Ocupado demais para se exercitar? É fácil se sentir assim, especialmente se você está tentando seguir as diretrizes de exercícios, que sugerem uma hora por dia na maioria dos dias da semana. No entanto, os especialistas descobriram que treinos curtos, dois ou três treinos de 10 minutos por dia, por exemplo, podem ser tão eficazes quanto os treinos mais longos. A chave é se concentrar na intensidade e usar seu tempo com sabedoria.
Então, como você adiciona intensidade aos seus treinos? Tente atividades de alto impacto, como correr, pular corda ou pliometria . Se alto impacto não é sua coisa, você pode absolutamente obter um ótimo treino com exercícios de baixo impacto . A chave é tentar movimentos compostos para trabalhar mais de um grupo muscular ou, se você estiver fazendo cardio de baixo impacto, a velocidade e a amplitude de movimento definitivamente aumentarão sua frequência cardíaca.
Os exemplos de exercícios abaixo oferecem uma variedade de idéias de exercícios aeróbicos e de força para aproveitar ao máximo seu tempo de exercício. Lembre-se de que o número de calorias que você queima é baseado em vários fatores, como sua idade, peso, composição corporal, nível de intensidade e muito mais. Portanto, pode não ser exatamente 100 calorias para cada pessoa.
Um outro ponto: os exercícios de aquecimento nesses exercícios são muito curtos e você pode precisar de mais tempo para preparar o corpo para o exercício, para evitar lesões . Sinta-se à vontade para adicionar mais tempo de aquecimento e não se esqueça de arrefecer e alongar-se após cada treino.
Explosão Cardio de 10 Minutos
Para aproveitar ao máximo os treinos de 10 minutos, você precisará trabalhar mais. Certifique-se de que você está aquecido antes do exercício de alto impacto e faça cada exercício o mais forte e rápido que puder, mantendo a boa forma. Tente estes exercícios para uma explosão de 10 minutos.
- 1 minuto - Caminhada rápida ou marcha no lugar
- 1 minuto - jogging leve no lugar ou fora, movendo os braços para cima e para baixo
- 1 minuto - Jaques de salto
- 30 segundos - Saltos longos - pule para frente, aterrisse com os dois pés, vire-se e pule para trás
- 30 segundos - Jog no lugar
- 30 segundos - saltos longos
- 30 segundos - março no lugar
- 30 segundos - Burpees
- 30 segundos - alpinistas
- 30 segundos - março no lugar
- 30 segundos - Burpees
- 30 segundos - março no lugar
- 30 segundos - Jog no lugar
- 1 minu1-minute Saltos de agachamento
- 1 minuto - marcha lenta no lugar para esfriar
Treino de 10 minutos do Sprint HIIT
Correr é outra atividade que pode queimar calorias e, se você tiver apenas 10 minutos, pode queimar mais calorias experimentando um pouco de treinamento intervalado de alta intensidade . Este treino inclui rajadas de velocidade que aumentam gradualmente até que, no final do treino, você estará em um sprint completo. Não gosta de correr? Tente repetir o morro ou andar em velocidade.
- 1 minuto - Caminhada rápida ou marcha no lugar
- 1 minuto - Comece uma corrida leve para deixar seu corpo ainda mais aquecido
- 1 minuto - movimentos do joelho alto - Jog, levantando os joelhos altos ao redor do nível da cintura
- 30 segundos - Aumente sua velocidade de modo que você esteja em torno do Nível 6-7 nesta Escala de Esforço Percebida
- 30 segundos - Jog ou andar
- 30 segundos - Agora corra em um nível 8 na escala de PE
- 30 segundos - Jog ou andar
- 30 segundos - Corra ainda mais rápido que o seu último intervalo de trabalho
- 30 segundos - Jog ou andar
- 30 segundos - Corra no mesmo ritmo ou mais rápido que o intervalo anterior
- 30 segundos - Jog ou andar
- 1 minuto - corra o mais rápido que puder, tudo
- 1 minuto - Jog lenta
- 1 minuto - Caminhe para esfriar
Mais
Treino de Circuito Jumprope de 10 Minutos
Pular corda é uma ótima maneira de queimar mais calorias, mas é muito difícil pular corda continuamente, mesmo por alguns minutos, especialmente se você está fora de prática. Eu gosto de fazer intervalos, pular corda por cerca de 30 segundos ou mais e, em seguida, correr ou marchar no lugar entre as sessões de salto. Isso dá ao seu corpo um pouco de descanso enquanto você ainda está queimando mega calorias.
- 1 minuto - Caminhada rápida ou marchar para aquecer
- 1 minuto - Movimente-se levemente no lugar movendo os braços para cima e para baixo
- 30 segundos - corda de pular
- 30 segundos - Jogue ou marque no lugar
- 30 segundos - corda de pular
- 30 segundos - Jogue ou marque no lugar
- 30 segundos - corda de pular
- 30 segundos - Jogue ou marque no lugar
- 30 segundos - corda de pular
- 30 segundos - Jogue ou marque no lugar
- 30 segundos - corda de pular
- 30 segundos - Jogue ou marque no lugar
- 1 minuto - pular corda o mais rápido que puder
- 1 minuto - Jogue ou marque no lugar
- 1 minuto - Caminhe para esfriar
Treino de Impacto Baixo de 10 Minutos
Você não precisa correr, correr, saltar e pular se quiser fazer um ótimo treino. Existem muitos exercícios que você pode fazer que não envolvem saltos, como alguns dos exercícios listados abaixo. Experimente esses movimentos, indo o mais rápido que puder e obtendo a maior amplitude de movimento possível para a maior queima de calorias.
- 1 minuto - Passo a passo - De um lado para o outro, balançando os braços para aquecer
- 1 minuto - Med Ball Knee Lifts - Segure uma bola mediana e elevações de joelho alternadas, trazendo a bola para baixo para tocar o joelho
- 1 minuto - agachamento e varredura com bola med - agachamento e tocar a bola med para o chão, levante-se e varrer o peso em cima
- 1 minuto - Chutes de agachamento - Agache e, enquanto aperta para cima, chute para fora com a perna direita. Chute alternativo com cada perna.
- 1 minuto - Lunges lado-a-lado com socos - Gire para a direita, pisando o pé esquerdo em uma estocada enquanto socando com a mão direita. Alterne os lados e repita.
- 1 minuto - Jumping Jacks de baixo impacto - Passe o pé direito para o lado e balance o braço direito para cima e para cima. Mude para a esquerda e repita.
- 1 minuto - Perna reta - Levante a perna direita para cima e circule o braço direito ao redor e para baixo em direção ao dedo do pé. Repita do outro lado, alternando.
- 1 minuto - Saltadores de poça - Empurre o pé direito ao sair com o pé esquerdo o máximo possível, com os braços abertos. Coloque o pé esquerdo e repita para o outro lado.
- 1 minuto - Side Joelho, Side Kick -Bring o joelho esquerdo para o lado, enquanto trazendo o cotovelo para baixo em direção ao joelho. Pegue o pé esquerdo para baixo e coloque o peso na perna esquerda enquanto chuta para o lado. 30 segundos à direita e depois à esquerda.
- 1 minuto - Bear Crawls - Agache-se até o chão e passe as mãos em uma tábua. Faça uma flexão (opcional), ande com as mãos para trás e levante-se.
- 1 minuto - Caminhe para esfriar
Treino de circuito de 10 minutos em casa
Cardio não é a única maneira de queimar mais calorias. Exercícios de treinamento de força, especialmente quando feitos em formato de circuito , podem realmente queimar algumas calorias sérias.
Para o exercício abaixo, faça cada exercício por cerca de 30 a 60 segundos ou a fadiga antes de passar para o próximo exercício com pouco ou nenhum descanso. Use peso suficiente que você é desafiado para cada exercício.
- Agachamentos
- Agachamento Dividido
- Troca de peso de agachamento largo
- Deadlifts
- Flexões
- De uma perna dobrada sobre a linha
- Joelheiras
- Core Kickbacks
- Onda de martelo com agachamento de poder
- Pranchas com curvas do joelho
Treino de Circuito de Peso Corporal de 10 Minutos
Mesmo se você não tiver equipamentos, você pode queimar calorias apenas com o seu corpo como sua resistência . A chave para fazer esse trabalho é trabalhar o máximo que puder para cada exercício. Experimente o seguinte circuito de peso corporal, fazendo cada exercício por 30 a 60 segundos e movendo-se o mais rápido possível com boa forma.
- Suplente 2 agachamentos rápidos com 2 saltos de agachamento
- 30 segundos alterna frente pulmões / 30 segundos plyo lunges
- 30 segundos de rastejamento de ursos / 30 segundos de flexões
- Deadlifts de uma perna: perna direita
- Deadlifts de uma perna: perna esquerda
- Parede Sente-se Com Joelho Elevadores
- Mergulhos com extensões de perna
- Burpees
- Flexão Tríceps com Pranchas Laterais
- Ponte com queda de perna