Uma dieta vegana é um tipo de dieta vegetariana, mas é completamente desprovida de produtos de origem animal, incluindo ovos, mel e laticínios. Alguns vegans escolhem a dieta por motivos de saúde, mas muitos comem apenas alimentos à base de plantas por razões éticas, como evitar a crueldade contra os animais e consumir alimentos mais sustentáveis.
Benefícios para a saúde de se tornar vegano
Como uma dieta vegana é baseada em vegetais, é mais fácil carregar grãos integrais saudáveis, legumes, frutas e vegetais que a maioria das pessoas em dietas regulares geralmente não tem.
Uma dieta vegana é geralmente rica em fibras, vitamina C, magnésio, ferro e folato e menor em calorias e gorduras saturadas.
Comer dietas ricas em alimentos à base de plantas tem sido associado a uma melhor saúde do coração e a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Provavelmente será mais fácil perder gordura corporal extra e manter um peso saudável também. E cortar carnes vermelhas e processadas também pode reduzir o risco de câncer de cólon.
Riscos para a saúde de se tornar vegano
Tudo somado, uma dieta vegana é saudável, mas existem algumas deficiências nutricionais potenciais que precisam ser abordadas. A vitamina B12 , ou cobalamina, é um nutriente que estará faltando porque é encontrado apenas em alimentos de origem animal. A vitamina B-12 é necessária para o funcionamento normal dos nervos e para a produção de células sanguíneas, e uma deficiência pode levar a uma condição chamada anemia perniciosa. Não é um problema para uma dieta vegetariana regular, mas os vegans precisam suplementar essa vitamina essencial do complexo B.
A proteína pode ser outro problema, mas é uma solução facilmente resolvida. As proteínas são constituídas por blocos de construção chamados aminoácidos , e há um monte que seu corpo precisa para manter órgãos, músculos e várias coisas no corpo. Alguns desses aminoácidos são chamados de aminoácidos essenciais e você precisa obtê-los dos alimentos que ingere.
Embora todas as proteínas animais contenham todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais geralmente não possuem um ou mais desses aminoácidos. Portanto, é importante comer uma variedade de fontes de proteína para garantir que você obtenha todos os aminoácidos que precisa combinando proteínas .
As dietas veganas também podem ser pobres em vitamina D, embora, para sermos justas, outras dietas também sejam feitas, já que a maior parte de sua vitamina D vem da exposição à luz solar. Duas excelentes fontes veganas de vitamina D incluem cogumelos maitake e cogumelos portobello que foram expostos à luz ultravioleta. Caso contrário, um suplemento dietético ou leites de nozes fortificados ajudarão você a obter vitamina D suficiente durante os meses de inverno.
Uma dieta vegana também é deficiente em dois ácidos graxos ômega-3 chamados ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico que o corpo necessita para um coração saudável, olhos e função cerebral. Mas, contanto que você coma bastante soja, abóbora, linho ou sementes de chia, você obterá o suficiente de um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico, que seu corpo converte para as outras duas formas. Por favor, note que, se estiver grávida, fale com o seu médico para se certificar de que obtém o suficiente de ômega-3 durante a gravidez.
Primeiros passos em uma dieta vegana
Se você está seguindo uma dieta ovo-lacto-vegetariana, você já tem uma boa idéia do que evitar, porque você já está na metade do caminho (ou mais).
Há uma grande variedade de "queijo" à base de vegetais, e você pode substituir o leite normal por leite de noz. Tofu pode ser mexido como ovos, e há substitutos de ovo vegan para cozinhar e assar. Xarope de bordo puro é um substituto adequado para o mel.
É um pouco mais difícil ir direto ao veganismo se você atualmente come uma dieta onívora típica. Parece fácil, mas há algumas coisas que você precisa considerar. Primeiro, você terá que decidir o que fazer com toda a comida não-vegana em sua casa. Se você mora sozinho ou a família inteira está se tornando vegana, você pode doar produtos enlatados e embalados fechados para uma prateleira de comida local.
Caso contrário, você pode dispensar seus alimentos de origem animal, jogá-los no lixo ou comê-los e substituí-los por opções veganas. Na verdade, a última opção é uma boa maneira de facilitar uma dieta vegana.
Em seguida, você precisará refinar suas habilidades de leitura de rótulos, porque os alimentos que parecem veganos podem não ser. Esse pão de mel? Não vegan porque contém mel. Uma lata de sopa de legumes parece vegetariana, mas se for feita com caldo de galinha ou de vaca, não será nem mesmo considerada vegetariana. E marshmallows parecem inocentes o suficiente, mas são feitos com gelatina, que é derivada de animais.
Comer uma dieta vegana pode levar um pouco de prática e pode levar um longo tempo para se acostumar a não comer carne, queijo e outros alimentos que você comeu por anos. Mas tudo bem. Com o tempo você vai pegar o jeito. Estocar ingredientes vegan-friendly e fazer a maioria de suas refeições em casa. Leve almoços veganos para o trabalho ou para a escola e talvez até junte-se a grupos veganos on-line para obter apoio.
Mas e os restaurantes?
Alguns restaurantes tomam nota de alimentos vegetarianos ou veganos em seus cardápios, mas não muitos, então você terá que fazer um pouco de investigação para ter certeza de que sua refeição se encaixa na sua conta vegana. E a maioria dos restaurantes fica feliz em atender às necessidades de seus clientes, por isso, pergunte se você pode criar uma refeição vegana a partir de acompanhamentos que eles já servem. (Certifique-se de verificar se eles usam manteiga ou creme em qualquer um dos seus pratos. Talvez eles possam deixá-lo desligado.)
Em uma pitada, pedir uma salada vegetariana (pedir óleo e vinagre balsâmico no lado), uma batata cozida simples para o almoço ou aveia e frutas no café da manhã. Se você tiver tempo, encontre o menu do restaurante online antes de sair para jantar ou use um aplicativo como o HappyCow para encontrar um restaurante vegano perto de você.
> Fontes:
> Craig WJ. "Efeitos de saúde de dietas veganas". Am J Clin Nutr . Maio de 2009; 89 (5): 1627S-1633S.
> Vigilância da Saúde das Mulheres de Harvard. "Tornando-se um vegetariano". Atualizado em 18 de março de 2016.