Escolhendo as melhores fontes de alimentos antioxidantes pode percorrer um longo caminho para melhorar sua saúde e combater doenças. Uma classe de compostos encontrados em uma ampla gama de alimentos (especialmente alimentos derivados de plantas), os antioxidantes ajudam a proteger contra os efeitos nocivos dos radicais livres. Acredita-se que aumentar sua ingestão das melhores fontes alimentares de antioxidantes pode ajudar a afastar uma série de condições importantes de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e algumas formas de câncer.
Quais tipos de alimentos são as boas fontes de antioxidantes?
Muitos vegetais, frutas e outros tipos de alimentos são excelentes fontes de compostos antioxidantes, incluindo: antocianinas, carotenóides (como o beta-caroteno ), luteína, licopeno, resveratrol , selênio, vitamina C e vitamina E.
Além disso, muitos alimentos integrais fornecem uma variedade de compostos antioxidantes, cada um com seus efeitos únicos na saúde. Por exemplo, as uvas contêm antocianinas, vitamina C, resveratrol e selênio, enquanto vegetais verdes folhosos escuros como couve, espinafre e couve oferecem vitaminas C e E, luteína e um antioxidante chamado kaempferol.
Enquanto legumes e frutas servem como algumas das melhores fontes de antioxidantes, você também pode se abastecer de compostos antioxidantes comendo legumes e nozes, bebendo chá (como chá verde e chá preto ), e usando ervas e temperos na sua culinária. Snack alimentos como pipoca e chocolate escuro também fornecem uma série de antioxidantes.
As 20 melhores fontes alimentares de antioxidantes
Para um relatório publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2004, cientistas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) realizaram o que é considerado a análise mais abrangente do conteúdo de antioxidantes de alimentos consumidos comumente.
Os cientistas do USDA classificaram esses alimentos de acordo com sua capacidade antioxidante total, que é uma medida da capacidade dos antioxidantes de neutralizar os radicais livres.
Em suas pesquisas sobre mais de 100 alimentos, os autores do relatório descobriram que os itens a seguir são as melhores fontes alimentares de antioxidantes:
Alimentos, Tamanho da Porção, Capacidade Antioxidante por Serviço
Feijão vermelho pequeno (seco), 1/2 xícara, 13.727
Mirtilos silvestres, 1 xícara, 13.427
Feijão vermelho (seco), 1/2 xícara, 13.259
Feijão, 1/2 xícara, 11.864
Mirtilos (cultivados), 1 xícara, 9.019
Cranberries, 1 xícara (inteiro), 8,983
Corações de alcachofra, 1 xícara, 7.904
Amoras, 1 xícara, 7.701
Ameixas secas, 1/2 xícara, 7.291
Framboesas, 1 xícara, 6.058
Morangos, 1 xícara, 5,938
Maçãs vermelhas deliciosas, 1, 5,900
Maçãs Granny Smith, 1, 5,381
Nozes-pecã, 1 onça, 5.095
Cerejas, 1 xícara, 4.873
Ameixas pretas, 1, 4,844
Batatas Russet, 1 cozido, 4.649
Feijão preto (seco), 1/2 xícara, 4.181
Ameixas, 1, 4,118
Maçãs de gala, 1, 3,903
Por que você deve obter seus antioxidantes da comida?
Enquanto muitos indivíduos tomam suplementos antioxidantes, seguindo uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes é considerada a maneira preferida de aumentar seus níveis de antioxidantes. Além de conter uma grande variedade de compostos antioxidantes, esses alimentos fornecem outros componentes-chave de uma dieta saudável, como minerais e fibras alimentares.
Embora alguns estudos preliminares sugiram que os suplementos antioxidantes podem ajudar a impedir o desenvolvimento de doenças pela redução do estresse oxidativo, mais pesquisas são necessárias antes que esses suplementos possam ser recomendados para a prevenção de doenças. Na verdade, o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa afirma que os resultados de rigorosos estudos científicos envolvendo um total de mais de 100.000 pessoas indicaram que os suplementos antioxidantes podem não reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.
Há também alguma preocupação de que tomar antioxidantes em forma de suplemento pode interferir com a capacidade do organismo de absorver outros nutrientes importantes.
Como aumentar sua ingestão das melhores fontes de antioxidantes
Para se abastecer de antioxidantes, siga uma dieta balanceada que inclua muitos alimentos derivados de plantas e limite sua ingestão de alimentos processados. Apontar para nove porções de legumes e frutas por dia é uma ótima maneira de aumentar a ingestão das melhores fontes de alimentos antioxidantes.
Fontes
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