Exercícios direcionados queimam gordura mais rapidamente

Uma olhada no treinamento de intervalo de alta intensidade

O seu plano de treino inclui exercícios completos para queimar gordura? Todos os treinos ajudam a emagrecer, mas com um pouco de planejamento cuidadoso, você pode projetar um treino de queima de gordura que é mais eficaz na queima de gordura da barriga e emagrecer a centímetros das coxas, dos altos e das nádegas .

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

Se você realmente quer mudar o seu corpo, perder gordura da barriga e esculpir braços e pernas que são apertados e tonificados, você precisa fazer um treinamento intervalado de alta intensidade.

Prós e treinadores chamam de HIIT ou simplesmente "treinamento intervalado". Os exercícios do HIIT duram apenas 20 a 30 minutos ou menos e incluem movimentos corporais completos que queimam calorias e fortalecem os músculos ao mesmo tempo.

Por que esse treino de queima de gordura é mais eficaz? É simples. As sessões curtas aumentam o ritmo cardíaco acima dos exercícios típicos para que você queime mais calorias em menos tempo. E a boa notícia é que os treinos do HIIT realmente mudam seu metabolismo para que você queime mais calorias o dia todo - mesmo quando você não está malhando.

Pesquisadores descobriram que os praticantes de exercícios de alta intensidade experimentam um fenômeno chamado EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Isso significa que, após o treino de queima de gordura, seu corpo precisa de mais oxigênio para funcionar. Como resultado, o seu metabolismo aumenta ligeiramente e você queima mais calorias por várias horas após a sessão.

Tenha em mente, no entanto, que uma única sessão de treino não pode mudar seu corpo durante a noite.

Mesmo que você queime mais calorias com EPOC, isso não significa que você deva comer mais, faça menos ou complete menos sessões de exercícios no final da semana. A longo prazo, a consistência é mais importante quando você está tentando perder peso. Portanto, use um treino de alta intensidade e queima de gordura como parte de um programa completo e balanceado para atingir suas metas de peso corporal.

Como iniciar um treino de queima de gordura

Mesmo que os melhores exercícios para queimar gordura sejam curtos, eles não são fáceis. Para que o seu treino HIIT faça a diferença, tem que ser difícil. Isso significa que você estará respirando mais profundamente quando se exercitar e seus músculos podem queimar um pouco mais do que o seu treino típico.

Então, há duas coisas que você precisa saber antes de começar a fazer exercícios intensos:

1. Você deve ser saudável o suficiente para um exercício vigoroso. Se você não tem certeza, se você é novo para o exercício, ou se você já teve uma condição médica, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer treino de alta intensidade.
2. Agende um plano de treino completo de perda de peso . Quando você começar a treinar HIIT para queimar gordura, você deve substituir apenas um treino por semana por uma sessão de alta intensidade. À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, programe duas ou três sessões por semana. Seu plano de treino será mais eficaz se você criar um plano de treino completo que inclua tempo para treinamento cruzado e recuperação.

Treinos Queimam Gordura

Você pode seguir este exemplo de sessão HIIT para perder peso ou pode usar outras sessões de cinco minutos de queima de gordura desenvolvidas pelos principais especialistas. Você também pode criar seu próprio exercício de alta intensidade combinando exercícios que elevam sua frequência cardíaca e aumentam a força.

Você vai querer envolver grandes músculos em todo o seu corpo. Escolha exercícios como burpees, macacos de salto e flexões para queimar a gordura da barriga e melhorar a força da parte superior do corpo. Esses exercícios de amostra podem ajudar você a queimar calorias:

Subir escadas para queimar gordura (este é o treino perfeito para fazer se você tiver acesso a uma longa escada - pelo menos 10 andares):

• Aqueça de três a cinco minutos caminhando ou fazendo uma corrida lenta.
• Suba as escadas por três minutos, dando os passos um ou dois de cada vez.
• Complete 10 flexões no topo da escada.
• Mantenha um agachamento por 60 segundos.
• Jogue devagar pelas escadas.
• Repita duas a três vezes.

Sprint para emagrecer (se você tem um parque nas proximidades, este é um treino divertido para fazer ao ar livre):

• Aqueça de três a cinco minutos caminhando ou fazendo uma corrida lenta.
• Sprint (corra o mais rápido que puder) por um quarto de milha.
• Complete 10 burpees.
• Complete 10 saltos de agachamento.
• Complete 10 tomadas de salto.
• Volte para a sua posição inicial.
• Repita duas a três vezes.

Tone up on the treadmill (se você pertence a um ginásio, tente este treino perto da sala de musculação):

• Aqueça de três a cinco minutos caminhando ou fazendo uma corrida lenta.
• Aumente a velocidade e a inclinação, de modo que você fique correndo durante três minutos.
• Saia da esteira e pegue um conjunto de pesos (sete a 10 libras).
• Complete 10 pressões de agachamento.
• Completar 10 caminhadas lunges com pesos.
• Complete 10 flexões.
• Repita duas a três vezes.

Após o treino de queima de gordura

O que acontece depois da sessão de treino é quase tão importante quanto o que acontece durante a sessão. Siga estas dicas para garantir que você maximize os benefícios de queima de gordura:

• Mantenha a atividade diária para perder peso. Intervalos de alta intensidade podem desgastar você. Mas se você acabar passando o resto do dia no sofá, poderá perder os benefícios que aumentam o metabolismo que trabalhou duro para conseguir. Tente manter a termogênese atividade não-exercício (NEAT) , permanecendo ativo durante todo o dia. Usar um monitor de atividade pode ajudá-lo a garantir que você está atingindo sua contagem diária de passos e suas metas de calorias.
• Use a recuperação ativa para se manter saudável. Nos dias após o treinamento intervalado de alta intensidade, você deve descansar. A recuperação é importante para ajudá-lo a evitar ferimentos e queimaduras. Mas você não deve tirar o dia de folga completamente. Escolha treinos fáceis que aumentam a recuperação ativa para ajudar a queimar gordura e calorias enquanto seu corpo se recupera .
• Coma bem. Combine seu treino de queima de gordura com um plano alimentar sensato e nutritivo para que seu corpo tenha o combustível necessário para trabalhar duro e entrar em forma.

> Fontes:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 informações sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> Associação Nacional de Força e Condicionamento. Tópico quente: O papel do excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) em programas de perda de peso. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.