No mundo do exercício, falamos muito sobre a construção de força, mas o que isso realmente significa?
A palavra força refere-se à capacidade de um músculo gerar força contra objetos físicos. No mundo da fitness, isso geralmente se refere a quanto peso você pode levantar para diferentes exercícios de treinamento de força
O Conselho Americano de Exercício tem uma excelente definição em seu Manual do Personal Trainer da ACE :
"A força muscular é a base de todas as atividades físicas".
Tudo o que fazemos todos os dias, desde sair da cama até tomar banho e depois dirigir para o trabalho, requer uma certa dose de força. Você pode precisar de mais para fazer coisas como mover caixas ou abrir uma porta pesada. Menos força para coisas simples, como escovar o cabelo ou beber um copo de água.
O que quer que você esteja fazendo, no entanto, requer força e é uma área de condicionamento físico muito fácil de melhorar.
Medindo sua força
Como medimos a força? Isso depende do que você está medindo. No mundo da fitness, a força de medição geralmente envolve descobrir a maior quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição de um exercício, ou o que chamamos de um exercício de um representante.
Em vez de realmente fazer o teste One-Rep Max, que pode causar ferimentos para aqueles que não são fisiculturistas ou que estão acostumados a levantar pesos muito pesados, normalmente medimos a força calculando uma porcentagem desse máximo de um representante.
O que isso significa é que você escolhe uma porcentagem desse máximo de um representante que se traduz em um certo número de repetições. Você então encontra um peso que você pode levantar para aquele número específico de repetições, sendo o último representante quase impossível, mas ainda factível com boa forma.
Porcentagens de One-Rep Max
Você pode usar este gráfico para escolher os representantes que deseja realizar para estimar o máximo de um representante:
- 100% de 1RM: 1 repetição
- 85% de 1RM: 6 repetições
- 75% de 1RM: 10 repetições
- 65% de 1RM: 15 repetições
Escolhendo seu peso
É impossível saber a quantidade exata de peso que você precisa para completar um certo número de repetições, a menos que você esteja em um ambiente de laboratório.
A melhor maneira de abordar isso é adivinhar. Não é muito científico, mas muitas vezes é o método mais fácil. Você simplesmente escolhe o que parece ser um peso razoável para diferentes exercícios.
Com esta abordagem, ajuda a conhecer algumas noções básicas sobre grupos musculares e pesos. Algumas dicas:
- Quanto maior o grupo muscular, mais pesado o peso - O peito , as costas e as pernas incluem alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo, então você normalmente usa mais peso para esses grupos musculares.
- Aquecimento - Também é importante que seus músculos sejam aquecidos antes de pegar um peso maior. Você pode fazer isso com cardio ou você pode fazer versões de aquecimento de cada exercício, escolhendo um peso mais leve.
- Cada dia é diferente - alguns dias são melhores que outros e em alguns dias você não vai levantar tanto peso. Isso não é um reflexo da sua força, mas pode ser devido a qualquer coisa - ser mais fatigado, não dormir o suficiente, lutar contra uma doença ou talvez você esteja cansado de treinos anteriores.
Por exemplo, se você está fazendo uma pressão no peito com halteres, você pode escolher cerca de 12 a 25 libras para mulheres ou mais de 30 a 40 libras para homens para completar 10 repetições com boa forma, sendo o último representante o último absoluto você pode fazer.
Se você puder fazer mais de 10 repetições, sabe que pode aumentar a quantidade de peso que está usando.
Você pode sentir que calcular uma porcentagem de seu máximo de um representante não é importante se você não estiver tentando construir grandes músculos.
No entanto, mesmo se você não for um fisiculturista, saber quanto peso levantar pode fazer uma enorme diferença nos resultados obtidos.
A maioria de nós não se ergue o mais pesado possível, especialmente as mulheres, porque nos preocupamos em ficar volumosas .
Não se preocupe ... não temos os hormônios necessários para construir músculos enormes.
Escolher o peso certo significa que você obterá o máximo de seu programa de treinamento de força. Não só a construção de força, mas o tecido muscular magro, o que contribui para um corpo magro e em forma.
Como ficar mais forte
A chave para ficar mais forte é, claro, levantar pesos pesados. Cada vez que você levanta pesos pesados , aumenta a força, o tamanho do músculo e os tecidos conjuntivos, como ligamentos e tendões. Em outras palavras, cada parte de você fica mais forte, não apenas seus músculos.
Se quiser aumentar a força, seu objetivo deve ser de aproximadamente 2-6 séries de até 6 repetições de cada exercício, com cerca de 2-5 minutos entre cada série. Isso significa que você quer levantar peso suficiente para fazer apenas 6 repetições e não mais.
Isso é muito pesado, por isso, se você é novo para o exercício, você precisa trabalhar para isso.
Para o exercitador médio, manter seus representantes entre 10 e 16 por conjunto é uma ótima maneira de construir e manter a força e a massa muscular de maneira segura.
Construindo força para levantar mais pesado
Se você é um iniciante , comece com um treino básico total do corpo , trabalhando entre 8 e 15 repetições para cada exercício e fazendo 1-2 séries. Você pode começar com um peso moderado e, quando se acostumar com o treinamento de força, comece a ficar pesado o suficiente para que o último representante se sinta muito desafiador.
Trabalhe em sua forma e construa uma base sólida em todos os seus grupos musculares antes de enlouquecer pesado com os pesos, o que pode causar lesões e dor extrema . Trabalhe nisso por algumas semanas e, à medida que ficar mais forte, você poderá aumentar os pesos que está usando e diminuir os reps.
> Fonte:
> Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014. p. 334