Este treino de parte superior do corpo concentra-se na construção de força e força com exercícios tradicionais e exclusivos para o peito, costas, ombros e braços.
1 - Força do corpo superior e treino de força
O exercício inclui movimentos de energia envolvendo kettlebells (embora você possa sempre substituir um haltere se você não tiver um kettlebell). Esses movimentos são opcionais e você deve se familiarizar com os conceitos básicos do treinamento com kettlebell e como começar a treinar kettlebell antes de tentar esses exercícios.
Os movimentos de energia são projetados para envolver todo o seu corpo, seguido por movimentos de treinamento de peso para se concentrar na força. Este treino pode ser concluído em cerca de 30-45 minutos, dependendo de seus conjuntos, repetições e períodos de descanso.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma barra, vários kettlebells ponderados e / ou halteres e um banco, passo ou exercício bola .
Como para o exercício de força e força do corpo superior
- Aqueça por 5-10 minutos com cardio leve ou aqueça os exercícios abaixo
- Realize os exercícios em cada superconjunto, um após o outro com breves intervalos entre os exercícios
- Repita cada superconjunto 2 vezes, com 30-60 segundos de descanso entre
- Para um treino mais difícil, execute 3 sets em vez de 2
- Modifique o exercício e os exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos
2 - Superset no Peito - Turco Levante-se (opcional)
Turco Levante-se (Opcional)
Deite-se segurando um kettlebell na mão direita, braço estendido em linha reta sobre o ombro com o cotovelo travado. Mantendo o braço estendido e olhando para o peso, levante o cotovelo esquerdo ao dobrar o joelho direito. Continue empurrando a mão esquerda enquanto cruza o pé esquerdo sob o joelho direito. Empurre até que você esteja descansando no joelho esquerdo e no pé direito, o braço ainda estendido para cima sobre o ombro. Continue até que você esteja em pé, com o braço acima. Abaixe para baixo da mesma maneira, com o braço estendido, até que você esteja deitado no chão e repita 8 vezes antes de trocar de lado.
3 - Superset no Peito - Kettlebell Pushup
Entre em uma posição de flexão e coloque uma mão na alça do kettlebell (mais forte) ou na parte do sino do peso (mais fácil). Abaixe-se em uma flexão, descendo até onde puder confortavelmente. Empurre de volta para iniciar e repita por 8 repetições à direita e 8 repetições à esquerda.
4 - Superset no Peito - Low e High Flies
Deite-se em um banco e segure pesos médios sobre o peito. A) Abaixe os braços até o nível do ombro, cotovelos levemente flexionados. B) Traga os pesos de volta, mas em um ângulo menor para que os pesos estejam sobre os quadris. C) Abaixe os pesos para baixo em uma mosca. D) Em seguida, levante-os de volta no peito. Continue alternando uma mosca regular com uma mosca de ângulo baixo por 8 repetições (uma repetição inclui tanto uma mosca regular quanto uma mosca de ângulo baixo).
5 - Superset no Peito - Prensa do Tórax e Prensa Torácica Alternada
Prensa de peito Y e prensa peitoral alternada
Deite-se em um banco e segure pesos médios-pesados com os cotovelos dobrados. Endireite os braços e pressione os pesos para cima e para fora em um ângulo em forma de y. Traga os pesos juntos sobre o peito, abaixe de volta para baixo e repita por 8 repetições. Complete o exercício com 8 tórax alternados (um representante inclui os braços direito e esquerdo).
6 - Superset no Peito - Círculos do Peito
Deite-se em um banco e segure pesos médios sobre o peito. Gire as mãos para que os mindinhos se encontrem enquanto você circula os pesos sobre os quadris. Gire as mãos para trás enquanto você circula os pesos sobre o peito (os polegares devem ficar de frente um para o outro). Continue os círculos, alternando os polegares de frente um para o outro e os mindinhos de frente um para o outro por 8 repetições.
Repita o Superset do Tórax 1-2 vezes com um descanso de 30-60 segundos entre os conjuntos
7 - Super Superset - Prancha de Potência com Linha
Entre em uma posição de prancha, nas mãos e pés, mantendo o núcleo apoiado e o corpo em linha reta. Pegue um peso moderado (estou usando um kettlebell de 10 lb aqui) e puxe o cotovelo até o nível do tronco em um movimento de remo. Abaixe o peso, tocando levemente o chão e continue a remo enquanto mantém a posição da prancha. Repita por 10 repetições e depois mude de lado.
8 - Super Superset - Linhas Horizontais e Verticais
Linhas Horizontais e Verticais
Apoie o pé esquerdo em um degrau, apoiando o corpo com a mão esquerda na coxa. Segure um haltere de peso médio na mão direita, o braço pendendo para baixo e a palma da mão voltada para a parte de trás da sala. Prenda as omoplatas (rombóides) para puxar o braço até o nível do ombro, perpendicular ao corpo. Segure brevemente e gire o cotovelo de forma que fique próximo ao corpo, como em uma fileira regular (ou vertical). Abaixe o braço em uma contagem lenta (4 diminui) e repita por 8 repetições antes de trocar de lado.
9 - Superset Back - Linha Dumbbell Alternada
Segure pesos médios-pesados e dobre até que as costas estejam paralelas ao chão, costas planas e abs dentro. Puxe ambos os cotovelos para cima em um movimento de remo para iniciar o exercício. Mantendo o braço esquerdo no lugar, abaixe o braço direito em direção ao chão. Aperte as costas para puxar o braço para cima e abaixe o braço esquerdo. Continue alternando linhas em cada braço por 10 repetições (um representante inclui os braços direito e esquerdo).
10 - Super Superset - Barbell High Row
Segure uma barra de peso médio com as mãos largas e incline para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão, abs engatado e de costas. Esprema a parte superior das costas para puxar o peso para o peito. Abaixe e repita por 15 repetições. Mantenha o abdômen apertado e dobre os joelhos conforme necessário para apoiar a parte inferior das costas
Repita o Superset de Volta 1-2 vezes com um descanso de 30-60 segundos entre os conjuntos
11 - Superset de Ombro - Pull Alto (Opcional)
Puxar Alto (Opcional)
Segure um kettlebell médio em ambas as mãos, com os pés afastados na largura do quadril. Agache-se, mantendo os braços esticados, o tronco ereto e o abdômen apoiado. Empurre os quadris para cima e fique em pé enquanto puxa o kettelbell para cima e levante os cotovelos para cima e acima dos ombros. Mantenha o peso perto do corpo e use o poder de seus quadris para levantar o peso, ao invés de seus braços. Abaixe e repita por 12 repetições.
12 - Superset de ombro - Prensa indireta negativa
Prensa Suspensa Negativa
Segure uma barra pesada com as mãos mais largas que os ombros, os cotovelos flexionados e a barra na frente do queixo. Pressione o peso acima, sem arquear as costas, em uma contagem. Abaixe o peso por 4 contagens. Segure rapidamente e repita por 10 repetições.
13 - Superset de ombro - Press Arnold com alternância Overhead Press
Arnold Press com Alternating Overhead Press
Sente-se e segure pesos médios-pesados com os cotovelos dobrados na frente do corpo, pesos de frente para o peito. Pressione os pesos para cima enquanto gira as mãos para fora. Mantenha essa posição e abaixe o braço direito. Pressione o braço direito para cima e abaixe o braço esquerdo. Pressione o braço esquerdo para cima e abaixe os pesos, girando as mãos para trás para começar. Repita por 8 repetições.
14 - Superset do ombro - linha vertical
Segure um peso médio-pesado com as mãos juntas e puxe o peso até o meio do peito, levando com os cotovelos e concentrando-se na parte superior das costas e ombros. Abaixe e repita por 12 repetições.
Repita o Superset do Ombro 1-2 vezes com um descanso de 30-60 segundos entre os conjuntos
15 - Superset Biceps - Hammer Curl com Power Squat
Onda de martelo com agachamento de poder
Segure pesos pesados em ambas as mãos. Balance os pesos um pouco para trás, agachando-os, empurrando os pesos para a frente em uma onda de martelo, agachando-o o mais baixo possível. Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 12 repetições.
16 - Superset Bíceps - Cachos Negros Barbell
Segure uma barra de peso médio com as mãos descansando do lado de fora dos quadris. Levante o peso em uma onda em uma contagem. Abaixe o peso lentamente para baixo por 4 contagens. Repita por 12 reps.both os braços direito e esquerdo).
17 - Superset Bíceps - Cachos Halteres Alternados
Mantenha pesos pesados, palmas voltadas para fora. Enrole o braço direito para cima, trazendo o peso para o ombro. Baixe novamente e repita com o braço esquerdo. Continue alternando os lados por 12 repetições (um representante inclui
Repita o bíceps Superset 1-2 vezes com um descanso de 30-60 segundos entre as séries.
18 - Triceps Superset - flexões de tríceps
Deite-se na bola, posicionando-a sob o meio das coxas. Coloque as mãos na largura dos ombros e coloque-as logo abaixo do peito. Dobre os cotovelos e mantenha-os perto do corpo e de frente para a parte de trás da sala enquanto você abaixa em uma flexão em um movimento de balanço (ou seja, não dobre nos quadris). Empurre de volta para iniciar e repita 15 repetições.
19 - Superset Triceps - Prensa de Bancada Close-Grip
Deite-se em um banco e segure uma barra pesada com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos, mantendo-os perto do corpo, e abaixe-os até um pouco abaixo do tronco, levando a barra a pairar sobre a caixa torácica. Contraia o tríceps para empurrar os pesos para cima, mantendo o peso centrado sobre o tronco. Repita por 12 repetições.
20 - Triceps Superset - Balanço de uma perna com Tricep Kickback
Balanço de uma perna com Tricep Kickback
Fique de pé na perna direita, levando a perna esquerda para fora atrás de você, com a perna e o tronco paralelos ao chão. Leve o cotovelo direito ao lado de seu torso enquanto segura um peso e, mantendo seu equilíbrio, estenda o cotovelo até que o braço esteja esticado, contraindo o tríceps. Mantenha essa posição por 12 propinas antes de trocar de lado.
Repita o Triceps Superset 1-2 vezes com um descanso de 30-60 segundos entre os sets