O teste de entrada para admissão às várias forças especiais militares como o SAS britânico e australiano e os Navy SEALS e Deltas (presumivelmente) é rigoroso e exigente. A aptidão funcional para esses papéis das forças especiais requer força física e resistência, além de um extraordinário nível de habilidade psíquica também. Este artigo fornece uma visão geral dos requisitos e padrões de condicionamento físico e treinamento que você deve segmentar para estar pronto para os testes de seleção dessas forças militares.
Você deve solicitar informações das próprias unidades para aproveitar as qualificações de aptidão e de inscrição mais relevantes para sua inscrição. Este artigo só pode ser um resumo de princípios e práticas gerais.
Aptidão Geral e Outros Requisitos
Forças de combate de alto nível, como os fuzileiros navais dos EUA e do Reino Unido, os pára-quedistas americanos e britânicos, os comandos australianos e vários outros são conhecidos por seus padrões excepcionais de condicionamento físico. No entanto, forças secretas, muitas vezes operando em pequenos grupos ou sozinhos a grandes distâncias a pé, e do mar e do ar - SAS, SEALS e Deltas, por exemplo - geralmente exigem habilidades adicionais e perfis psíquicos para serem bem sucedidos.
Padrões de Fitness
Abaixo está uma série de padrões de condicionamento físico que devem prepará-lo para os desafios físicos da seleção de forças especiais de elite. Muitos candidatos serão mais habilidosos do que isso, e você estaria desperdiçando seu tempo se não estiver próximo dessas habilidades, embora forças diferentes tenham ênfases diferentes.
A estratégia é estar em forma o suficiente para que você não falhe nos desafios físicos. Economize sua energia para os desafios psicológicos e mentais que são estimados por alguns como 60% do processo de seleção.
O recente documentário australiano SAS: The Search for Warriors, nos levou para dentro do teste de seleção SASR australiano de 130 homens (menos de 20% conseguiram).
Uma das primeiras tarefas foi uma caminhada de 20 quilômetros (cerca de 12 milhas) com quase 30 quilos de maços e equipamentos em menos de 3 horas e 15 minutos. Isso precisa ser feito em torno de 6,5-7 quilômetros por hora de caminhada / corrida para estar confortavelmente abaixo do limite de tempo. Esta não deve ser uma tarefa muito difícil para um jovem soldado em forma ou para um candidato a soldado adequado. Aqueles que abandonaram este estágio não estavam fisicamente preparados.
Segmente esses padrões aeróbicos / de resistência:
- Beep, multi-estágio ou teste de shuttle. Nível 14
- Corrida de três quilômetros: 11,5 minutos
- Corrida de cinco quilômetros: 20 minutos
- Corrida de dez quilômetros: 42 minutos
- Corrida de vinte quilômetros: 88 minutos
- Correr uma maratona (42,2 kms): 3 horas e 15 minutos. Ou triatlo olímpico de distância em 2 horas e 30 minutos
- Nadar dois quilômetros em 40 minutos.
- Caminhe 40 quilômetros com 20 quilos em 7 horas
Apontar para estes padrões de força / resistência:
- Flexões de corpo inteiro: 80
- Situps, padrão militar: 100
- Pullups (para pendurar adequada e queixo padrão): 12
Eu juntei a lista da minha experiência - reservei experiência militar, mas não forças especiais - e muito trekking e caminhadas com pacotes completos, além de experiência em maratona e triatlo e musculação ao longo de muitos anos. Se você puder alcançar os padrões de condicionamento físico acima, você deve ter excelente força e resistência superior e inferior do corpo e condicionamento aeróbico.
Você não deve ter muitos problemas com os aspectos brutos de condicionamento físico de SAS, SEALS e outros protocolos de seleção ou treinamento. Se você atende aos requisitos psicológicos, incluindo privação de sono e comida, etc, é outra questão. Muitos vão falhar com isso, como vimos recentemente na brilhante série de televisão sobre o teste de seleção SASR australiano.
Uma razão para incluir uma maratona completa neste treinamento é pela experiência de fadiga intensa que ocorre com três horas ou mais de esforço físico de alto nível sem descanso. Mesmo assim, sua capacidade de correr bem a essa distância pode ser limitada pelo tipo de fibra muscular ; As fibras de velocidade e potência de contração rápida são menos adequadas para essas atividades de longa duração.
Isso poderia ser um fator limitante para ser bem-sucedido na seleção ou treinamento de forças especiais. Mas não desanime; os tipos de fibra rápida podem ser treinados para resistir e a velocidade é sempre útil. Fique com ela.
Musculação
Distribuir seu treinamento entre atividades de resistência e treinamento de força será um desafio, pois cada tipo tem uma tendência a desenvolver fisiologia e bioquímica especializadas. Você precisará fazer os melhores compromissos possíveis para ser proficiente em ambos. Demasiada capacidade aeróbica em grande quantidade e subdesenvolvida irá atrasá-lo para exigentes atividades de resistência, como marchas longas; e muito pouco músculo e força da parte superior do corpo limitarão sua capacidade de lidar com corda, escalada, natação e trabalho geral de força na parte superior do corpo, incluindo o transporte de pacotes e equipamentos pesados.
Corpo lento. Correr , especialmente em corridas e intervalos rápidos , lhe dará uma boa força nas pernas. Você pode complementá-lo com um exercício regular de agachamento e levantamento terra, que também desenvolverá a força do núcleo e da parte inferior das costas.
Tronco. Você precisa desenvolver os músculos das costas, especialmente os músculos lats (latissimus), os ombros (deltóides) e as armadilhas (trapézio) na parte superior dos ombros. Naturalmente, você não pode ignorar os grandes músculos do braço - os bíceps e tríceps na frente e atrás dos braços.
Abaixo está uma lista de exercícios de musculação para construir a parte superior do corpo e para ajudá-lo a fazer grandes quantidades de flexões e pullups. Você também fará muitas flexões, situps e pullups - até a exaustão - em uma única sessão de vários conjuntos.
- Supino Barra
- Barbell ou haltere dobrado sobre linha
- Imprensa militar de barra (sobrecarga)
- Máquina de linha de cabo
- Máquina pulldown Lat
- Barbell pendurar limpo ou poder limpo
- Pullups - aderência overhand e underhand
- Bíceps
- Pushdowns de cabo Tricep ou extensões aéreas ou quedas
Resumo
A mensagem principal aqui é não poupar sua preparação para esses exigentes testes de seleção física. Em outros sites, você pode ver exemplos de programas de treinamento de três meses projetados para que você se encaixe adequadamente, mas 3 meses não é tempo suficiente se você começar do zero. Na minha opinião, você precisa de pelo menos 6 meses e, idealmente, 12 meses de preparação, treinando regularmente para desenvolver as mudanças na bioquímica e fisiologia do corpo que representam um condicionamento aeróbico e de força melhorados.