TRX, YokeBar, anéis e balanços
Treinamento de suspensão quase soa como uma espécie de dispositivo de tortura medieval. Felizmente, embora o treinamento em suspensão possa certamente ser difícil, não é torturante e é provavelmente uma forma de treinamento com a qual você já está familiarizado. Por exemplo, se você já viu ginastas olímpicas balançarem nos anéis, você viu uma forma de treinamento em suspensão em ação. A essência é bastante simples: o treinamento de suspensão envolve qualquer exercício de peso corporal realizado durante o uso de correias, cordas, anéis, cordas ou correntes suspensas por um único ou múltiplos pontos de ancoragem verticais. Mas a questão, claro, é por que alguém deveria tentar essa forma de treinamento?
Benefícios do Treinamento em Suspensão
Luke James Masters, um instrutor chefe da Australian Fitness Academy, aponta primeiro para suspender a capacidade do treinamento de ajudar as pessoas a desenvolver força funcional. "A força funcional é importante para as atividades da vida diária e é demonstrada em treinamento de suspensão através da capacidade de se mover em múltiplos planos. Os seres humanos não são robôs - nós não apenas avançamos e recuamos - temos a capacidade de mover para o lado O treinamento de suspensão permite que você se mova em cada uma dessas fases individualmente e, em alguns casos, em mais de um plano de cada vez. "
E é justamente esse estilo funcional de treinamento que facilita outro benefício do treinamento em suspensão: ativação e estabilidade do núcleo. "Exercícios de treinamento de suspensão não são suportados - por exemplo, ao fazer uma flexão de suspensão, suas mãos não estão fixas no chão ou um objeto robusto, elas estão pressionando contra as correias de suspensão, mas são móveis no espaço - o núcleo os músculos precisam ser ativados para proteger a parte inferior das costas. Essa ativação aumentada dos músculos estabilizadores ao redor do núcleo, bem como de outras articulações, como o ombro e o quadril, pode ajudar na prevenção de lesões ", diz Masters. Essencialmente, todo exercício realizado em um treinador de suspensão se torna um exercício central.
Finalmente, e possivelmente o melhor de tudo, os treinadores de suspensão são incrivelmente portáteis e flexíveis, permitindo uma grande variedade de exercícios que visam todos os principais grupos musculares. "Eles são ótimos para indivíduos que não têm tempo para ir , ou acesso a um ginásio comercial", diz o Dr. Austin Robinson, um especialista em condicionamento e força com um PhD em Ciência do Exercício. "Pessoalmente, eu uso treinadores de suspensão quando viajo para me esgueirar em um treino rápido. Você pode ajustar seu ângulo corporal e usar dois braços ou duas pernas em uma única perna ou braço para tornar os movimentos mais desafiadores."
Considerações antes de começar
Claro, você não deve mergulhar de cabeça em treinamento de suspensão sem estar ciente de algumas coisas. Ou seja, você precisa de uma boa quantidade de estabilidade e controle para realizar exercícios com segurança e eficácia. "Como os exercícios de suspensão não são suportados, eles podem ser complexos e nem sempre são a primeira escolha para iniciantes no treinamento de resistência", diz Masters.
A boa notícia é que pequenos ajustes no equipamento e na posição do corpo podem transformar um movimento avançado em um exercício amigável para iniciantes. Então, tome o push-up de treinamento de suspensão como um exemplo. Quando as tiras são perpendiculares ao chão e seu corpo está mais ou menos paralelo ao chão, o exercício é mais desafiador, exigindo a maior ativação do núcleo e do ombro, além de envolver o tórax e o tríceps. Mas se você posicionar as alças de modo que elas se estendam em um ângulo de 45 ou 60 graus com o chão, o exercício se tornará mais fácil para os iniciantes.
Independentemente do seu nível, Masters diz que há três coisas para pensar quando se prepara para qualquer exercício. Primeiro, você deve se concentrar em sua respiração . "Respire pelo nariz durante a fase de relaxamento do exercício - durante uma flexão, essa é a fase em que você está dobrando os cotovelos e abaixando o peito - e expire pela boca na fase de esforço", diz Masters. Em segundo lugar, certifique-se de manter a tensão nas alças em todos os momentos - elas devem sempre estar totalmente estendidas. E, finalmente, evite arredondar ou descair as costas ou flexionar os ombros durante os exercícios. Mantenha um núcleo forte e firme por toda parte.
Tipos de equipamento de treinamento de suspensão
Enquanto todos os treinadores de suspensão são semelhantes, há algumas diferenças dignas de nota, diz Jennifer Novak, personal trainer e dona da PEAK Symmetry Performance Strategies. Nomeadamente, alguns formadores de suspensão têm um único ponto de ligação convergente e alguns têm acessórios separados e ajustáveis.
Um treinador de suspensão TRX é um bom exemplo de um único ponto convergente convergente, enquanto anéis de ginástica ou um treinador Primal 7 seriam um exemplo de equipamento em que cada tira tem seu próprio ponto de fixação. "Formadores de suspensão de fixação única criam força resultante, alterando a intensidade e, por vezes, o desafio para as articulações", diz Novak. "Por exemplo, ao fazer um exercício de flexão de suspensão, o único anexo coloca um vetor de força puxando as articulações do punho, cotovelo e ombro para dentro, em direção ao acessório. Quanto mais largo o perímetro do ombro do usuário, mais dramático seria Em diferentes níveis de flexão do cotovelo e do punho, isso poderia apresentar compressão articular desigual ou translação / cisalhamento, dependendo da estabilidade basal dessas articulações e da força do músculo adjacente ". Este é um fator a ter em mente, especialmente se você é novo no treinamento de suspensão ou tem ombros fracos.
Por outro lado, Novak explica que os treinadores de suspensão com dois pontos de fixação separados permitem um treino mais personalizado. "Os acessórios podem ser ajustados para acomodar a circunferência do ombro e até mesmo manipulados se um ângulo de força mais extremo for desejado. De qualquer forma, a ênfase pode ser alterada para se ajustar aos músculos desejados e ao tamanho da pessoa que o utiliza", diz Novak. .
Para a maioria dos usuários, nenhum dos sistemas é "melhor" ou "pior", mas eles são diferentes . Por exemplo, é impossível fazer um verdadeiro pull-up ou mergulhar em um instrutor TRX, porque quando seu corpo está perpendicular ao chão, ambas as alças ficam penduradas para baixo. Você não pode posicionar as alças no quadril ou na largura dos ombros para facilitar o exercício. Por outro lado, é possível fazer mergulhos e pull-ups em formadores de suspensão com dois pontos de fixação separados, porque você pode posicionar os acessórios suficientemente largos para permitir que seu corpo se mova verticalmente entre as alças do equipamento.
Yoke Bar
O Yoke Bar é, talvez, o mais interessante equipamento de treinamento de suspensão do mercado. Ao contrário do equipamento com um único ponto de fixação simples ou duplo, a Barra do Yoke basicamente faz as duas coisas. Enquanto a barra apresenta um único acessório suspenso, esse acessório é afixado a uma barra horizontal da qual duas correntes separadas estão penduradas verticalmente.
O resultado é um sistema que cria mais instabilidade do que um sistema de suspensão tradicional, proporcionando uma rotação de três eixos que gira do ponto de ancoragem superior, gira para a frente e para trás, gangorra de um lado para outro e balanços de todas as três âncoras pontos, individual e separadamente. Essa instabilidade adicional pode recrutar mais grupos musculares, particularmente os dos quadris, abdominais, costas e ombros, melhorando o treinamento funcional, o equilíbrio e a força do núcleo.
O sistema também vem com anexos separados que podem ser adicionados às correntes, oferecendo uma opção de guidão para puxar e pressionar exercícios como flexões e linhas, ou uma alça acolchoada mais confortável para pranchas e agachamento de super-homem.
Como as correntes de suspensão estão todas presas com mosquetões, você tem controle total sobre qual elo da corrente você prende as alças ou alças, possibilitando posicionar as alças e alças em praticamente qualquer altura. Você tem muito controle sobre como configurar o equipamento para cada exercício, e pode até usar a barra horizontal suspensa para flexões tradicionais.
Uma coisa a notar é que o sistema Yoke Bar é resistente. É feito de aço e corrente, por isso é incrivelmente durável, mas também fisicamente mais pesado do que outros treinadores de suspensão no mercado. Não é um que você pode facilmente colocar em uma bolsa de mão para levar com você para um ginásio em movimento.
Dito isto, a sua durabilidade faz com que seja uma ótima opção para pendurar no interior ou no exterior como um ginásio semipermanente. Você não precisa se preocupar com o desgaste quando exposto aos elementos, por isso, se você tiver um galho de árvore resistente para pendurá-lo, você pode configurá-lo fora sem se preocupar em tirá-lo entre os treinos.
No geral, devido a sua rotação de três eixos, é uma forma mais avançada de treinamento de suspensão que demora um pouco para se acostumar.
Anéis de Ginástica
Anéis de ginástica são uma ferramenta de suspensão clássica. Eles apresentam dois pontos de conexão separados que permitem que seus membros trabalhem de forma independente, e como os pontos de fixação podem ser colocados a distâncias variáveis uns dos outros, você pode usar os anéis para realizar mergulhos, flexões e flexões reais. A altura dos anéis também pode ser ajustada para que você possa realizar exercícios completamente suspensos no chão ou com os braços ou pernas em contato com o solo.
Uma das maiores desvantagens dos anéis é que eles são inerentemente desconfortáveis para qualquer exercício em que você queira suspender seus pés do chão. Colocar seus pés através dos anéis requer que você posicione o anel duro contra o tornozelo ou a canela, que começa a doer em pouco tempo. Isso praticamente limita os exercícios do anel para exercícios na parte superior do corpo.
Se você está procurando uma ferramenta que combine os benefícios dos anéis com um sistema de cinta mais confortável que permita o treinamento total do corpo, o TRX Duo Trainer é uma boa opção. Este sistema possui dois pontos de conexão separados, assim como os anéis, para que você possa usá-los para executar flexões e afundamentos, mas as alças são completamente horizontais, facilitando a aderência ao anel curvo e também uma alça de nylon envolve em torno deles para colocar seus pés completamente.
Balanços
Balanços poderia ser o treinador de suspensão original. Enquanto o clássico brinquedo de recreio não é tão funcionalmente flexível quanto os anéis ou suspensórios, e certamente não é tão desafiador quanto o Yoke Bar, é uma maneira fácil de dar uma chance ao treinamento em suspensão. Além disso, se você tiver acesso a um parque, poderá experimentá-lo gratuitamente. Dito isso, você provavelmente não quer engolir os balanços no playground se houver crianças por perto, então se você levar a sério o treinamento de suspensão, você pode querer comprar um treinador próprio.
Correias de Suspensão
Correias de suspensão, especificamente o original TRX Suspension Trainer , são o que popularizou essa forma de exercício funcional. Enquanto o único ponto de ancoragem limita alguns exercícios (especificamente, os pull-ups e mergulhos já mencionados), as tiras de suspensão são uma opção apropriada para a população em geral e uma ótima opção para indivíduos novos no exercício.
Outro benefício das correias é que elas são incrivelmente leves. O treinador TRX, por exemplo, pesa apenas 4 quilos, então você pode facilmente jogá-lo em uma mochila ou em uma bagagem de mão e levá-lo com você. Esse estilo de alça também é incrivelmente fácil de montar e pode ser pendurado na parte de trás de uma porta, um trepa-trepa, um galho de árvore ou um feixe robusto. E como a maioria dos ginásios comerciais tem essas alças disponíveis para a sua clientela, é provável que você possa dar um test drive para a ferramenta se tiver uma academia de ginástica.
Uma palavra de
Como o treinamento em suspensão requer um envolvimento central significativo, é uma boa ideia conversar com um instrutor ou instrutor de fitness quando você tentar a forma de treinamento. Um pouco de orientação pode ajudar muito na prevenção de lesões.