Sua parte superior do corpo desempenhou um papel de apoio, então não negligencie após o passeio.
É verdade que suas pernas, quadris e glúteos fazem a maior parte do trabalho no ciclismo indoor. Mas as chances são de que você carregasse alguma tensão na parte superior do corpo e usasse os músculos dos braços, tórax ou ombros para ajudá-lo a mudar sua posição de pilotagem ou apoiá-lo enquanto andava em pé . Então é um erro negligenciar esses músculos quando é hora de esfriar e alongar após o passeio.
Levar alguns momentos para alongar pode ajudar a prevenir a dor muscular pós-exercício e restaurar a amplitude de movimento; Além disso, é uma ótima maneira de ajudá-lo a se sentir relaxado após o passeio e fazer a transição de volta para uma posição em pé (no chão).
Por questões de simplicidade e conveniência, é fácil esticar os músculos da parte superior do corpo enquanto você ainda está sentado na bicicleta (pense nisso como uma forma eficaz de multitarefa!): Continuando a pedalar em um ritmo suave para que sua frequência cardíaca pode descer devagar e evitar o acúmulo de sangue quando você sai da bicicleta; faça os seguintes seis alongamentos.
Trechos para Ciclistas Indoor
Alongamento do peito: mantenha os ombros relaxados e abaixados, e coloque os braços atrás das costas na altura da cintura, apertando as mãos. Gentilmente, levante os braços para trás alguns centímetros sem forçar os ombros; mantenha essa posição por 10 a 15 segundos, sentindo o alongamento em seu peito e solte.
Rolos de ombro: coloque as mãos no topo de ambos os ombros e mova os cotovelos em grandes círculos enquanto faz três rolinhos de ombro grandes da frente para trás. Em seguida, inverta o movimento e faça três grandes roladas de ombro de trás para a frente.
Alongamento das costas: segure as mãos à sua frente ao nível do peito, entrelaçando os dedos e mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
Traga o queixo para o peito e contorne a parte superior das costas, dando-se um grande abraço de urso. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos e depois solte.
Ombro se alonga: passe o braço direito sobre o tronco e a mão direita em direção ao ombro esquerdo, mantendo o cotovelo direito ao nível do peito; Coloque a palma da mão esquerda no cotovelo direito e puxe-a em direção ao peito. Mantenha por 10 a 15 segundos. Lados do interruptor.
Alongamento do tríceps: mantenha os ombros para baixo e dobre o cotovelo direito ao levantar o braço direito ao lado da cabeça, colocando os dedos da mão direita atrás da cabeça para tocar a parte superior das costas entre as omoplatas. Em seguida, coloque o braço esquerdo sobre o topo da cabeça e a mão esquerda no cotovelo direito para apoiar o braço direito durante o alongamento. Mantenha por 10 a 15 segundos, depois solte. Repita com o braço esquerdo.
Alongamento do pescoço: Ao sentar-se alto no selim, coloque o braço direito sobre o topo da cabeça e puxe a cabeça para o ombro direito, de modo que o ouvido direito se aproxime do ombro direito. Mantenha ambos os ombros para baixo e segure o alongamento por 5 a 10 segundos e depois solte. Repita no lado esquerdo.
Depois de fazer esses alongamentos, você estará pronto para uma série de alongamentos na parte inferior do corpo!
(Não se esqueça de fazer seus exercícios de fortalecimento do núcleo também.)