Corra mais rápido e fique mais forte com o treinamento de hill
Alguns corredores não gostam de correr na montanha porque é, bem, difícil. Mas colinas corridas proporcionam muitos benefícios para os corredores, então não se acanhe. Aqui estão algumas das maneiras que você pode se beneficiar da corrida em montanha:
Força de construção
Correr inclinações, seja em uma colina ao ar livre ou em uma esteira , é uma forma de treinamento de resistência que acumula os músculos em suas panturrilhas, quadris, isquiotibiais e glúteos. A corrida em montanha fortalece essas áreas mais do que correr em terreno plano. Você também fortalecerá os flexores do quadril e os tendões de Aquiles. Se você odeia fazer treinamento em circuito ou treinamento de força, as colinas são a maneira natural de construir esses músculos por meio da corrida, e não do tempo da academia.
Velocidade de construção
Os músculos que você usará para subir colinas são os mesmos usados para correr, então a força que você constrói melhorará sua velocidade. Repetições de Hill são um excelente exercício para velocidade, força, confiança e resistência mental. Embora não haja duas colinas idênticas para distância e inclinação, o treino é simples. Use uma distância de 100 a 200 metros, o que pode significar cortar sua subida curta em colinas mais longas. Você sobe uma colina o mais rápido que puder e depois se recupera correndo ou andando. Um treino de montanha também é uma ótima maneira de misturar sua rotina de esteira.
Adicionando Intensidade
Enquanto os corredores podem adicionar intensidade acelerando, as colinas oferecem uma maneira de fazê-lo na mesma velocidade. Você sentirá que sua freqüência cardíaca, respiração e provavelmente sua transpiração sobem quando você começa a subir. Embora muitas vezes você não consiga atingir uma velocidade próxima ao seu limite, talvez consiga fazê-lo com mais facilidade em uma colina.
Rebentando Tédio
Embora alguns corredores digam que não gostam de colinas, você ouvirá com mais frequência que os corredores ficam entediados correndo em um curso completamente plano. Se você está acostumado a rodar em rotas normalmente planas, adicionar uphills e downhills às suas rotinas pode ajudar a evitar o tédio , tanto mental quanto físico. Seu corpo se acostuma a correr no apartamento e as montanhas vão misturar as coisas e levar a novos ganhos de aptidão. Chegar ao topo é um pequeno triunfo e o tempero do treino. Se nada mais, você pode obter uma melhor visão do topo da colina.
Reduzindo Lesões
À medida que você fortalece os músculos das pernas através da corrida, você pode reduzir o risco de sofrer lesões relacionadas à corrida . Você terá treinado seus músculos para realizar diferentes níveis de inclinação. Então, quando eles são desafiados, eles estão mais prontos para enfrentá-lo, em vez de serem tensos.
Construindo Confiança e Força Mental
Quanto mais você corre colinas, menos intimidantes elas parecerão quando você as encontrar em uma pista de corrida. Sua força e técnica aprimoradas nas colinas definitivamente lhe darão um impulso de confiança quando você estiver correndo. Você se sentirá muito mais mentalmente preparado para as colinas, sabendo que as praticou durante o treinamento.
Fortalecendo o corpo superior
O movimento para cima obriga a impulsionar seus braços com mais força do que você quando corre em terreno plano, para melhorar a força da parte superior do corpo. Se você não tem acesso fácil a colinas do lado de fora ou em uma esteira, você pode obter benefícios semelhantes de um treino de escada.
Fonte:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia e Luca Paolo Ardigò. "Um paradigma da corrida em subida. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.