Suplementos esportivos representam uma indústria multimilionária. Atletas adultos e atletas são muitas vezes atraídos pelo marketing eficaz do suplemento. As promessas de melhor desempenho, entre outras afirmações, são fatores motivadores para comprar nutrição alternativa para alcançar resultados. A falta de regulamentação de suplementos e controle de qualidade pode significar que produtos não confiáveis e ineficazes estão sendo usados.
Estima-se entre 39 e 89 por cento do mercado de suplementos internacionais são os atletas com maior frequência entre os atletas mais velhos e de elite.
O que é um suplemento?
Suplementos são considerados uma adição a uma dieta já saudável. Atletas adultos ou atletas podem incluir suplementos para ajudar a atender às necessidades nutricionais, melhorar as deficiências nutricionais, melhorar o desempenho atlético ou atingir metas de condicionamento físico pessoal. Sem um plano de nutrição bem elaborado, a suplementação é raramente eficaz.
Regulamentação e Padrões Suplementares
Os suplementos dietéticos foram colocados em uma categoria de alimentos especiais e não considerados drogas. Suplementos não são obrigados a serem submetidos à Food and Drug Administration (FDA) para regulamentação. Embora o FDA tenha a capacidade de revisar ingredientes e alegações de saúde de suplementos, poucos são investigados.
Os fabricantes de suplementos esportivos podem fazer alegações de saúde com a aprovação do FDA, desde que as declarações do produto sejam verdadeiras e baseadas em evidências científicas.
Infelizmente, muito poucos suplementos que reivindicam benefícios ergogênicos são apoiados por pesquisas clínicas. Isso deixa o adulto ou atleta ativo sem garantia de segurança, eficácia, potência ou pureza dos suplementos para fins dietéticos ou ergogênicos.
- Suplementos dietéticos incluem vitaminas, minerais, aminoácidos, ervas, plantas e extratos ou concentrados de plantas ou alimentos. Eles são normalmente vendidos como cápsulas, comprimidos, líquidos, pós ou barras e devem ser claramente rotulados como um suplemento dietético.
- Ajudas ergogênicas incluem substâncias, drogas ou técnicas usadas para melhorar o desempenho atlético. Eles podem variar de práticas aceitáveis de carga de carboidratos a “abordagens ilegais e inseguras, como o uso de esteróides anabólicos e androgênicos”.
Avaliando o benefício de suplementos
O uso de suplementos permanece controverso e é uma escolha pessoal. Perguntas frequentes feitas por adultos ativos, atletas e nutricionistas esportivos estão relacionadas à fabricação e à qualidade do complemento. Localizar informações de pesquisa baseadas em evidências é altamente recomendado antes de considerar suplementos e alimentos esportivos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, na sigla em inglês) recomenda avaliar a validade e o mérito científico por trás das alegações de suplementos para melhorar o desempenho atlético. As seguintes perguntas são sugeridas:
- O pedido de suplemento faz sentido?
- Existe evidência científica disponível?
- O suplemento é legal ou seguro?
Suplementos são comercializados para a saúde e desempenho do exercício com base em aplicações hipotéticas recolhidas a partir de pesquisas preliminares. As alegações parecem promissoras, mas muitas vezes não concordam com os achados clínicos. Referências on-line confiáveis como o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ou o Pub Med da National Library of Medicine ajudarão você a discernir se um suplemento é baseado em evidências científicas sólidas ou não.
Se trabalhar com um nutricionista ou especialista em esportes, eles podem ser um recurso valioso na interpretação de pesquisas complementares. As informações coletadas permitirão que você tome a melhor decisão sobre o uso de suplementos esportivos para objetivos saudáveis e atléticos.
Como a ciência classifica os suplementos
Suplementos dietéticos e ajudas ergogênicas são comercializados e pretendem melhorar a dieta e o desempenho atlético de um adulto ou atleta ativo. A pesquisa clínica continua a descobrir falhas nas alegações de saúde desses suplementos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) forneceu uma classificação para suplementos baseados em pesquisa clínica:
- Aparentemente eficaz : A maioria dos estudos de pesquisa suplementar mostra-se segura e eficaz.
- Possivelmente efetivo : os achados iniciais do suplemento são bons, mas são necessárias mais pesquisas para examinar os efeitos no treinamento e no desempenho atlético.
- É cedo demais para dizer : a teoria do suplemento faz sentido, mas carece de pesquisa suficiente para apoiar o uso.
- Aparentemente ineficaz : Os suplementos carecem de evidências científicas sólidas e / ou a pesquisa mostrou que o suplemento é claramente ineficaz e / ou inseguro.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, sigla em inglês) indica que a base de um bom programa de treinamento é uma dieta balanceada e rica em nutrientes. Se suplementos estão sendo considerados , o ISSN sugere suplementos apenas da categoria um (aparentemente eficaz). Quaisquer outros suplementos seriam considerados experimentais. Eles ainda desencorajam os suplementos na categoria três (muito cedo para dizer) e não apoiam os atletas que tomam suplementos na categoria quatro (aparentemente ineficazes).
Suplemento no Valor das Vitaminas e no Desempenho do Exercício
As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para regular processos metabólicos, produção de energia, funcionamento neurológico e proteção de nossas células. A análise dietética em adultos ou atletas ativos relatou deficiências de vitaminas. Embora a pesquisa mostre um possível benefício de tomar vitaminas para a saúde geral, houve um mínimo ou nenhum benefício ergogênico relatado. As seguintes vitaminas comuns aos atletas têm sido pesquisadas como propostas de auxílio ergogênico nutricional:
| Nutriente | Reivindicação ergogênica | Resultados da pesquisa |
|---|---|---|
| Vitamina A | pode melhorar a visão esportiva | sem melhora no desempenho atlético |
| Vitamina D | pode ajudar a prevenir a perda óssea | pode ajudar com o suplemento de cálcio |
| Vitamina E | pode prevenir os radicais livres | diminuição do estresse oxidativo encontrado / mais pesquisa necessária |
| Vitamina K | pode ajudar o metabolismo ósseo | Atletas do sexo feminino de elite mostram melhor equilíbrio da formação e reabsorção óssea |
| Tiamina (B1) | pode melhorar o limiar anaeróbico | não parece aumentar a capacidade de exercício na ingestão normal |
| Riboflavina (B2) | pode aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício | não parece aumentar a capacidade de exercício na ingestão normal |
| Niacina (B3) | pode aumentar o metabolismo energético, melhorar o colesterol e diminuir o armazenamento de gordura | mostrado para diminuir o colesterol, mas diminuir a capacidade de exercício |
| Piridoxina (B6) | pode melhorar a massa magra, força, capacidade aeróbica e foco mental | atletas bem nutridos não mostram melhora no desempenho atlético. Algumas habilidades motoras finas melhoradas quando combinadas com as vitaminas B1 e B12. |
| Ciano-cobalamina (B12) | pode aumentar a massa muscular e diminuir a ansiedade | nenhum efeito ergogênico relatado, no entanto, quando combinado com vitaminas B1 e B6 pode reduzir a ansiedade |
| Ácido fólico (folato) | pode aumentar os glóbulos vermelhos para um melhor oxigénio nos músculos e diminuir os defeitos congénitos | encontrado para diminuir defeitos congênitos em mulheres grávidas, mas mostrou não melhorar o desempenho atlético |
| Ácido pantotênico | pode beneficiar a energia aeróbica | relatórios de pesquisa sem melhora no desempenho aeróbico |
| Betacaroteno | pode ajudar no dano muscular induzido pelo exercício | pode ajudar a diminuir o dano muscular induzido pelo exercício, mas mais pesquisas são necessárias para melhorar o desempenho atlético |
| Vitamina C | pode melhorar o metabolismo durante o exercício | atletas bem nutridos não indicam desempenho aprimorado |
Valor Suplementar de Minerais para Atletas
Os minerais são elementos inorgânicos essenciais para processos metabólicos, estrutura e reparo tecidual, regulação hormonal e função neurológica. Pesquisas indicam que adultos ativos ou atletas têm sido deficientes nesses elementos importantes. A deficiência mineral pode afetar negativamente o desempenho atlético e, portanto, a suplementação pode ser útil. Os seguintes suplementos minerais comuns aos atletas têm sido pesquisados como auxiliares ergogênicos nutricionais:
| Nutriente | Reivindicação ergogênica | Resultados da pesquisa |
| Boro | pode promover o crescimento muscular durante o treinamento de resistência | atualmente não existe evidência para apoiar esta teoria |
| Cálcio | pode promover o crescimento ósseo e o metabolismo da gordura | mostrado para estimular o crescimento ósseo tomado com vitamina D e pode promover o metabolismo da gordura. Nenhum benefício ergogênico para o desempenho atlético. |
| Cromo | vendido como picolinato de cromo e pretende aumentar a massa magra e reduzir a gordura corporal | estudos recentes mostram que não há melhora na massa magra ou redução da gordura corporal |
| Ferro | pode ajudar a melhorar o desempenho aeróbico | mostrado apenas para melhorar o desempenho aeróbio em atletas que sofrem de deficiência de ferro ou anemia |
| Magnésio | pode melhorar a disponibilidade do metabolismo energético / ATP | mostrado apenas para melhorar o desempenho do exercício em atletas que sofrem de deficiência de magnésio |
| Fósforo (sais de fosfato) | pode melhorar sistemas de energia no corpo | mostrado para melhorar o sistema de energia aeróbica durante o treinamento de resistência. Mais pesquisas são necessárias |
| Potássio | pode ajudar com cãibras musculares | não há benefícios ergogênicos relatados e pesquisas ainda não estão claras se isso ajuda com cãibras musculares |
| Selênio | pode melhorar o desempenho do exercício aeróbico | melhorias no desempenho do exercício aeróbico não foram demonstradas |
| Sódio | pode ajudar com cãibras musculares e reduzir o risco de hiponatremia | mostrado para manter o equilíbrio de fluidos durante o treinamento pesado e prevenir a hiponatremia |
| Sulfato de vanadil (vanádio) | pode estimular o crescimento muscular, aumentar a força e o poder | não demonstrou ter qualquer efeito sobre a massa muscular, força ou potência |
| Zinco | pode reduzir infecções do trato respiratório superior durante o treinamento pesado | demonstrou minimizar as alterações induzidas pelo exercício na função imunitária durante o treino |
A água como ajuda ergogênica para atletas
A água é considerada a mais importante ajuda ergogênica nutricional para adultos e atletas ativos. Se 2% ou mais do peso corporal for perdido através do suor, o desempenho atlético pode ser significativamente prejudicado. A perda de peso de 4% ou mais durante o exercício pode levar a doenças provocadas pelo calor, exaustão pelo calor ou efeitos adversos mais graves para a saúde. É essencial que adultos e atletas ativos implementem o gerenciamento de hidratação durante treinamentos e eventos competitivos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda:
- Consumir uma quantidade suficiente de água e bebidas esportivas para manter o equilíbrio de fluidos e a hidratação
- Atletas devem beber 0,5 a 2 litros por hora de fluido para compensar a perda de peso
- Não dependa da sede como um indicador para beber água ou bebidas esportivas
- Os atletas devem pesar-se antes e depois do exercício
- Consuma três xícaras de água por cada quilo perdido durante o treinamento esportivo
- Evite técnicas de perda excessiva de peso, incluindo suores de sauna, uso de roupas de borracha, uso de diuréticos, vômitos ou dieta severa
O takeaway é tornar-se bem educado em métodos de hidratação adequados durante o treinamento esportivo . Isso ajudará você a manter o equilíbrio de fluidos adequado e fornecer uma experiência de exercício positiva.
O Papel dos Suplementos Dietéticos para Atletas
Suplementos dietéticos podem desempenhar um papel importante em uma dieta atlética. No entanto, eles devem ser vistos como suplementos à dieta, e não como substitutos de uma boa dieta. Embora existam poucos suplementos apoiados por evidências científicas para melhorar o desempenho atlético, alguns são mostrados como úteis para o exercício e a recuperação. Seja você um adulto ativo, atleta trabalhando sozinho ou tenha contratado um especialista em nutrição esportiva , é importante manter-se atualizado sobre pesquisas de suplementos. Os seguintes suplementos nutricionais comuns foram pesquisados e classificados como: aparentemente eficazes, possivelmente eficazes, muito cedo para dizer, ou aparentemente ineficazes:
Aparentemente eficaz e geralmente seguro:
Suplementos de construção muscular :
- ganho de peso em pó
- creatina
- proteína
- aminoácidos essenciais (EAA)
Suplementos para perda de peso:
- alimentos de baixa caloria, pós de substituição de refeições (MRPs), shakes prontos para beber (RTDs)
- suplementos termogênicos contendo efedra, cafeína e salicina tomados em doses recomendadas para populações apropriadas (a efedra é proibida pelo FDA )
Suplementos para melhorar o desempenho:
- bebidas de água e esportivas
- carboidratos
- creatina
- fosfato de sódio
- bicarbonato de sódio
- cafeína B-alanina
Possivelmente eficaz, mas mais pesquisas são necessárias:
Suplementos de construção muscular:
- HMB em indivíduos não treinados, programas de treinamento para iniciantes
- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
Suplementos para perda de peso:
- dietas de alta fibra
- cálcio
- extrato de chá verde
- Ácidos Linoleicos Conjugados (CLA)
Suplementos para melhorar o desempenho:
- carboidrato e proteína pós-exercício
- aminoácidos essenciais (EAA)
- aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
- HMB
- glicerol
Demasiado cedo para contar e falta pesquisa suficiente:
Suplementos de construção muscular:
- α-cetoglutarato
- α-cetoisocaproato
- ecdysterones
- peptídeos liberadores de hormônio de crescimento e secretogues
- ornitina α-cetoglutarato
- aspartato de zinco / magnésio
Suplementos para perda de peso:
- gymnema sylvestre, quitosana
- fosfatidil colina
- betaína
- forskolin coleus
- DHEA
- Nutrientes psicotrópicos / Ervas
Suplementos para melhorar o desempenho:
- triglicerídeos de cadeia média
Aparentemente não é eficaz e / ou inseguro:
Suplementos de construção muscular:
- glutamina
- smilax
- isoflavonas
- sulfo-polissacarídeos (inibidores da miostatina)
- boro
- cromo
- Ácidos linoléicos conjugados
- oryzanol gama
- pró-hormônios
- tribulus terrestris
- sulfato de vanádio (vanádio)
Suplementos para perda de peso:
- Piruvato de cálcio
- quitosana
- cromo (não diabéticos)
- HCA
- L-carnitina
- fosfatos
- diuréticos à base de plantas
Suplementos para melhorar o desempenho:
- glutamina
- ribose
- inosina
Suplementos gerais de saúde sugeridos para atletas
Manter boa saúde para adultos e atletas ativos é essencial. Sugere-se que os atletas suplementem com alguns nutrientes adicionais para se manterem saudáveis durante o exercício intenso. A American Medical Association (AMA) recomenda que todos os americanos "ingerem um multivitamínico diário de baixa dose" para garantir quantidades adequadas de nutrientes na dieta. Embora não seja recomendado para melhorar o desempenho atlético, uma multi-vitamina pode ser útil para a saúde geral. Outra pesquisa recomenda os seguintes nutrientes adicionais para adultos ativos e atletas:
- glucosamina e condroitina (preventivo para dor nas articulações e degeneração da cartilagem retardada)
- vitamina C, glutamina, echinacea e zinco (podem melhorar a função imunológica)
- Ácidos graxos ômega-3 (gorduras saudáveis do coração, endossadas pela American Heart Association (AHA))
Uma palavra de
Os suplementos dietéticos geralmente não são necessários para o adulto ou atleta ativo bem nutrido. Muitos auxílios ergogênicos não são confiáveis e só devem ser considerados após uma avaliação cuidadosa da eficácia, potência e segurança. No entanto, suplementos esportivos estão aqui para ficar e podem desempenhar um papel significativo em seu programa de treinamento. Qualquer suplemento em consideração deve ser apoiado por estudos clínicos crônicos e evidências claras de sua saúde ou reivindicações ergogênicas. Em outras palavras, torne-se um suplemento inteligente para sua saúde e desempenho atlético!
> Fontes:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de musculação natural: nutrição e suplementação. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . 2014
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Exercício ISSN e revisão da nutrição esportiva: pesquisa e recomendações. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrição e Desempenho Atlético. Posição dos nutricionistas do Canadá, da Academia de Nutrição e Dietética e do Colégio Americano de Medicina Esportiva. 2015