Você está considerando uma dieta vegana para perda de peso? Com a crescente ênfase em dietas baseadas em vegetais para melhorar a saúde, e com a popularidade de filmes como "What the Health", mais consumidores estão se voltando para um estilo de alimentação vegano para mudar seus corpos. Mas é melhor saúde um afundanço quando você abandonar carne e laticínios? Nem sempre, dizem os especialistas. É importante saber em que você está antes de entrar com esse plano alimentar.
O que é uma dieta vegana?
Normalmente, uma dieta vegana é aquela que inclui frutas, legumes, grãos, sementes, óleos, legumes. Quando você se torna vegano, não come carne, laticínios, peixes, mariscos, ovos, aves ou qualquer alimento que contenha esses ingredientes (incluindo certos pós de proteína, suplementos de óleo de peixe, gelatina, banha, margarina feita com soro de leite). Alguns veganos também evitam produtos apícolas.
Existem diferentes tipos de dietas veganas. Por exemplo, alguns veganos só consomem alimentos integrais - ou alimentos que estão em sua forma original. Um vegano inteiro não comeria nenhum alimento que tenha sido processado, mesmo que tenha sido fabricado sem carne, laticínios ou peixe. "Forks Over Knives" é uma dieta vegan popular para todos os alimentos. Há também veganos de alimentos crus, veganos com baixo teor de gordura e o que algumas pessoas chamam de "veganos de junk food" ou "veganos preguiçosos" que dependem de alternativas de carne e queijo processados.
As pessoas escolhem uma dieta vegana por diferentes razões e muitas vezes por uma combinação de razões.
Um estudo mostrou que a razão mais popular para a escolha de uma dieta vegana é apoiar um tratamento mais humano dos animais. Esses veganos também podem evitar roupas ou outros produtos feitos de animais, aves, peixes ou abelhas. Um estudo de pesquisa internacional publicado na revista Appetite descobriu que as pessoas que optaram por uma dieta vegana por razões éticas provavelmente permaneceriam mais tempo na dieta do que aquelas que seguem o programa por outras razões.
As pessoas também podem escolher um estilo de vida vegano porque acham que é melhor para o meio ambiente. Vários estudos sugerem que uma dieta vegana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.
Mas um grande número de pessoas escolhe um estilo de vida vegano por motivos de saúde. Há evidências convincentes de que uma dieta à base de plantas é melhor para manter um corpo magro, melhorar a saúde do coração e a longevidade. Mas os resultados da pesquisa variam. E nem toda dieta é certa para todo comedor.
Uma dieta vegana é saudável?
Quando você muda para uma dieta vegana de uma dieta americana padrão, é provável que você obtenha benefícios para a saúde simplesmente porque dedica mais tempo e esforço ao planejamento de refeições e à seleção de alimentos. Muitos de nós que consumimos uma dieta americana típica comem alimentos de conveniência que fornecem mais gordura e proteína do que precisamos. E se você atualmente não consome o consumo recomendado de frutas, verduras e grãos integrais, provavelmente se sentirá melhor quando começar a incluir mais desses alimentos nutritivos em sua dieta.
Annie B. Kay, MS, RDN e C-IAYT é uma nutricionista dietista cadastrada e licenciada em Massachusetts. Ela também é nutricionista líder do Centro Kripalu de Yoga e Saúde.
Como parte do programa de perda de peso do Centro, ela incentiva toda uma dieta baseada em vegetais, com modificações para se adequar ao estilo de vida de cada participante. Ela diz que, mesmo em um curto período de cinco dias, ela vê mudanças positivas quando os clientes mudam para o estilo alimentar. "Tudo sobre sua aparência física muda muito bem", diz ela, acrescentando que as pessoas frequentemente relatam sentir-se mais claras. "A magia são as frutas e verduras frescas, que são os alimentos mais densos em nutrientes no suprimento de alimentos. Mesmo que eles continuem a comer um pouco de carne, mas menos, e mais vegetais, isso funciona."
Se uma dieta vegana é saudável ou não para você (ou pelo menos mais saudável do que a sua dieta atual) pode depender do tipo de dieta vegana que você segue.
Um estudo, publicado no Journal of American College of Cardiology, comparou um grande número de mulheres que ingeriram uma dieta vegana saudável (incluindo grãos integrais, frutas, verduras, nozes, legumes, óleos, chá e café) para aqueles que comiam menos. dieta vegana saudável (incluindo sucos, bebidas adoçadas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces). Os pesquisadores concluíram que a dieta vegana saudável resultou em um risco substancialmente menor de doença cardíaca, enquanto a dieta menos saudável foi associada a um risco maior.
Outros estudos de pesquisa relataram resultados semelhantes. Os cientistas descobriram que uma dieta vegana pode reduzir - ou mesmo reverter - o risco de doença arterial coronariana, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e proporcionar outros benefícios à saúde quando se escolhe alimentos à base de plantas de qualidade.
Alguns estudos alertam, no entanto, que as pessoas que seguem uma dieta vegana devem considerar o uso de suplementos apropriados, se necessário. Em alguns casos, nutrientes essenciais como ferro e zinco podem estar faltando. Kay sugere que, se você tiver problemas de saúde ou médicos (como pré-diabetes ou diabetes, ou câncer) ou tiver um estilo de vida atlético, dedicar um tempo com um nutricionista ajudará a garantir que sua dieta vegana seja adequada às suas necessidades individuais.
Uma dieta vegana pode me ajudar a perder peso?
Muitas pessoas escolhem uma dieta vegana para perder peso. Kay diz que aumentar as plantas que você come é, de longe, o primeiro passo mais rápido e fácil para alcançar um peso saudável. E algumas pesquisas apóiam o uso de uma dieta vegana para perda de peso.
Uma grande análise da pesquisa publicada no Journal of General Internal Medicine relatou que uma dieta vegana provavelmente resultaria em perda de peso ainda maior do que uma dieta vegetariana. Outro estudo publicado na revista Obesity relatou maior perda de peso com um estilo de dieta vegana quando comparado com uma dieta com baixo teor de gordura. E um estudo publicado na revista Nutrition também relatou que as dietas veganas foram mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas.
Mas a pesquisa nutricional pode ser complicada. Só porque os participantes do estudo em um ambiente controlado perderam peso com uma dieta vegana, não significa que funcionará para você. Pode haver desafios ou obstáculos em sua vida que não estão presentes em um ambiente de pesquisa. Por exemplo, se a obtenção de alimentos integrais de qualidade é difícil, você pode optar por produtos processados e não colher todos os benefícios de uma dieta vegana.
Outra questão é a adesão. Se você pode ou não manter o plano, isso pode afetar os benefícios que você obtém ao tornar-se vegano. Quando os cientistas estudaram a adesão a um relatório publicado no Eating Behaviors , descobriram que aderir a uma dieta vegana não era mais difícil do que aderir a outras dietas. Embora eles acrescentem que, mesmo quando os participantes não aderem totalmente à dieta vegana, eles ainda perdem mais peso do que os participantes do estudo em outras dietas.
Mas ainda assim, a maioria dos pesquisadores de nutrição concorda que a dieta mais eficaz para você é a dieta que você pode manter por toda a vida. E nem todos os pesquisadores da dieta concordam que uma dieta vegana é melhor. Se eliminar completamente a carne, os laticínios, os ovos e os peixes causam excessos relacionados ao estresse ou escolhas alimentares de baixa qualidade, então você provavelmente não perderá peso.
Quando perder peso é o seu objetivo, Kays diz que você não deve presumir que tornar-se vegano resultará em perda de peso. "É fácil nos dias de hoje ser vegano e seguir uma dieta realmente insalubre, cheia de carboidratos refinados de baixa qualidade (como pipoca aromatizada, batata frita, pão branco e produtos de panificação açucarados) e substitutos de carne processada de soja." Em vez disso, ela sugere que você "faz o vegano certo, concentrando-se em vegetais e frutas frescas, e proteínas de alta qualidade a partir de sementes, feijões, nozes e grãos integrais".
Como começar uma dieta vegana para perda de peso
Se você avaliar os prós e contras de uma dieta vegana e optar por experimentá-la, reserve um tempo para avaliar os planos de refeições veganas . Identifique alimentos e pratos que pareçam atraentes e preencha sua cozinha com esses ingredientes. Se você puder comer alimentos que sejam deliciosos, satisfatórios e saudáveis, é mais provável que você mantenha o programa.
Se você acha que receitas veganas e planos de refeições são muito complicados ou desconhecidos, escolha um ou dois dias por semana para comer uma dieta baseada em vegetais. Ou escolha uma refeição por dia para experimentar alimentos e receitas veganas. Pequenos passos podem ter um grande impacto. "Lembre-se que, mesmo se você comer menos carne e aumentar os vegetais, ainda assim obterá o benefício de uma dieta baseada em vegetais", diz Kay.
Uma palavra de
Uma dieta vegana para perda de peso é uma escolha inteligente para alguns, mas não para todos. Antes de fazer a troca, faça algumas perguntas importantes. Você tem acesso a alimentos veganos saudáveis? Como isso afetará seus custos semanais com alimentos? Você come fora muitas vezes você terá opções veganas no menu do seu restaurante favorito? Você pode visitar um nutricionista registrado para ajudar a criar um plano saudável de alimentação vegana que forneça não apenas importantes macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente?
Se a alimentação vegana não parecer capaz de fazer você, faça pequenas mudanças para colher os frutos de uma dieta baseada em vegetais. Estes pequenos passos irão melhorar a sua dieta e podem fornecer benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e bem-estar ao longo da vida.
> Fontes:
> Bennett W, Appel L. Dietas vegetarianas para perda de peso: Quão forte é a evidência? Jornal de Medicina Interna Geral . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, F Hu, Chavarro J. Dietas vegetarianas e redução de peso: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal de Medicina Interna Geral . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Adesão dietética e aceitabilidade de cinco dietas diferentes, incluindo dietas veganas e vegetarianas, para perda de peso: The New DIETs study. Comportamentos alimentares . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Dietas à base de plantas saudáveis e insalubres e o risco de doença cardíaca coronária em adultos dos EUA. Jornal do Colégio Americano de Cardiologia . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Um ensaio randomizado de dois anos sobre emagrecimento comparando uma dieta vegana com uma dieta hipocalórica mais moderada *. Obesidade 2007; 15 (9): 2276-2281.