Adicionando speedwork ao seu treinamento tem muitos benefícios, incluindo melhor desempenho, forma, eficiência, confiança e ainda mais calorias queimadas . Mas, para evitar lesões , é importante que os corredores tomem algumas precauções antes de entrar no treinamento de velocidade. Siga estes passos antes de adicionar speedwork ao seu treinamento.
1 - Estabelecer uma boa base de corrida
Se você é um corredor iniciante ou já teve uma pausa prolongada na corrida , você deve estar correndo consistentemente (3-4 vezes por semana) por pelo menos três meses antes de iniciar o speedwork.
2 - Escolha o curso e a superfície corretos
Durante as sessões de velocidade, é menos provável que você preste atenção a possíveis perigos, pois pode ficar um pouco mais desconfortável do que durante uma corrida fácil e está realmente concentrado no seu treino.
Portanto, tente escolher um curso que seja relativamente livre de tráfego e procure uma rota suave e livre de obstáculos. Por exemplo, você pode estar correndo tão rápido que não vê rachaduras na calçada, buracos na estrada ou raízes de árvores em um caminho de terra. Se você tiver acesso a uma pista emborrachada (verifique sua escola local), essa é uma ótima opção.
3 - Sempre aquecer
Sempre comece com 5-10 minutos de corrida fácil ou alguns exercícios de aquecimento antes de acelerar o ritmo. Um aquecimento pré-corrida faz o seu sangue fluir, eleva lentamente a frequência cardíaca e a temperatura, e aquece os músculos e prepara-se para partir.
Saltar em speedwork sem um aquecimento aumenta suas chances de lesão. Mesmo se você não se machucar, a qualidade do seu treino vai sofrer porque você se sentirá desconfortável quando começar.
4 - Não comece rápido demais
Corredores que são novatos em speedwork às vezes cometem o erro de correr muito rápido para cada intervalo. Você deve fazer um bom esforço, mas não corra tão rápido que sua respiração e ritmo cardíaco estejam totalmente fora de controle. Tente executar seus intervalos de forma consistente para que o último seja o mesmo que o primeiro. Se você sentir que não tem mais nada para o seu último intervalo ou os últimos minutos de uma execução de tempo , você fez isso rápido demais.
5 - Concentre-se no formulário correto de corrida
O treinamento de velocidade ajuda a melhorar sua forma de biomecânica e corrida, portanto, não deixe seu formulário desmoronar quando estiver correndo rápido. Siga as dicas para um formulário de corrida adequado durante os treinos de velocidade.
6 - Descanse no dia seguinte
Não fique tentado a correr dois dias seguidos. Você pode se sentir bem no dia seguinte ao treino de velocidade, mas seu corpo ainda está se recuperando - e algumas pessoas sentem mais dor muscular dois dias depois. Dê a si mesmo algum tempo de inatividade fazendo um dia de descanso completo ou fazendo um treinamento cruzado fácil no dia seguinte ao trabalho de speedwork.
7 - Faça uma sessão por semana para começar
Quando você está começando, não fique muito entusiasmado e faça duas sessões de trabalho por semana. Um pouco de treinamento de velocidade é um longo caminho - até mesmo adicionar uma sessão de speedwork pode fazer uma grande diferença na sua corrida. Depois de melhorar sua aptidão e confiança, você pode adicionar outra sessão (mas, novamente, nunca dois dias seguidos).
8 - Não pule o seu cooldown
Uma recarga de 5 a 10 minutos no final do treino é tão importante quanto o aquecimento. Correr ou caminhar facilmente depois de terminar o seu treino de velocidade impedirá que o sangue se acumule nas suas pernas e ajude a eliminar o ácido láctico e outros produtos residuais dos seus músculos.