Abastecendo seus treinos
Se o seu objetivo é perda de peso , ganho muscular ou entrar em forma , o que você come antes do exercício pode fazer a diferença entre um treino energético, talvez até estimulante, e um treino cansado, olhando-o-relógio-a-cinco-minutos . Siga estas diretrizes básicas para a melhor nutrição para perda de peso e exercício.
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Munchies de manhã cedo
Se você gosta de treinos matinais (antes que seu corpo tenha a chance de protestar), tente morder alguma coisa para evitar sentir tontura e fome. Exercer-se com o estômago vazio , apesar dos rumores, não significa necessariamente que você queime mais gordura, especialmente se estiver com muita fome para se exercitar.
Certifique-se de permitir tempo suficiente para digerir, evitando assim um ponto de dor ou, pior, náusea. Tente o seguinte:
- Se você está se exercitando dentro de uma hora depois de acordar, coma cerca de 100 a 300 calorias. Experimente um smoothie, um parfait de iogurte e granola, farinha de aveia, se você não puder comer muito de manhã, experimente suco de laranja ou uma bebida esportiva
- Evite muita gordura ou proteína , pois demoram mais para digerir. Açúcares simples (como suco) são absorvidos mais rapidamente, mas podem causar uma rápida subida e descida do açúcar no sangue, o que pode deixá-lo cansado.
- Melhores apostas para as refeições da manhã : Bagels integrais, passas, bananas ou uma refeição líquida, como uma bebida esportiva ou uma bebida rica em carboidratos. Meu favorito: uma barra de cereais com baixo teor de gordura com um pouco de manteiga de amendoim 30 minutos antes da minha corrida matinal. Você pode pensar que a manteiga de amendoim é engorda, mas a gordura monoinsaturada é boa para o corpo e vai mantê-lo satisfeito, o que ajuda na perda de peso.
Exercícios na hora do almoço
Na hora do almoço, o café da manhã é provavelmente uma lembrança fraca. Para evitar dores de fome e fadiga durante o treino do meio-dia, tente o seguinte:
- Uma ou duas horas antes do treino , faça uma refeição balanceada com cerca de 300 a 400 calorias.
- Mais uma vez, evite alimentos com alto teor de gordura e / ou alto teor de proteína , e continue com algo que tenha cerca de 60% de carboidratos, 20% de proteína e 20% de gordura.
- Melhores apostas : Shakes de substituição de refeição ou barras, iogurte, frutas (frescas ou secas), aveia ou um sanduíche de queijo de peru. Meu favorito: iogurte misturado com frutas frescas e coberto com granola. Yum!
- Se você está fazendo um lanche antes do treino , certifique-se de comer uma refeição balanceada depois do treino para consertar seu corpo e restaurar sua energia.
Depois do trabalho
(Bocejar). Você está a caminho da academia e está com fome. Seu volante misteriosamente gira seu carro na direção do Burger King mais próximo? Isso porque o almoço foi há muito tempo e seu corpo está sem gasolina. Tente isto:
- 2-3 horas antes de sair do trabalho, faça uma refeição pequena e balanceada com cerca de 400 a 500 calorias.
- Melhores apostas : Queijo e bolachas, queijo cottage e legumes, frutas com um muffin de grãos inteiros, ou uma barra de Snickers (oops ... como que chegar lá ??). Meu favorito: queijo de corda com Triscuits de baixo teor de gordura e uma pequena lata de tangerina.
Depois do treino
Quando você terminar de se exercitar, precisará substituir os fluidos e nutrientes para que seu corpo possa se recuperar do exercício. Os estudos científicos podem confundir exatamente o que comer, mas geralmente sugerem que o consumo de carboidratos, proteínas e gordura em sua refeição pós-treino ajudará a sua recuperação.
Nosso guia de medicina esportiva tem tudo que você precisa saber sobre alimentos de recuperação após o exercício e bebidas de recuperação .
Fonte:
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2003.