No mês anterior à maratona, você precisa se concentrar em duas coisas: entrar em seus longos dias de treinamento de 18 a 22 milhas e extorquir o equipamento, sapatos, roupas e lanches finais.
Os dias mais longos
No último mês antes da maratona, você precisa fazer o seu maior dia de treinamento de 18-20 milhas, seguido por um taper de duas a três semanas. Durante o afunilamento, sua maior quilometragem não deve ultrapassar 13 milhas ou 21 quilômetros.
Pela minha experiência, o mais importante é entrar nesse longo dia. Se você tem cinco semanas, você pode colocar em um longo dia que é de 2 milhas a mais do que a sua maior distância anterior e, em seguida, um fim de semana de recuperação em 13 milhas, depois de 14 dias antes da maratona. Se você tiver apenas quatro semanas, faça um longo dia de quilometragem que seja 2 milhas a mais do que a sua maior quilometragem anterior e, uma semana depois, faça outra longa caminhada de 2 milhas a mais, deixando 14 dias antes da maratona.
Exemplos:
- Maior dia de treino anterior: 14 milhas. Faça um passeio de 16 quilômetros, espere pelo menos uma semana, faça uma caminhada de 30 quilômetros.
- Maior dia de treino anterior: 12 milhas. Faça uma caminhada de 14 milhas, espere uma semana, faça uma caminhada de 16 a 18 milhas.
- Programa de treinamento de maratona
- Programa de treinamento de meia maratona
Efeitos de longas caminhadas de treinamento
Estes longos e lentos dias de distância preparam os seus pés para a distância da maratona, bem como testam o seu jogo mental.
Você pode descobrir bolhas, irritações ou outras irritações a essa distância que você não tem a uma distância menor. Você pode querer agendar uma massagem para o dia depois de uma longa caminhada, pois você pode achar que seus ombros, costas e pescoço estão tensos desde as horas de estar em uma posição do corpo.
Rapidez
O treinamento de ritmo é de menor importância em comparação com a distância.
Nesta fase, você pode se preocupar com o tempo de chegada da sua maratona. Mas você sempre vai mais rápido na maratona real. Você pode querer usar os primeiros 10K (6 milhas) do seu longo dia para se movimentar na sua maratona desejada. Mas não tente manter isso durante todo o seu longo dia de treinamento.
Tapering
Dois finais de semana antes da sua maratona, corte sua quilometragem ao meio para obter o efeito de redução gradual . Dá ao seu corpo uma chance de descanso final e reparo. Ele também permite que o corpo converta o músculo de contração lenta em músculo de contração rápida , dando a você aquela explosão de velocidade durante a maratona real. Dê a si mesmo um fim de semana fácil em ritmo de corrida (até 10 milhas em ritmo de corrida) no fim de semana antes da maratona.
Maratona Tênis
Seus sapatos de maratona devem ter 80 a 150 milhas neles, no máximo. Você não quer usar sapatos novos para a maratona, mas também não quer usar sapatos mortos. É melhor começar seus sapatos de maratona no mês anterior à maratona, dividi-los a distâncias mais baixas e treinar neles por pelo menos uma de suas caminhadas mais longas.
Maratona de Engrenagem
Todos os itens que você usar durante a maratona devem ser usados durante seus longos dias de treinamento. Não use nada novo, ponto final, para a maratona. Esta é sua última chance de garantir que todos os itens funcionem bem para você a longa distância.
Maratona e bebidas esportivas
É fundamental testar seus lanches de maratona e a variedade atual de bebidas esportivas servidas na maratona durante seus longos dias de treinamento. Este é o momento de descobrir se você pode tolerar o gel de energia esportiva ou se a bebida esportiva que ele distribuirá lhe dará dores de estômago. Muitas vezes a maratona vai postar o que eles estão usando em seu site. Se não, envie um email ou ligue para o diretor da corrida e pergunte.
Companheiros da maratona
O cansaço e a dor da maratona testarão suas habilidades sociais ao ponto de ruptura. Se você estiver indo para uma maratona com um amigo, é fundamental treinar com essa pessoa em seus longos dias de treinamento.
Seja aberto e honesto com ele / ela sobre que tipo de apoio mútuo (ou falta dele) você dará e esperará em retorno. Vocês dois vão parar no banheiro portátil quando precisarem? Você vai se separar se os seus passos forem diferentes? Você acha seu companheiro irritante por milha 12? Vocês dois vão colocar fones de ouvido e ouvir música em vez de conversar? Chegue antes a um acordo sobre o que você fará quando estiver exausto e com dores e se estiver se movendo mais forte que o outro. Teste tudo isso com antecedência em suas longas caminhadas. Todo mundo agora sabe que não fala comigo depois de Mile 18.
Treinamento Mental
É típico que você vá para o último mês sentindo-se despreparado e fadado ao fracasso. Mas se você puder fazer três longos dias como eu sugiro, sua confiança será aumentada para que você possa "estripar" as milhas finais durante a maratona. Seu corpo vai levá-lo bem até Mile 21. Depois disso, é pura força de vontade para terminar.
Prepare-se para o dia da corrida
Verifique para ver o que o tempo é provável que seja no dia da corrida e experimente o equipamento que você pode precisar para essas condições. Treine na hora do dia em que a corrida será realizada. Se é uma corrida noturna , você vai querer experimentar usando um farol ou lanterna.
> Fontes:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efeitos do Afunilamento no Desempenho: Uma Meta-Análise. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.