Dietas da moda são ruins. Ah, claro, eles podem levar a perda de peso bem sucedida se você segui-los exatamente como eles são projetados. Mas isso não significa que cada alimento que se encaixa em uma dieta é saudável, mas significa que você tem que mudar seus padrões alimentares para atender às regras da dieta.
As regras são difíceis de seguir por um longo prazo, então a maioria das pessoas desiste. O peso que eles trabalharam tão duramente para perder volta, e eles encontram uma nova dieta, perdem o peso mais uma vez e acabam em uma montanha-russa de perda de peso.
Este tipo de dieta yo-yo pode ou não ser ruim para sua saúde. No mínimo, é frustrante e decepcionante.
Então, por que se incomodar? Desista da dieta da moda. E, em vez de se preocupar com o espelho e o tamanho do seu vestido, pense na sua saúde.
Além disso, ser saudável não significa que você tenha um tamanho 2 ou um tamanho 0. Isso significa sentir-se bem fisicamente e emocionalmente. Significa ter energia e aproveitar todos os dias. Não é difícil levar um estilo de vida saudável, sentir-se bem e ainda ter espaço para o deleite ocasional. Deixa-me mostrar-te como.
1. Conheça os seus alimentos saudáveis
O primeiro passo é saber quais alimentos são bons para você. É bem simples, na verdade - quanto mais próxima a comida estiver do seu estado natural, melhor será para você.
Frutas e bagas frescas são ótimas e irão satisfazer um desejo por doces sem adicionar açúcar extra. Sirva-os em uma tigela com um pouco de chantilly ou compre um bom liquidificador e faça smoothies de frutas .
Legumes frescos inteiros têm muitas vitaminas e minerais, por isso coma mais verduras verdes, laranjas e amarelas. Cozinhe-os - ou coma-os crus - para reter o maior valor nutricional . Tenha cuidado com molhos cremosos e queijo, eles podem ser ricos em calorias e gorduras que não são boas para você.
Massas integrais ou assados são melhores do que as feitas com farinha branca refinada.
Evite pães brancos e macarrão porque eles são feitos de farinha que teve muito do conteúdo nutricional removido eo alto teor de amido afetará seu açúcar no sangue tão rapidamente quanto o açúcar regular. Evite lanches açucarados e doces também. Uma maçã é boa para você, uma torta de maçã realmente não é.
Compre carnes magras e não se esqueça dos peixes. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes oceânicos de águas frias são freqüentemente deficientes em dietas ocidentais, portanto coma peixe ou frutos do mar 2 ou 3 vezes por semana. Métodos de cozimento também são importantes. Peixe assado e frango são mais saudáveis do que fritos, e carnes magras, como carne de boi, bisão ou veado, são mais saudáveis do que a carne bovina com alto teor de gordura. Carnes processadas, cachorros quentes, bacon e salsichas estão ligados a problemas de saúde, mas se você gosta dessas carnes, encontre versões mais saudáveis vendidas em lojas de produtos naturais.
Atenha-se à água como sua bebida principal e evite refrigerantes açucarados . Se você se cansar de água pura, adicione uma fatia de limão ou lima para dar um toque de sabor. Ou misture suco de frutas com água gaseificada. Alguns chás de ervas e verdes podem adicionar grandes benefícios à sua saúde. Até o café pode ser bom para você.
2. Avalie seu estilo de vida
Uma vez que você aprende quais alimentos são bons para você, você precisa olhar para os seus hábitos alimentares.
A mudança não é fácil, por isso, se a maioria dos alimentos ingeridos não for saudável, talvez você queira trabalhar com seus hábitos e condições de estilo de vida atuais, para não ter que fazer muitas mudanças de uma só vez.
Considere estas perguntas e, em seguida, leia as dicas para ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável:
- Você come porque está entediado, triste ou feliz?
- Você faz um lanche na frente da TV sem nem pensar muito?
- A maioria de suas refeições é feita em casa ou em restaurantes?
- Com que frequência come fast food?
- Você gosta de cozinhar?
- Com que frequência você faz compras?
- Você pula café da manhã ou almoço, e depois comer demais no final do dia?
- Quão grandes são as porções que você consome?
- Você deseja doces?
- Existem alimentos que você não vai desistir?
3. Soluções para Snackers
Se você é um comedor emocional, mantenha a junk food como batata frita, tortilla chips, sorvete e doces fora de casa. Compre lanches saudáveis como frutas, legumes crocantes com molhos ou nozes. Se você realmente sente a necessidade de um tratamento, vá em frente e compre um pequeno pedaço de chocolate de alta qualidade ou algo similar e aproveite, apenas não compre nenhum para levar para casa.
As mesmas dicas são úteis para quem gosta de petiscar em casa. Se você não quer desistir de mordiscar enquanto assiste aos seus shows, mantenha alimentos de baixa caloria em mãos, pois é muito fácil comer demais quando você está fascinado pelo seu drama favorito, jogo de futebol ou programa de culinária.
4. Dicas para jantar fora
Não é tão fácil manter uma dieta saudável, se você comer muitas das suas refeições em restaurantes - essas saladas podem não ser tão atraentes como um cheeseburger gorduroso e batatas fritas. Restaurantes freqüentemente servem grandes porções de comida também, muito mais do que você precisa.
Se você não conseguir manter a vontade de ficar com as saladas do jantar, tente um compromisso - escolha um aperitivo que você ama, combine-o com uma salada ou uma xícara de sopa e pule as entradas maiores. Você também pode compartilhar uma refeição ou levar metade dela para casa. Morrendo de sobremesa? Peça o menor tamanho possível, ou talvez apenas uma colher de sorvete, em vez de uma sobremesa maior e mais pesada. Tenha cuidado com as bebidas depois do jantar também. Talvez tenha apenas um copo de vinho com a sua refeição.
Refeições rápidas são especialmente difíceis - se você comer muito, você já sabe como é difícil comer de forma saudável. Alguns lugares têm adicionado saladas e algumas escolhas melhores, mas realmente não é uma boa maneira de comer. Mantenha as refeições de fast food no mínimo, não escolha os super tamanhos e escolha lugares que ofereçam mais alimentos frescos.
5. Odeio cozinhar?
A melhor maneira de melhorar sua dieta é preparar mais refeições em casa. Mas se você odeia cozinhar, todos os produtos frescos que você leva para casa do supermercado podem simplesmente apodrecer na geladeira. Dependendo do seu orçamento, você pode preferir comprar alimentos preparados em mercados especializados em alimentos saudáveis e integrais, ou até mesmo contratar um chef pessoal para preparar refeições que só precisam ser aquecidas e servidas.
Se você tiver um orçamento mais apertado, talvez possa reservar algum tempo nos fins de semana para preparar refeições e congelá-las para serem reaquecidas mais tarde naquela semana. Ou tente cozinhar uma vez por mês. Separe tempo suficiente para fazer suas compras por alguns dias de comida e ingredientes saudáveis. Faça uma lista e atenha-se a ela.
Não vá às compras quando estiver com fome e, quando estiver na loja, fique longe do lixo e dos corredores de alimentos processados. Compre muitos produtos frescos e escolha carnes magras e peixes. Fique longe de carnes processadas, produtos de queijo falsos e evite o corredor de lanches. Se você não pode comprar com freqüência, escolha frutas e vegetais congelados em vez de enlatados, pois eles retêm mais de seus nutrientes.
6. Não salte refeições
Se você pular o café da manhã , poderá perder energia no meio da manhã, então, em vez de pular o café da manhã completamente, divida-o pela metade. Coma um pequeno café da manhã cedo, como um ovo, uma porção pequena de aveia ou um pouco de iogurte. Um pequeno lanche, como passas e 10 a 12 amêndoas em torno do meio da manhã. Este café da manhã é uma solução muito melhor do que alcançar refrigerantes açucarados ou barras de chocolate para se animar.
O almoço e o jantar também são importantes - na verdade, todas as refeições são necessárias. Saltar refeições pode fazer com que você se sinta como se estivesse morrendo de fome e resultar em comer demais na próxima refeição.
7. Controlar o tamanho da porção
Os estômagos não são tão grandes fisicamente. O estômago humano não esticado retém cerca de 2 xícaras de comida, mas como o estômago se estica, pode conter consideravelmente mais alimentos do que precisamos em qualquer refeição.
Sirva suas refeições em pratos individuais em casa em vez de estilo familiar na mesa - será menos provável que você alcance "segundos" dessa forma. Peça recipientes para levar para casa e leve metade de sua refeição para casa quando jantar em restaurantes. E evitar buffets, a menos que você seja muito disciplinado, é muito tentador carregar 3 ou 4 pratos, além de sobremesa!
8. Domar o seu dente doce
Reduza seus desejos por doces com frutas e fique longe de lanches açucarados e doces que têm muitas calorias com todo o açúcar e gorduras. Se os frutos e bagas não são doces o suficiente para você, adicione apenas um pouco de açúcar ou adoçante não nutritivo. Evite refrigerantes e experimente chás de ervas geladas ou água gelada com limão ou lima. Se você perder a carbonatação, adicione um pouco de suco de frutas a água com gás, como mencionei anteriormente.
9. coisas que você não vai desistir
Você sente que não pode viver sem seu chocolate ou suas manhãs não podem começar sem um donut gigante com chuviscos? Se há alimentos que você não vai desistir, então não - apenas aprecie-os em quantidades menores. Ame seu latte? Ficar com apenas um copo de tamanho regular, em vez de um copo gigante de 20 onças. Limite outras delícias ou alimentos favoritos que não sejam saudáveis, tente limitá-los a uma vez por semana ou procure por versões mais saudáveis nos mercados de alimentos naturais.
10. Roma não foi construída em um dia
Então você não pode transformar sua dieta saudável durante a noite - não se desespere, a maioria das pessoas não pode. Comece a implementar algumas dessas ideias, mesmo que apenas uma por vez. Cada mudança que você fizer será um passo na direção certa.
Fontes
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Dicas para ajudar você a comer frutas". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Os Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. " Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.