Um carotenóide é um composto químico natural encontrado principalmente em pigmentos de plantas, incluindo muitas plantas coloridas que comemos todos os dias. Na verdade, não há apenas um carotenóide, existem mais de 500 carotenóides vegetais no total. Os carotenóides fornecem cores vermelhas, laranjas ou amarelas às plantas, e alguns desses carotenóides podem trazer benefícios para a saúde quando os comemos.
Alguns alimentos de origem animal também contêm carotenóides, como moluscos, crustáceos e peixes. Esses animais marinhos não produzem os próprios carotenóides, mas ou se alimentam intensamente de plantas que contêm algas ou comem outras criaturas marinhas que ingeriram muitos carotenóides. As gemas de ovos também contêm quantidades significativas de carotenóides, especialmente quando as galinhas recebem ração rica em carotenóides.
Provavelmente, o carotenóide mais conhecido é o beta-caroteno, a principal fonte de vitamina A das plantas. Mas há mais alguns carotenóides que foram encontrados para ter benefícios potenciais para a saúde, incluindo o licopeno, luteína, zeaxantina, criptoxantina, alfa-caroteno e astaxantina. Todos eles funcionam como antioxidantes, e eles só são encontrados em alimentos muito nutritivos.
Betacaroteno
O beta-caroteno é um pigmento encontrado em grandes quantidades em frutas e vegetais laranja e amarelos. Quando você come essas frutas e legumes, seu corpo converte beta-caroteno em vitamina A, que é essencial para um sistema imunológico forte, visão normal e pele saudável.
Então, o beta-caroteno é conhecido como um carotenóide provitamina A.
O beta-caroteno é um antioxidante , o que significa que ele pode ajudar a proteger as células do seu corpo dos danos dos radicais livres que vêm de coisas como poluição, exposição ao sol e fumo. Também está disponível como um suplemento dietético, mas não está claro se tomar suplementos de beta-caroteno é uma coisa boa.
Tomar muito beta-caroteno tem sido associado a um aumento do risco de câncer de pulmão em fumantes. Por outro lado, suplementos de beta-caroteno podem ajudar a retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade, quando tomados como parte de uma determinada fórmula antioxidante (mais sobre isso mais tarde).
Licopeno
O licopeno é um pigmento avermelhado encontrado principalmente em tomates, mas também damascos, melancias e toranja rosa. Alguns estudos anteriores associaram uma maior ingestão de licopeno com um menor risco de câncer de próstata, mas isso não foi visto em estudos posteriores, por isso não está claro se a redução de risco nos estudos anteriores foi devido ao licopeno ou outra coisa. O licopeno também está disponível na forma suplementar, mas não há muita evidência de benefício.
Luteína
A luteína é outro carotenóide amarelo a laranja encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e couve, milho amarelo, gema de ovo, abóbora e cenoura. A luteína está concentrada nas retinas dos seus olhos, por isso acredita-se que seja benéfica para a visão. A luteína é também um dos antioxidantes que parecem ser úteis como um complemento. Um estudo chamado Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade usou Ocuvite da Twin Lab e mostrou que uma combinação de zinco, vitaminas C e E, beta-caroteno, cobre e luteína poderia ajudar a retardar a progressão da degeneração macular.
Zeaxantina
A zeaxantina é tipicamente agrupada com a luteína, provavelmente porque também está concentrada na retina do olho. Também é encontrado nos mesmos alimentos, com os níveis mais altos sendo em alimentos de laranja. As gemas, o pimentão laranja, o suco de laranja e a manga são todos ricos em zeaxantina.
Criptoxantina e Alfa-Caroteno
A criptoxantina também é encontrada em frutas e vegetais laranja e amarelos. Mas é um pouco como o beta-caroteno, pois pode ser convertido em vitamina A, se necessário.
O alfa-caroteno também é um carotenóide provitamina A, mas leva cerca de duas vezes mais alfa-caroteno (ou criptoxantina) comparado ao beta-caroteno para produzir a mesma quantidade de vitamina A.
O alfa-caroteno pode potencialmente trazer benefícios para a saúde, mas atualmente a pesquisa não mostrou nada além de sua capacidade de ser convertido em vitamina E sua capacidade de ser convertida em vitamina A.
Astaxantina
A astaxantina é um carotenóide cor de salmão encontrado em salmão, truta, camarão e alguns tipos de algas. Pode ter forte potencial antioxidante e anti-inflamatório, mas a pesquisa ainda está nos estágios iniciais, por isso não está claro se tomar suplementos de astaxantina fará qualquer coisa. Portanto, é melhor obter sua astaxantina de alimentos. O salmão é a melhor fonte porque é rico em ácido astaxantina e ômega-3.
Aumentar o consumo de carotenóides
A melhor maneira de obter mais carotenóides em sua dieta é aumentar a ingestão de frutas e legumes. Como os carotenóides são todos solúveis em gordura, você pode melhorar a absorção de carotenóides adicionando um pouco de gordura saudável à sua refeição. Aqui estão algumas ideias:
- Faça uma grande salada verde com muitas cenouras e tomates fatiados com um fio de azeite e vinagre.
- Refogue o seu espinafre ou couve no azeite e sirva com nozes picadas.
- Faça um smoothie de frutas com blueberries, couve, banana e um pouco de abacate.
- Mergulhe cenouras cortadas em hummus para um lanche saudável.
- Sirva salmão no lugar de carne vermelha uma ou duas vezes por semana.
- Asse as batatas doces e cubra-as com um pouco de manteiga, sal e pimenta.
Cozinhar e processar alimentos pode aumentar a concentração de carotenóides. Por exemplo, os tomates são ricos em licopeno, mas você obterá muito mais licopeno se consumir massa de tomate, sopa ou suco.
Por favor, note que a maioria destes carotenóides estão disponíveis como suplementos dietéticos sem receita. Eles geralmente são considerados seguros para serem seguros, mas fale com seu médico antes de tomar qualquer um desses carotenóides como suplementos, especialmente se você tiver algum problema de saúde. E, por favor, leia as instruções do rótulo, a menos que seu médico tenha lhe dado instruções diferentes.
> Fontes:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K. Watanabe H. "A astaxantina, um carotenóide com potencial em saúde e nutrição humana." J Nat Prod. Mar 2006; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenóides em animais marinhos." Mar Drogas. 2011; 9 (2): 278-293.
> Centro de Informações sobre Micronutrientes. "Carotenóides". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Centro Médico da Universidade de Maryland. "Betacaroteno." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Atualizado em 23/03/2015.