A esteira é uma das peças mais populares de equipamentos de ginástica. Não é um equipamento difícil de usar, no entanto, muitos praticantes usam isso incorretamente. Aprender a usar a esteira corretamente pode ajudá-lo a obter um treino seguro e eficaz .
Familiarize-se com o Painel de Controle da Passadeira
Peça algumas instruções básicas de um treinador em sua academia ou leia as instruções no console da máquina antes de ligá-lo.
A maioria das esteiras tem os mesmos recursos, incluindo seleções de exercícios predefinidos ou manuais, botões de início e parada, ajustes de velocidade e inclinação e entrada de peso corporal.
Conheça os recursos de segurança
Saiba onde está o interruptor de emergência e teste-o. Normalmente, é um grande botão vermelho no meio do console da máquina.
Obter uma alça em quão rápido ele vai
Antes de saltar em uma esteira pela primeira vez, fique na esteira com os pés nos trilhos laterais (não na esteira) antes de iniciar a máquina. Selecione um programa manual e aumente a velocidade do cinto para cerca de 2 a 3 MPH para começar.
Comece devagar
Para começar a andar na esteira, muitas vezes é mais fácil para um iniciante segurar os corrimãos, colocar um pé no cinto e "acompanhar" o ritmo da máquina. Quando estiver confortável com o ritmo, pise no cinto, solte os corrimãos e ande normalmente.
Começar a andar
Comece andando em um ritmo lento e confortável, como 2 MPH.
Mantenha a cabeça erguida e fique centralizado no meio do cinto (não muito para frente ou para trás).
Encontre um ritmo confortável
Encontre uma velocidade confortável para você. Aqueça-se caminhando por alguns minutos antes de aumentar o ritmo.
Selecione um programa
Se você escolher um programa predefinido, a máquina o guiará por todas as fases de aquecimento, exercício e resfriamento.
Esta é uma ótima maneira para um iniciante ficar confortável na máquina.
Experimente correr e correr
Uma vez que você está confortável andando, você pode começar a correr e depois correr na esteira . Isso requer alguma prática. Entrar e sair de uma esteira rolante pode fazer você se sentir um pouco tonto nas primeiras vezes, então tome cuidado com essa sensação inesperada.
Uma vez que você está confortável, não segure
O maior erro que os usuários de esteira cometem é segurar as alças enquanto caminham ou correm. Segurar a esteira cria uma longa lista de problemas para o praticante, incluindo:
- Diminuição da intensidade do exercício (queimando menos calorias e reduzindo os benefícios do condicionamento aeróbico)
- Postura comprometida e mecânica do corpo
- Risco aumentado de tensão muscular
- Coordenação e equilíbrio reduzidos
- Propriocepção reduzida (a capacidade de sentir e ajustar naturalmente a sua posição no espaço)
Use o Incline
Você pode aumentar a inclinação para aumentar seu esforço de exercício sem aumentar seu ritmo. Mas, novamente, não segure os corrimãos. Segurar enquanto a esteira está inclinada cria uma posição corporal ainda mais comprometida. Quando subimos um declive, naturalmente dobramos os quadris e os joelhos, enquanto o corpo se inclina ligeiramente para a frente; segurar os corrimãos em uma esteira inclinada realmente força o corpo a se inclinar para trás.
Pare a esteira
Existem algumas maneiras de parar uma esteira rolante em movimento:
Os dois primeiros métodos são recomendados para usuários novatos em esteira; o último método requer alguma coordenação e prática.
- Diminua a velocidade (usando o painel de controle) até que a correia pare.
- Aperte o botão vermelho grande, que reduz a velocidade rapidamente.
- Segure, pise nas laterais e desligue a máquina.
Fonte:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "O efeito do apoio do corrimão na captação de oxigênio durante o exercício em esteira em estado estacionário". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.