Não trabalhe para o fracasso para os exercícios da parte superior do corpo, como a imprensa do dumbbell, woodchops e pulldown lat, e mantenha boa forma. Mantenha os antebraços em um plano vertical com a parte superior dos braços não se estendendo excessivamente abaixo da paralela na parte inferior do movimento. É importante proteger a articulação do ombro vulnerável ao treinar para esportes em que o ombro recebe muito trabalho "fora da academia" específico - neste caso, na quadra.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reordene esse programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser fisicamente e mentalmente exigente.
- Você pode estar dolorido depois dessas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a essa fase. Recue quando sentir dor ou desconforto nas articulações.
Fase 2 - final da pré-temporada até a temporada
Conversão ao poder
Nesta fase, você constrói a força desenvolvida na fase 1 com treinamento que aumentará sua capacidade de mover uma carga em alta velocidade. Poder é a combinação de força e velocidade. O treinamento de força requer que você levante pesos em alta velocidade e com intenção explosiva. Você precisa descansar adequadamente entre as repetições e os conjuntos para que cada movimento seja feito o mais rápido possível. O número de conjuntos pode ser menor que a fase 1. Não há treinamento de ponto como este quando você está cansado.
Época do ano: final de pré-temporada e na temporada
Duração: em curso
Dias da semana: 2
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até a recuperação
Fase 2 Exercícios
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- Cabo push pull
- Um cabo de braço levanta cada braço
- Chop madeira de cabo
- Imprensa de bola de medicina
- Bola de medicina em pé torcer com o parceiro (6x15 repetições rápidas, recuperar entre as séries) ou sozinho
Pontos a serem observados
- No treinamento de força, é importante que você esteja relativamente recuperado para cada repetição e definido para que você possa maximizar a velocidade do movimento. Os pesos não devem ser muito pesados e os períodos de descanso suficientes.
- Ao mesmo tempo, você precisa empurrar ou puxar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver energia contra resistência razoável.
- Com a bola medicinal, faça um conjunto completo no máximo, em seguida, descanse o suficiente antes do próximo. Se você não tiver um parceiro, use uma bola mais leve e mantenha a bola em suas mãos enquanto gira de um lado para o outro.
Fase 3 - Na Temporada
Manutenção de força e poder
Fase Alternativa 1 (Força e Músculo) e Fase 2 (Força) para um total de duas sessões por semana. A cada quinta semana, pule o treinamento com pesos para ajudar na recuperação.
Pontos a serem observados
- Tente não fazer treinamento de força no mesmo dia em que você treina na quadra - ou pelo menos treine de manhã e à tarde.
- Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cada seis. O trabalho leve de academia é OK.
- Use seu julgamento. Não sacrifique o treinamento de habilidades técnicas para o trabalho com peso se você tiver tempo limitado disponível.
Fora da temporada
Se você tem uma offseason, agora é hora de descansar. Você precisa desse tempo para a renovação emocional e física. Durante várias semanas, esqueça o treinamento com pesos e faça outras coisas. Permanecer em forma e ativo com cross training ou outras atividades ainda é uma boa idéia.
Dê a si mesmo bastante tempo para fazer tudo novamente no próximo ano.