Qual é a razão número um que muitos de nós dizem que não praticamos? Geralmente é porque estamos ocupados demais para ter tempo para isso.
É fácil deixar que uma agenda ocupada desvie você para se exercitar e isso é muitas vezes agravado pelo fato de que sabemos que precisamos de uma certa quantidade de tempo de exercício para perder peso e ficar saudável.
Há cardio , que é suposto fazer a maioria dos dias da semana por 30-60 minutos e, em seguida, exercícios de treinamento de força , que devemos fazer 2-3 vezes por semana.
Se você já está lutando para fazer algum exercício, pode parecer impossível conseguir isso.
É realmente possível começar seus treinos, se você aprender a melhor maneira de usar o tempo que você tem.
Usando seu tempo com sabedoria
Você pode ter ouvido que treinos mais curtos feitos ao longo do dia são tão eficazes na queima de calorias quanto um treino mais longo. Isso é ótimo, mas é confuso tentar descobrir como mudar seus treinos mais longos em curtos.
Se você só tem 10 ou 15 minutos de cada vez, quanto tempo deve ser seu aquecimento? Quais exercícios você deve fazer? Como você pode manter a intensidade para obter um treino eficaz?
Quando se trata de cardio, há uma série de maneiras que você pode trabalhar duro no tempo que você tem. A chave está na intensidade de seus treinos.
Em geral, quanto mais longo for o treino, menor deverá ser a intensidade . Da mesma forma, quanto menor o treino, mais intensidade você deve bombear em seus exercícios.
Se você tiver apenas 10 minutos, você quer trabalhar o máximo que puder nesses 10 minutos. Se você puder encontrar 10 minutos 3 vezes ao dia, você pode obter um ótimo treino.
Exercícios Cardio Curtos
Se você tiver apenas alguns minutos para o cardio, seu foco deve ser na intensidade. Qualquer atividade servirá, contanto que você possa trabalhar duro e aumentar sua frequência cardíaca .
Lembre-se de fazer um aquecimento , não importa o quão curto seja o seu treino. Você não quer pular em um treino de alta intensidade sem deixar seu corpo pronto para isso.
Abaixo está um exemplo de um treino ao ar livre de 10 minutos, envolvendo caminhada , corrida e saltos . Se você não gosta de alto impacto , você pode ficar andando e adicionar intensidade por speedwalking, adicionando morros para o treino, ou fazendo exercícios de menor impacto . Você também pode tentar este Exercício de Circuito de Impacto Baixo de 10 Minutos . Use esta Escala de Esforço Percebida para rastrear sua intensidade:
Treino Outdoor de 10 Minutos
1 minuto: aquecer com uma caminhada rápida - RPE - até 5
1 minuto: Speedwalk - acelere até que o seu RPE esteja em 6-7
1 minuto: corrida - RPE 8
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 8
1 minuto: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: corrida - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: corrida - RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuto: Sprint - RPE 9
1 minuto: Caminhe em um ritmo fácil para esfriar - o RPE volta para 3-5
Você também pode obter algum cardio no trabalho. Se você tiver um lance de escadas , reserve 10 minutos e divida seu treinamento em segmentos de 1 minuto, como o listado acima. Comece com um aquecimento (subindo as escadas lentamente) e alterne subindo as escadas e descendo a cada minuto.
Você também pode tentar este Workout Boot Camp para fazer em casa.
Você também pode encontrar mais idéias para os exercícios de economia de 10 minutos .
Exercícios de treinamento de força
Quando se trata de treinamento de força , você pode fazer o mesmo tipo de coisa como exercícios de cardio . Ao fazer exercícios compostos (exercícios que visam mais de um grupo muscular), sem descanso entre as séries, você pode espremer em um treino de força em 10 minutos, se isso é tudo que você tem.
Idealmente, é melhor gastar mais tempo em seu treinamento de força para realmente atingir esses músculos, mas você sempre terá dias em que não terá tempo.
Abaixo estão algumas idéias de exercícios para rotinas de treinamento de força curta:
- Treinamento de força de 10 minutos com bandas de resistência
- Parte superior do corpo de correção rápida - este exercício dura mais de 10 minutos, mas oferece exercícios compostos para um treino mais curto
- Corpo Inferior de Fixação Rápida
- Treino de circuito de força de 10 minutos
Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios e modificar o treino de acordo com seu nível de condicionamento físico .
Treinos de Curto Circuito
Minha maneira favorita de se encaixar no exercício quando você está com pouco tempo é combinando cardio e força no mesmo treino. Você se encaixa em todos os treinos que precisa em menos tempo, enquanto queima mais calorias.
- Treino Met-Con de 10 Minutos
- Treino de Circuito de Peso Corporal de 10 Minutos
- Circuito Queima de Calorias no Corpo Inteiro
- Treino de Circuito de Viagem com Força e Força
A linha inferior é que algum exercício é sempre melhor do que nenhum exercício. Tire algum tempo para quebrar a sua agenda e encontrar esses pedaços de tempo onde você pode espremer em um treino. Você pode até fazer um treino de cardio de 10 minutos de manhã e tentar uma força de 10 minutos no final do dia. Não importa como você os coloque juntos, tudo conta.