Há muitos benefícios na corrida em esteira , e é uma ótima alternativa para os corredores quando problemas climáticos ou de segurança desfavoráveis impossibilitam a circulação externa. Siga estas dicas para tornar sua esteira mais eficaz, agradável e segura.
Quando você está pronto para começar, aqui estão 5 exercícios em esteira para ajudá-lo a se mover e explodir calorias.
1 - aquecer
Corra ou ande em um ritmo lento e fácil por 5-10 minutos. É tentador simplesmente pular na esteira e começar o treino, mas você deve dar tempo para um aquecimento .
2 - Use um leve declive
Ajuste a inclinação do tapete rolante para 1% a 2%. Como não há resistência ao vento dentro de casa, uma subida suave simula melhor a corrida ao ar livre. Claro, se você está apenas começando a correr , não há problema em deixar a inclinação em 0% até aumentar a sua forma física e aumentar seu nível de conforto na esteira.
3 - Não faça isso muito íngreme
Ao mesmo tempo, não defina a inclinação muito íngreme (mais de 7%) - isso pode levar ao tendão de Aquiles ou lesões na panturrilha. Além disso, não corra em uma inclinação de mais de 2% durante toda a corrida. Certifique-se de que você está misturando inclinações íngremes com alguma corrida plana.
4 - Não segure o corrimão ou consola
Algumas pessoas assumem que precisam segurar os corrimãos ao caminhar ou correr em uma esteira. Os corrimãos estão lá apenas para ajudá-lo a entrar e sair da esteira com segurança. Ao correr na esteira, pratique a forma adequada da parte superior do corpo , mantendo os braços em um ângulo de 90 graus, assim como você faria se estivesse correndo para fora.
5 - Esfriamento
Também é fácil sair da esteira quando o treino estiver pronto e a frequência cardíaca estiver elevada. Gaste 5 minutos fazendo uma corrida ou caminhada lenta no final da corrida e deixe a frequência cardíaca descer abaixo de 100 bpm antes de sair. O resfriamento ajudará a evitar tonturas ou a sensação de que você ainda está se movendo quando você sai da esteira.
6 - Não se incline para a frente
Certifique-se de manter seu corpo na posição vertical. Não é necessário inclinar-se para frente porque a esteira puxa seus pés para trás. Você precisa puxar os pés do cinto antes que eles sejam afastados pelo cinto. Se você se inclinar para frente, pode acabar com dor no pescoço e nas costas.
7 - Preste atenção ao seu passo
Mantenha seu passo rápido e curto para ajudar a minimizar o impacto transferido para suas pernas. Tente manter uma batida no meio do pé para ter certeza de que você não está batendo no calcanhar e chocando os joelhos. Você pode precisar exagerar o levantamento do calcanhar porque a falta de impulso para frente significa que seus pés não estarão se movendo em um caminho circular.
8 - Trabalhar para melhorar sua contagem de passos
Quanto mais passos você der por minuto, mais eficientemente você será executado. Corredores de elite correm cerca de 180 passos por minuto. Determine sua contagem de passos contando quantas vezes um pé bate no cinto em um minuto e depois duplica esse número. Tente melhorar sua contagem de passos durante a corrida, concentrando-se em dar passos mais curtos e rápidos e manter os pés próximos ao cinto. Este exercício irá ajudá-lo a lidar com o tédio na esteira e até mesmo a melhorar sua corrida ao ar livre.
9 - Ouvir Música
Embora o uso de fones de ouvido durante a execução externa não seja seguro, ouvir música na esteira pode ser uma ótima maneira de combater o tédio e correr mais. Escolha músicas motivadoras e crie uma lista de reprodução para o seu exercício - isso ajudará a evitar que você verifique continuamente o relógio para ver quanto mais você precisa ir.
S até entediado? Tente este treino intervalado de 30 minutos .
10 - Hidratar
Você pode perder ainda mais água correndo em uma esteira, então você faria se estivesse correndo do lado de fora, já que há pouca resistência do ar para ajudar a mantê-lo fresco. Mantenha uma garrafa de água de fácil acesso.
11 - Visualize uma rota
Outro truque para passar o tempo em uma esteira é visualizar uma rota ao ar livre que você costuma dirigir ou executar. Imagine-se correndo e imagine os prédios e outros marcos que você passaria pelo caminho. Altere a configuração de inclinação no momento em que você estaria subindo uma colina.
12 - Não olhe para baixo
É difícil não olhar continuamente para ver quanto tempo ou distância você tem, mas se você estiver olhando para baixo, sua forma de corrida vai sofrer. Não olhe para os seus pés também. É provável que você corra encurvado, o que poderia levar a dores nas costas e no pescoço. Olhar para frente é a maneira mais segura de correr, esteja você na esteira ou correndo para fora.