Por que os primeiros minutos de exercício geralmente são os mais difíceis
A transição de um estilo de vida sedentário para um ativo é uma maravilha fisiológica. Se você é novo no exercício ou é um atleta de longa data, entender o que acontece com o seu corpo durante os primeiros minutos de exercício ajudará você a se manter seguro, confortável e motivado. Você também será capaz de aproveitar ao máximo seu aquecimento e todo o treino.
Por que me sinto tão sem fôlego?
Se os primeiros 5 minutos do seu treino forem os mais difíceis, você não está sozinho. Essa sensação de fadiga precoce durante o exercício é realmente normal. Na verdade, isso acontece até com atletas altamente treinados. Mas, em vez de se sentir desmoralizado e empolgado com a respiração pesada e as pernas queimadas, use esse conhecimento como um lembrete da importância do aquecimento e lembre-se do que está acontecendo em seu corpo nos primeiros minutos de exercício.
As alterações fisiológicas que permitem manter o exercício em estado estacionário ocorrem durante quase qualquer exercício, mas a sensação de fadiga e falta de ar é mais comumente observada durante corrida, ciclismo, subir escadas, natação e outros exercícios de resistência corporal de alta intensidade. . A sensação é causada pelo atraso do corpo em fornecer combustível adequado para os músculos em atividade.
Para que os músculos se contraiam, eles requerem energia na forma de trifosfato de adenosina ou ATP .
Há apenas um problema: você só tem ATP disponível suficiente para durar cerca de 10 segundos. Então você precisa começar a fabricá-lo. O corpo usa vários caminhos de energia , incluindo glicólise anaeróbica e glicólise aeróbica , para fornecer combustível para os músculos em atividade.
O sistema anaeróbico oferece cerca de 2 a 3 minutos de ATP, mas logo o corpo precisará mudar para a glicólise aeróbica para continuar produzindo combustível.
"Aeróbico" significa "com oxigênio". Este processo usa muito oxigênio para converter glicogênio armazenado, gordura e até mesmo ácido lático em energia. Uma vez que você toque na glicólise aeróbica, você pode essencialmente manter os músculos contraídos por horas a fio.
Mas a mudança de um sistema de energia para outro pode criar um débito de oxigênio até que você seja capaz de transportar oxigênio para os músculos em funcionamento com rapidez suficiente para facilitar a glicólise aeróbica. Você pode sentir uma sensação de queimação e desconforto nos músculos e começar a respirar pesadamente enquanto aumenta a liberação de oxigênio para os músculos. Sua freqüência cardíaca também aumentará para bombear mais sangue, juntamente com oxigênio e nutrientes, por todo o corpo. Uma vez que a transição ocorre, você pode se mover confortavelmente em um ritmo constante e sua taxa de respiração e freqüência cardíaca também se estabilizarão.
Enquanto algumas pessoas podem achar essa queima e fadiga inicial um grande impedimento para o exercício, tenha em mente que se você passar por essa fase desafiadora, seu corpo se adaptará a um estado estacionário no qual o sistema de energia aeróbica é capaz de acompanhar o ritmo. demanda de oxigênio mais prontamente. Sim, você pode precisar ajustar o seu ritmo para um nível apropriado com base no seu condicionamento físico, mas se você está correndo uma maratona ou fora para uma rápida caminhada, você vai encontrar um ritmo constante, onde você será capaz de continuar se movendo por algum tempo antes que você fique sem energia.
Os benefícios de um aquecimento gradual
Se aqueles primeiros 5 ou 10 minutos são simplesmente muito desconfortáveis para você, ou se você é novo para o exercício, você pode facilmente evitar esse desconforto, envolvendo-se em um aquecimento mais longo e gradual. Um aquecimento é inteligente por uma variedade de razões - particularmente para a prevenção de lesões - mas facilitar em qualquer exercício de cardio intenso é muito mais confortável e agradável se você não sentir que está exterminado antes de começar. Ao iniciar o treino a um ritmo confortável e adicionando velocidade ou intensidade gradualmente durante os primeiros 5 a 10 minutos, evita o desconforto inicial da dívida de oxigénio e o resto do treino pode parecer muito mais eficaz.
Embora essas mudanças fisiológicas temporárias ocorram em qualquer um, passando do sedentarismo para a atividade, se você se exercita regularmente, essa transição acontecerá mais rapidamente e com mais facilidade. Mas essa não é a única coisa boa que vai acontecer: mudanças físicas de longo prazo, ou adaptações, também ocorrem nos corpos de praticantes regulares. O músculo cardíaco se torna mais forte e capaz de bombear mais sangue a cada contração, o que resulta em uma freqüência cardíaca menor. A capacidade pulmonar e a transferência de oxigênio também aumentam. Os vasos sanguíneos se tornam mais largos e elásticos, a pressão sanguínea diminui e novos capilares se formam. Todas essas mudanças levam a muitos benefícios de saúde a longo prazo do exercício regular.
A importância de empurrar
Da próxima vez que você começar a se exercitar e sentir o desconforto de sair muito ou muito rápido, visualize o que está ocorrendo em seu corpo, respire, relaxe um pouco e continue em frente. Se você quiser ter uma abordagem mais gentil quando sair para um treino, use os primeiros 5 minutos como um aquecimento fácil, os próximos 5 minutos para acelerar o ritmo e, em seguida, acomode-se em seu treino como de costume.
Com essas dicas e uma nova compreensão da fisiologia do aquecimento, você pode perceber que começa a esperar pelo seu exercício, em vez de temer.
> Fontes:
> Kenney, Wilmore e Costill. Fisiologia do Esporte e Exercício: 5ª edição. 2011. Publicação da cinética humana.