Aumente a sua saúde ou perca peso com uma dieta à base de plantas
Você está pensando em tentar uma dieta baseada em vegetais? Talvez você esteja procurando um plano de refeições vegan para emagrecer ou um plano básico de refeições veganas para melhorar sua saúde. Existem inúmeras receitas e sistemas de dieta disponíveis on-line e impressos, mas nem todos eles são projetados por uma nutricionista credenciada. Este exemplo de plano de alimentação vegana inclui seis dias, cada um deles elaborado por um nutricionista ou um nutricionista registrado.
Use-o para construir um plano de comida vegana saudável que se adapte à sua agenda e ao seu estilo de vida.
O que esperar quando você inicia um plano de refeições veganas
Antes de decidir tornar-se vegano para perda de peso ou para uma saúde melhor, pense em como sua dieta vai mudar. Abrir mão de laticínios, ovos e produtos de origem animal é difícil. Mas se você é um carnívoro, desistir da carne pode representar um desafio único.
"A carne é rica em todos os sentidos. Ela pode ser profundamente satisfatória e satisfatória", diz Annie B. Kay, nutricionista cadastrada e licenciada. Kay promove uma versão individualizada de uma dieta baseada em plantas no Kripalu Center for Yoga & Health, onde ela é a principal nutricionista. Ela diz que a carne ajuda a prevenir a fome e também contém gordura, que traz sabor e proporciona satisfação.
"Quando as pessoas passam frio, perdem carne e até se sentem afastadas do sabor, do paladar e da saciedade prolongada. Elas podem ficar com fome de uma forma mais profunda inicialmente, e pode demorar um pouco antes da maravilha das fibras e chutes de proteína vegetal". em, e as pessoas encontram o equilíbrio certo de gorduras, fibras, proteínas e nutrientes ".
Portanto, embora a ideia de adotar um plano de refeições veganas seja muitas vezes atraente, a realidade de manter o estilo de vida pode ser mais desafiadora do que você espera. Mas você não precisa entrar imediatamente. Pequenos passos em direção a um estilo de vida vegano podem funcionar melhor.
Avalie essas amostras de refeições veganas criadas por nutricionistas credenciados.
Pense se o programa seria sustentável para você. Se você não acha que comer vegan todos os dias é realista, escolha um ou dois dias por semana para pular carne e laticínios. "Lembre-se que, mesmo se você comer menos carne e aumentar os vegetais, ainda assim obterá o benefício de uma dieta baseada em vegetais", diz Kay.
Plano de refeição vegana de uma semana
Cada dia listado abaixo é projetado por um especialista em nutrição diferente. Os dias não foram necessariamente projetados para trabalhar juntos, mas não há razão para não usar o plano de refeições dessa maneira. Você notará que o plano de cada dia satisfaz um tipo diferente de comedor.
Além disso, você notará que há apenas seis dias listados. Como um comedor vegan, você provavelmente descobrirá que você cozinha com mais frequência. Muitas dessas refeições podem ser preparadas com antecedência para que você tenha dois a três dias de alimentação saudável. Use o último dia da semana para aproveitar as sobras.
Dia 1: Refeições veganas para um amante de carne
Você come carne em todas as refeições? Se assim for, então confira este menu de exemplo por Jackie Newgent, RDN, CDN. Ela fornece muitas alternativas de carne saudável, para que você não se sinta como se estivesse perdendo. Ela diz que a refeição fornece cerca de 1500 calorias, o que seria razoável para muitas mulheres e até para alguns homens que estão tentando perder peso.
- Café da manhã : Mexilhão Mexicano Tofu Skillet - "Scramble" 4 onças de torta crocante Nasoya Sprouted TofuPlus em 2 colheres de chá de óleo de abacate com 10 tomates de uva, 2 cebolinha picada, uma pitada de sal marinho e açafrão em pó. Misture 1/2 xícara de feijão preto, 2 colheres de sopa de folhas frescas de coentro, 8 tortilhas de milho azul orgânico e sirva com 3 colheres de sopa de salsa verde. Em vez de café, desfrute de chá preto com uma fatia de limão.
- Almoço : Sanduíche de Pita Hummus recheado - Use 1 pita grande de grãos inteiros e recheios com homus de 1/2 xícara e uma mistura de tomate fatiado, pepino, cebola roxa e espinafre. No lado, tem 1 xícara de frutas ou pedaços de manga, juntamente com chá verde guarnecido com hortelã fresca.
- Jantar : Hambúrguer Vegano Aberto da Califórnia - Um hambúrguer de Shiitake Orgânico Hambúrguer com metade de um pão integral de grãos germinados com uma fatia de cebola vermelha (ou cebola caramelizada), três fatias de abacate e meia xícara de microgreens. No lado, tem um bife de couve-flor assado com azeite e fatias grossas de alecrim e sal marinho e 1 xícara de espinafre cozido no vapor com uma fatia de limão.
Se você ficar com fome entre as refeições, Newgent diz que você pode desfrutar de um lanche em um copo e ficar dentro da contagem de 1500 calorias. Simplesmente combine 1/3 xícara de Grãos Saudáveis de Grãos de Manteiga de Amendoim Grãos Saudáveis com 1/3 xícara de iogurte natural à base de plantas ou purê de banana.
Dia 2: Plano de refeições veganas para um amante de laticínios
Se você atualmente come muitos laticínios (leite, queijo, iogurte), o plano de alimentação vegana deste dia pode ser atraente para você. O plano de refeições do chef nutricionista certificado Melissa Eboli fornece alimentos à base de plantas, como leite de coco.
- Café da manhã : Um quarto de xícara de aveia em flocos feita com 1 colher de chá de linho e sementes de chia, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 1 onça de nozes e 1 xícara de leite de coco de baunilha.
- Almoço: salada de tofu ao curry com veganaise, feijão preto, aipo e cebola roxa em um envoltório de coco pálido.
- Jantar : Quatro onças de tempeh grelhado coberto com molho barbecue vegan. Uma xícara de quinoa misturado com uma xícara de pimentos vermelhos crus e brócolis cozido no vapor.
- Sobremesa : iogurte de baunilha de coco coberto com lascas de chocolate vegan, nozes cristalizadas e canela.
Dia 3: Plano de refeições veganas para um amante de pão
Se você gosta de pão, macarrão e outros alimentos ricos em amido, terá que ter cuidado com suas escolhas quando for vegano. Muitos desses produtos incluem laticínios e ovos. A Andrea Johnson, a RD, a CSP e a LDN elaboram este plano alternativo de dieta vegana que ajuda você a fazer escolhas inteligentes e favoráveis aos vegetarianos. Ela substitui comidas típicas de pão como um croissant no café da manhã, pizza e biscoitos para o almoço, e nuggets de frango à milanesa para o jantar com alimentos que se encaixam em um plano de alimentação vegano.
- Café da manhã : Muffin inglês vegano com fatias de abacate e sal / pimenta, café com creme de leite de coco
- Almoço : Quinoa com molho de espaguete sem laticínios, temperos italianos e feijão preto com meia porção de palitos sem laticínios e um legume de folhas verdes para ajudar a fornecer ferro
- Jantar : Vegetariano aberto ou hambúrguer de soja em metade de um pão sem leite com cenouras ou uma salada com croutons sem laticínios e um vinagrete balsâmico.
- Sobremesa : biscoitos sem glúten, comprados em loja vegan ou sorvete de coco ou nozes
Andrea diz que, para ser nutricionalmente adequado, este menu deve ser suplementado com um lanche de nozes para fornecer mais ferro e proteína. Também deve incluir mais cálcio e vitamina D na forma de uma bebida alternativa, como o leite de coco fortificado, o leite de caju ou o leite de amêndoa, que são todos relativamente baixos em calorias. Lanches e acompanhamentos liberais de frutas e vegetais devem poder ajudar na saciedade.
Dia 4: Plano de refeições veganas para satisfazer os lanches
Esta amostra de dieta vegana elaborada por Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN irá mantê-lo satisfeito, se você normalmente lanche em alimentos que são crocantes, salgados, salgados e cheios de sabor. A grande variedade de alimentos ricos em fibras irá enchê-lo e ajudar a refrear os desejos.
- Café da manhã : Uma ou duas fatias de "torrada" de batata-doce, cobertas com 3-4 colheres de sopa de abacate amassado, polvilhado com sementes de chia e páprica
- Snack : Duas colheres de sopa de homus com aipo
- Almoço : Salada com 2 xícaras de espinafre, 1/4 xícara de pimentão picado, 1/4 xícara de grão-de-bico assado seco, tomate cereja fatiado e macarrão de abóbora. Vestido com azeite e vinagre.
- Snack : Uma onça de castanhas de caju e 1 xícara de bagas
- Jantar : Uma xícara de batata doce, feijão preto e Quinoa Chili coberto com 2-3 colheres de sopa de abacate fatiado.
Dia 5: Plano de refeições veganas para um doce dente
Você gosta de alimentos doces e salgados, como caramelo e chocolate? Este plano de dieta vegan por Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC fornece alimentos que são susceptíveis de fazer você feliz. Manteiga de amendoim, tahine cremoso, pipoca e mistura de trilha combinam uma consistência crocante e cremosa com um toque de doçura para mantê-lo feliz.
- Café da manhã : Uma xícara de café com leite de soja, 2 fatias de torrada com manteiga de amêndoa e frutas frescas fatiadas
- Almoço : Uma salada verde com folhas verdes, pepino, tomate, cenoura, lentilha, grão de bico crocante, abacate, azeite e molho de vinagre
- Lanche : pipoca (estourou em óleo) ou mistura de trilha (nozes, sementes, frutas secas)
- Jantar : Tigela de grão feita com farro, batata doce, verduras murchas, sementes de girassol e molho de tahine de limão ou arroz feito com arroz integral, cenoura, broto de feijão, repolho roxo, edamame, cebolinha e amendoim em uma pasta de amendoim vinagrete de soja
- Snack ou sobremesa : Alternativa de iogurte sem leite de coco ou soja (como iogurtes à base de amêndoas SoDelicious ou Kite Hill) com frutas frescas
Se você incluir torradas (ou qualquer pão em sua dieta vegana), terá que escolher uma que seja feita sem ovos ou laticínios. Cleary explica que nem todos os pães são veganos, por isso é importante verificar os ingredientes dos produtos de origem animal antes de fazer sua seleção. Ela sugere que você experimente o pão integral Ezekial ou um pão multigrain vegan-friendly da Trader Joe's.
Dia 6: Plano de Refeição Vegana para um Comedor Típico
Este plano de dieta vegan por Maegan White, MA, RDN fornece muitos alimentos que podem parecer familiares para você se você comer uma dieta americana padrão. Alimentos como cereais e torradas podem ser incluídos em seu plano alimentar, desde que você faça compras com cuidado e escolha alimentos sem ingredientes animais, lácteos ou à base de ovo.
- Café da manhã: Uma fatia de torrada de trigo integral com meia colher de sopa de manteiga de amêndoa. Cereais prontos a comer com uma onça de cereais integrais com um copo de morangos fatiados (ou fruta favorita) e 1 copo de leite de soja, fortificado com cálcio.
- Almoço : Uma tortilla de trigo integral para um burrito ou taco. Encha com 1/2 xícara de feijão vegetariano refried, 1/4 de xícara de salsa, 1/4 de xícara de alface, 1/4 de xícara de tomate picado. Aprecie com cenouras 1/2 xícara (ou seu vegetal favorito) com 1 colher de chá de óleo de oliva ou de linhaça e suco de limão regados por cima. Um copo de suco de laranja, enriquecido com cálcio.
- Lanche da tarde : Uma meia onça de castanha de caju sem sal (ou amendoim sem sal favorito), damascos secos (ou frutas secas favoritas), um copo de leite de soja, fortificado com cálcio.
- Jantar : Combine um copo de tofu (cálcio), um copo de couve ou espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimenta vermelha (ou vegetal cru favorito), com 1 xícara de arroz integral e 2 colheres de chá de azeite. Desfrute de 1 xícara de melão em cubos (ou fruta favorita).
- Sobremesa : meia xícara de sorvete
Uma palavra de
Lembre-se de que, quando você inicia uma dieta baseada em vegetais, a qualidade dos alimentos é importante. Se você está começando um plano de refeições vegan para perder peso ou simplesmente para se sentir melhor sobre o seu corpo, os estudos mostram que você tem mais chances de atingir sua meta se escolher alimentos integrais que são menos processados. Conte com a ajuda de um nutricionista registrado, faça uma aula de culinária ou invista em um livro de receitas veganas para aprender a preparar e comer alimentos nutritivos para que você se atenha ao seu programa e o transforme em um plano de refeições saudável e satisfatório.
> Fontes:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Dietas à base de plantas saudáveis e insalubres e o risco de doença cardíaca coronária em adultos dos EUA. Jornal do Colégio Americano de Cardiologia . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Um ensaio randomizado de dois anos sobre emagrecimento comparando uma dieta vegana com uma dieta hipocalórica mais moderada *. Obesidade 2007; 15 (9): 2276-2281.