Relaxe e aproveite para comer bem
Nos disseram há décadas que a contagem de calorias é a única maneira de perder peso, ganhar músculos e reduzir gordura, mas as mesas de jantar mudaram. Embora as calorias ainda sejam muito importantes, os atletas inteligentes sabem que devem concentrar-se mais na qualidade de suas calorias do que na quantidade delas - eis o motivo.
Foco na Qualidade sem Contar
É possível alcançar nossos objetivos de saúde e fitness quando paramos de contar calorias? De acordo com estudos recentes, o foco deve estar na qualidade dos alimentos, no tamanho das porções e não se estressar tanto com os números. O Conselho Americano de Exercícios indica que “contar calorias é tedioso, demorado e uma maneira infalível de nunca se alimentar”. Isso veio como uma lufada de ar fresco para aqueles que lutavam e estressavam com todos os cálculos de comida. Muitos nutricionistas enfatizaram simplesmente escrever refeições saudáveis em revistas de alimentos que acompanham a ingestão de alimentos de qualidade em vez de cada grama, onça ou caloria. O porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, Heather Mangieri, MS, RD, CSSD e LDN, explica que uma dieta controlada por calorias não é a melhor maneira de obter saúde e muitas vezes não possui nutrientes essenciais.
Calorias não são iguais
A mudança nutricional está inclinada para a ingestão de alimentos de qualidade, tamanho da porção e a importância de aproveitar o que você está comendo. Rastrear o que você come é visto como uma maneira benéfica de registrar padrões de hábitos alimentares, mas uma perda de tempo para contar as calorias. O foco agora é na seleção real de alimentos de primeira qualidade, acima da contagem de calorias. Somos espertos o suficiente para entender que comer 100 calorias de açúcar terá um efeito diferente em nosso corpo do que 100 calorias de vegetais. O American Council on Exercise questiona a continuação da ideia errada de contagem de calorias quando comer para a saúde é tudo sobre comida de qualidade.
Apenas coma saudável para o sucesso
Segundo a Escola Pública de Saúde de Harvard, a melhor dieta vem de alimentos de qualidade. A pesquisa está reconhecendo a relevância das calorias, mas indica que a evidência mais forte para atingir o peso ideal e a saúde é quando o foco está na qualidade dos alimentos. O Departamento de Harvard Nutrition conduziu um estudo que incluiu 120.000 homens e mulheres saudáveis em um período de 20 anos para desmascarar a teoria de que "uma caloria é uma caloria". O ganho de peso durante esse período foi atribuído aos participantes que comeram batatas fritas, alimentos processados e gorduras. carnes e beber refrigerante. Considerando que a perda de peso foi relatada nos indivíduos, que consumiram vegetais, grãos integrais, frutas, nozes e iogurte. Os pesquisadores também sugeriram que um tamanho único para todas as dietas não existe devido a diferenças genéticas e estilos de vida. No entanto, os indivíduos podem seguir a “Escola Harvard de Saúde Pública, Placa de Alimentação Saudável” e a pirâmide alimentar para um planejamento bem-sucedido. O “Prato de Alimentação Saudável” concentra-se na qualidade dos alimentos e divide as porções de comida em ½ vegetais, ¼ de grãos integrais e ¼ de carne magra.
Nutrientes em números
Quando nosso foco é em alimentos ricos em nutrientes no tamanho adequado da porção, a necessidade de contar calorias é realmente sem importância. Você já ouviu a famosa citação “ninguém engordou demais de comer couve”, e este é o objetivo da pesquisa. Kale, assim como outros alimentos de qualidade é cheio de nutrientes essenciais, mas menor em calorias. Comer direito promove um estilo de vida saudável, permite-nos manter um peso saudável, melhora o desempenho atlético, melhora o funcionamento do corpo e reduz o risco de doença. A Academia de Nutrição e Dietética conclui que é a comida que colocamos em nosso corpo que importa provar que as dietas não funcionam e contando calorias não é o sucesso da nossa saúde e fitness.
Recomendações da Placa de Alimentos Saudáveis:
1. Legumes e Frutas: Compreende 50% da refeição. Preencha ½ seu prato com muitas cores, textura e variedade como espinafre, couve, brócolis, pimentão e abóbora, por exemplo. Dê esta receita simples para Broccolini sauté com alho e azeite de oliva uma tentativa!
2. Grãos Integrais: Faz até ¼ do seu prato. Desfrute de grãos integrais como quinoa, arroz integral ou cevada. Esses alimentos são ricos em fibras e grandes carboidratos complexos.
3. Proteína Magra: Os restantes ¼ da placa são reservados para proteína magra. Aproveite o seu peixe favorito, peito de frango, tofu ou feijão.
4. Por fim, beba bastante água e mantenha-se ativo como parte de um estilo de vida saudável!
Fontes:
Conselho Americano sobre Exercício, Hábitos de Estilo de Vida que Não Funcionam, Contando Calorias e as Calorias em vs. Metas de Calorias, Jonathan Ross, 10/2/14
Harvard School of Public Health, a fonte de nutrição, a melhor dieta: contagens de qualidade
Academia de Nutrição e Dietética, A Nova Matemática da Contagem de Calorias, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de peso a longo prazo em mulheres e homens, Mozaffarian D et al., 23/06/11
Harvard School of Public Health, A Fonte Nutrição, Prato Alimentação Saudável & Pirâmide Alimentação Saudável, 2011