Obter bastante proteína e ferro em sua dieta vegetariana
Se você é um atleta vegetariano e não come carne, pode ser necessário um pouco mais de planejamento para obter proteína adequada para a construção muscular e o treinamento esportivo. Os vegetarianos devem tomar cuidado extra para evitar deficiências de ferro, zinco e B12, o que pode prejudicar o desempenho do treinamento de força e exercício.
As dicas a seguir ajudarão os vegetarianos que desejam aproveitar ao máximo os programas de treinamento de força.
Como obter uma proteína adequada na sua dieta
O atual American College of Sports Medicine recomendações de proteína para a construção muscular ideal em um atleta de força 1.2 a 1.7 g · kg-1 peso corporal · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 peso corporal · d-1). Não há evidências científicas de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenham qualquer benefício adicional em força ou tamanho muscular.
Você pode obter proteína suficiente incluindo muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura e fontes de plantas ricas em proteínas, como a soja, em sua dieta. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para vegetarianos:
- Leite, 8 oz, 8 gramas
- Tofu, 3 oz, 15 gramas
- Iogurte, 8 oz, 8 gramas
- Queijo, 3 oz, 21 gramas
- Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
Como obter ferro adequado na sua dieta
O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido que é encontrado na proteína animal. Se você comer peixe ou frango, receberá este tipo de ferro, mas se não comer carne, precisará encontrar outras fontes de ferro.
Nossos corpos não absorvem o ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente quanto o ferro que vem dos alimentos de origem animal. Comedores não-carne, especialmente atletas do sexo feminino, devem prestar atenção às suas necessidades de ferro na dieta. Boas fontes de não-heme incluem cereais integrais, verduras, figos, lentilhas e feijão, e alguns frutos secos.
Como obter vitamina C adequada na sua dieta
A vitamina C em frutas, verduras e outros alimentos ajuda os vegetarianos a absorver o ferro não-heme de outros alimentos, por isso é uma boa ideia comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere comer frutas cítricas com um cereal enriquecido com ferro ou um suco de frutas cítricas com feijão.
Como obter B12 adequado
Como a vitamina B12 está disponível apenas a partir de produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais comuns que faltam nas dietas de atletas vegetarianos. Para obter B12 suficiente (você precisa apenas de uma pequena quantidade, 2,4 microgramas por dia), tente ingerir alimentos fortificados com B12, como leite de soja e cereais. Você também pode obter B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.
Evite alimentos que interfiram com a absorção de ferro
Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção de ferro no intestino. Café, grãos integrais, farelos, legumes e espinafre interferem na absorção de ferro e devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção de ferro.
Converse com seu médico sobre suplementos
Embora os suplementos dietéticos não devam ser usados para compensar uma dieta pobre, há ocasiões em que eles podem ajudar a prevenir algumas deficiências. Idealmente, você deve discutir o uso de qualquer suplemento com sua equipe de saúde.
Todos os atletas são encorajados a comer uma dieta balanceada que inclua uma ampla variedade de alimentos, mas os atletas vegetarianos podem ter certeza de que eles não precisam comer carne para obter uma nutrição adequada para a construção de força. Se você tiver dúvidas sobre seu estado nutricional, é recomendável conversar com seu médico ou nutricionista esportivo registrado para revisar seu plano alimentar e fazer recomendações.
Fontes
Nutrição e Desempenho Atlético - Posto de Posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios: Março de 2009 - Volume 41 - Edição 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Nutrição Vegetariana Esportiva: Escolhas alimentares e planos alimentares para fitness e performance, Human Kinetics