Estique-se para os glúteos, peito e oblíquos
É bom fazer torções como a torção supina da coluna vertebral (Supta Matsyendrasana) durante a parte de relaxamento de sua sessão de ioga. No final de sua prática, você pode tirar proveito de seus músculos aquecidos para se mover em reviravoltas profundas que ajudam a neutralizar os efeitos de muito tempo gasto sentado em cadeiras. Como um experimento, tente esta postura quando você chegar em sua esteira e novamente no final de sua prática e veja se você sente a diferença.
- Tipo de pose : Supine, Twist
- Nível: iniciante
Benefícios
Supta Matsyendrasana estica os glúteos, o peito e os oblíquos. Melhora a mobilidade da coluna e pode ajudar na digestão.
Instruções para o Twine Twist Supine
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão com os joelhos apontando para o teto.
- Pressione os pés para levantar um pouco os quadris do chão e mova-os um centímetro para a direita. Este é um passo importante porque coloca os seus quadris para empilhar um em cima do outro quando você entra na curva.
- Desenhe o joelho direito no peito e estenda a perna esquerda no chão. Mantenha seu pé esquerdo flexionado ativamente durante a pose.
- Cruze o joelho direito sobre a linha média até o chão no lado esquerdo do corpo. Seu quadril direito está agora empilhado sobre o quadril esquerdo. Você pode enganchar o pé direito atrás do joelho esquerdo, se quiser.
- Abra o braço direito para a direita, mantendo-o alinhado com os ombros. Descanse a mão esquerda no joelho direito ou estenda-a para formar um T com os braços. Vire as palmas das mãos para o teto.
- Vire a cabeça para a direita, trazendo o seu olhar por cima do ombro até a ponta dos dedos. Você pode pular este passo se não se sentir bem no seu pescoço.
- Em suas exalações, solte o joelho esquerdo e o ombro direito em direção ao chão.
- Mantenha a postura por cinco a dez respirações antes de rolar de costas e colocar o joelho direito no peito. Solte as duas pernas no chão para neutralizar sua coluna por várias respirações antes de fazer o outro lado.
Dicas para principiantes
- Você pode sentir que não pode levar o joelho direito ao chão e manter ambos os ombros apoiados no chão ao mesmo tempo. Se necessário, dê prioridade aos ombros e deixe o joelho flutuar um pouco. Se o seu joelho direito está muito longe do chão, você pode querer colocar um bloco sob ele para apoio.
- Se você tiver uma perna reta e a outra se inclinar muito intensa, poderá dobrar os dois joelhos e empilhar as pernas.
Dicas Avançadas
- Antes de torcer, levante as pernas até 90 graus.
- Envolva sua perna direita em torno de sua esquerda, entrando em pernas de águia .
- Em seguida, torça, trazendo o joelho direito para o lado esquerdo do corpo, mantendo as pernas entrelaçadas.