Use seu corpo para ficar em forma e construir força
Exercícios de peso corporal são exercícios que utilizam o peso do corpo em vez de equipamentos como halteres ou aparelhos de ginástica. O uso do peso corporal foi uma das formas originais de treinamento de força. Treinamento de peso corporal é fácil de aprender, eficaz e pode ser feito praticamente em qualquer lugar; em casa, no trabalho ou enquanto viaja - muito parecido com um ginásio portátil.
Embora você possa ser bastante inventivo quando se trata de exercícios com peso corporal, os 10 exercícios a seguir com o peso corporal são ótimas maneiras de trabalhar para todos os principais grupos musculares.
Muitos, como o agachamento, são exercícios compostos que funcionam para mais de um grupo muscular.
O que são exercícios de peso corporal?
Pode parecer óbvio para treinadores de ginástica ou atletas experientes, mas muitas formas de resistência e regimes de exercícios relacionados às vezes utilizam o próprio peso corporal de um indivíduo. Programas como yoga, pilates, calistenia e pliometria usam peso corporal para aumentar a força, o músculo, a flexibilidade e a boa forma em algum nível. No contexto aqui, os exercícios de peso corporal usam um modelo de treinamento de força e resistência reconhecível de exercício concêntrico, excêntrico e isométrico para atingir as metas de fitness e força.
Os seguintes 10 exercícios formam o núcleo do programa de treino de peso corporal. Muitas outras variações e modificações também são possíveis.
1. O Push-Up
O push-up é um exercício clássico de peso corporal e demonstra claramente o princípio do treino de resistência corporal.
Enquanto está de frente para o chão e apoiado nas mãos e nos pés, empurre o corpo para dentro e para fora do chão.
Um "up-and-down" é uma repetição push-up. Não vá depressa demais ou devagar demais. Mantenha a cabeça e o pescoço estáveis. Faça o máximo que puder em um minuto; descanse e tente novamente. Descanse os joelhos no chão se achar difícil o exercício quando começar.
2. O agachamento
O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas uma vez que você chegar ao redor da marca de 15 repetições, ele começa a causar danos nos joelhos, na parte superior das pernas e na bunda até que você desenvolva alguma condição. O agachamento desenvolve pernas e músculos do bumbum e, com o tempo, pode fortalecer as articulações do joelho. No entanto, seja cauteloso com este exercício se você tiver uma lesão no joelho existente ou sentir dor no joelho em qualquer fase durante o treino.
3. O Lunge
A investida é um exercício fundamental de peso corporal. Feito em conjuntos de oito ou mais (cada perna), lunges fornecem treinamento de força, equilíbrio e flexibilidade. As opções incluem uma variedade de posições de braço para a estocada - nas laterais, em linha reta na frente, levantadas de cada lado, cruzadas no peito ou acima da cabeça. Por exemplo, os braços levantados nas laterais proporcionam melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.
Outras opções mais avançadas incluem a estocada para trás e a estocada lateral de 45 graus.
4. O Crunch
Crunches são um exercício popular para fortalecer os músculos abdominais. Muitos tipos diferentes de crunches existem.
Alguns dos melhores tipos de flexões incluem:
- Crunch padrão, em que os ombros são levantados do chão enquanto você contrai o abs.
- Crise reversa, na qual as pernas e os joelhos são levantados do chão enquanto você contrai o abdômen.
- Crunch Combo, que é uma combinação de ambos os itens acima.
- Crise de bicicleta, que inclui todos os itens acima e você pedalar as pernas no ar.
5. O Mergulho
Mergulhos são realizados com uma cadeira ou banco. Você se levanta de uma cadeira com os braços para trás e as pernas para frente. Você também pode usar uma máquina especial no ginásio que torna mais fácil. Eles são chamados de "mergulhos assistidos".
Para mergulhos no banco, você pode começar com as pernas dobradas a cerca de 90 graus e os pés mais ou menos apoiados no chão. Em seguida, estenda-os enquanto fica mais forte até que você esteja "mergulhando" em seus calcanhares com os pés esticados na frente.
6. O Pull-Up e o Chin-Up
Esses exercícios são variações do único movimento em que você se levanta do chão para que seu rosto esteja mais ou menos nivelado com uma barra alta.
Pull-ups e chin-ups são exercícios difíceis para muitos. Embora flexões ou flexões sejam bons exemplos de exercícios com peso corporal, você pode não ter acesso a uma barra de tração em casa. A maioria das academias tem um bar de pull-up, e você pode improvisar em casa com um feixe ou barra para outras coisas. Apenas certifique-se de que é sólido e seguro.
7. O Wall Squat
Fique de pé contra a parede e lentamente dobre os joelhos, apoiando as costas com a parede. Mantenha a posição com as coxas paralelas ao chão por 10 segundos, depois retorne à posição de pé.
8. O empurrão na parede
Fique de frente para uma parede sólida, levante os braços e empurre com força contra a parede por 10 segundos. Relaxe e repita três vezes. Este é um exercício "isométrico".
9. a ponte
O exercício de ponte tem você em suas costas e empurrando para cima com as pernas, mantendo o equilíbrio com os braços apoiados no chão.
10. O suporte da cadeira
Sente-se em uma cadeira que esteja apoiada em uma parede. Sente-se e fique em pé 10 vezes e depois descanse. Faça três sets.
Estes 10 exercícios de peso corporal irão construir uma boa força num programa de fitness. Você pode fazer a maioria deles em qualquer momento e em qualquer lugar, e equipamentos adicionais não são necessários. Para obter uma condição completa, acrescente algum treinamento de corrida ou caminhada rápida, ou até mesmo intervalo .