Como novos corredores podem alcançar seu objetivo
Se você está tentando executar um 5k (3,1 milhas) sem andar ou parar completamente, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a alcançar seu objetivo:
1. Siga um cronograma de treinamento de 5k
Se você é relativamente novo para correr , é uma boa ideia construir até a distância de 3,1 milhas usando uma estratégia de corrida / caminhada e lentamente construindo seus intervalos de corrida. Não se preocupe com o seu ritmo.
Concentre-se apenas em tentar aumentar os intervalos de corrida e diminuir os intervalos de caminhada.
Experimente esta programação de treinamento de 5k que leva você de intervalos de corrida de 5 minutos a 30 minutos de corrida ininterrupta em 8 semanas.
2. Não vá muito rápido
Você pode achar que você pode aumentar sua distância se você apenas ... devagar ... para baixo. Mova-se para um "ritmo de conversa", o que significa que você deve ser capaz de falar frases completas enquanto estiver correndo. Se você estiver ficando sem fôlego, diminua a velocidade. Conforme você constrói seu condicionamento físico, poderá acelerar seu ritmo, mas, por enquanto, apenas se concentre em aumentar sua distância.
3. Evite Side Stitches
Muitos novos corredores têm que parar e andar porque desenvolvem pontos laterais , ou uma dor logo abaixo da caixa torácica. A maneira mais eficaz de evitar pontos laterais é evitar a respiração superficial. Respire pelo nariz e boca e saia pela boca quando estiver correndo.
Respire profundamente da sua barriga , não do seu peito. A respiração profunda da barriga permite que você absorva mais ar.
4. Assista sua postura
Mantenha os ombros para trás e pratique uma boa postura. Se você está inclinado para a frente, é muito mais difícil respirar. Permanecer na posição vertical manterá seus pulmões abertos para que você respire com muito mais eficiência.
5. Use seus braços para mover você para frente
Mantenha seus braços em um ângulo de 90 graus enquanto estiver correndo. Gire os braços para os ombros. Quando você puxar um braço para trás, puxe o outro para frente. Este movimento do braço ajudará a impulsionar o seu corpo para a frente, para que as suas pernas não tenham que trabalhar tanto. Seus braços ajudam a aliviar a carga de trabalho de suas pernas, então use-os.
6. Take It Easy nas colinas
Alguns corredores atacam as colinas , supondo que devam apenas tentar acabar com elas o mais rápido possível. Você deve aliviar o seu ritmo no morro para que você não se canse e acabe andando até a metade ou quando chegar ao topo. Diga-se que você vai desacelerar um pouco na subida, mas você vai acabar indo um pouco mais rápido na descida. Continue balançando os braços e ajude-os a "bombear" você até o alto da colina.
7. Vença a Batalha Mental
Você pode ter a aptidão física para correr 5K sem parar, mas você se vê cogitando "apenas pare agora". Em muitos casos, é simplesmente "mente sobre a matéria". Tente se distrair jogando jogos mentais, ouvindo música ou audiolivros, usando um mantra , escolhendo novas rotas de corrida ou correndo com outras pessoas.