Alguns dias, simplesmente não é possível colocar uma hora inteira de ioga. Mas a maioria dos dias permite essa sequência de 10 a 15 minutos que alonga as costas, isquiotibiais e quadris. Estas são áreas problemáticas para muitas pessoas. Pense nessa sequência como seu plano de manutenção. Ele irá mantê-lo funcionando sem problemas até que você possa entrar para um ajuste completo.
1 - Comece com inclinações pélvicas
As primeiras inclinações pélvicas revelarão traços de dor lombar e rigidez. Depois de 10 a 20 rodadas, é provável que você esteja se sentindo mais ágil. Faça-os devagar e continue até que o movimento pareça fluido e bom.
Lembre-se: as películas pélvicas são sutis. Você está simplesmente balançando os quadris em direção ao seu rosto, como mostrado, sem levantar sua bunda do chão. Você deve começar com a região lombar ligeiramente curvada e, ao realizar o movimento, deve sentir a região lombar pressionando o chão.
2 - Alongamentos de gato-vaca para aquecer a espinha
Continue esquentando as costas com 5 a 10 alongamentos de gato-vaca . Se o movimento parecer familiar, é porque a pelve está se movendo essencialmente da mesma maneira que na inclinação pélvica. O alongamento de gato a vaca estende esse movimento ao longo de toda a coluna, ajudando a despertar e revigorar todo o seu corpo.
Certifique-se de prestar atenção à sua respiração enquanto se move entre essas poses. Inspire quando você arquear as costas e expirar quando você contornar a coluna. Inicie cada movimento do cóccix e deixe-o ondular pela coluna. Mova sua cabeça por último.
3 - Cachorro olhando para baixo é bom para todo o seu corpo
Pressione de volta para o cão virado para baixo . Você pode segurar a posição ou pedalar as pernas, dobrando um joelho e depois o outro. Dobre os joelhos e alcance a bunda para o alto. Em seguida, endireite lentamente as pernas. Tome outros movimentos que o ajudem a se acomodar na postura. Quando se sentir pronto, mantenha a postura por cinco a dez respirações.
4 - Lunge para esticar seus quadris e isquiotibiais
Passo seu pé direito para a frente ao lado de sua mão direita, entrando em uma baixa estocada . Você pode querer deixar cair o joelho de volta ao chão no início para um bom alongamento em ambos os quadris. Mantenha a perna de trás reta se você quiser começar a trabalhar nos tendões, que correm ao longo do lado de trás das coxas.
5 - Lunge perna reta
Endireite a perna de trás se você deixou cair o joelho no chão. Lentamente, endireite a perna da frente ao dobrar a perna. Tente manter o pé da frente no chão e não force a perna a ficar reta. Você pode usar blocos sob suas mãos se eles não chegarem facilmente ao chão quando você endireitar a perna da frente.
Repita no outro lado, em seguida, volte para o cão para baixo. Em seguida, pise o pé esquerdo para frente ao lado da mão esquerda e pegue seus lunges desse lado. Volte para um cão descendente quando tiver terminado a perna esquerda.
6 - Pose de Montanha e Pose de Braços Levantados
Ande com os pés até a frente do tapete até que você esteja em uma curva para frente. Dobre os joelhos e role devagar para ficar em pé na montanha - tadasana .
Isso não é mostrado, mas daqui você pode querer fazer várias saudações ao meio-dia . Se você tem tempo e inclinação, você pode fazer saudações ao sol aqui.
De pose de montanha, leve os braços para o lado e até o teto. Pressione as palmas das mãos juntas, levantando os braços em posição - urdhva hastasana . Certifique-se de deslizar os ombros para baixo, longe dos ouvidos.
7 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana para trabalhar nos isquiotibiais
O cisne mergulha na curva para a frente - uttanasana . Suba e depois avance de volta para a uttanasana. Para obter um bom alongamento dos tendões, faça isso devagar.
Enquanto nesta curva para frente, você pode querer fazer algumas variações para se aprofundar na pose. Você pode tentar pegar um iogue com seus dedos enganchados em torno de seus dedos grandes para aprofundar sua dobra para frente. Se isso é fácil, tente escorregar as palmas das mãos embaixo dos pés. Outra boa é dobrar os joelhos e deixar as palmas das mãos ao lado dos pés. Depois, endireite as pernas, mantendo as palmas das mãos direitas. Certifique-se de trazer peso para as bolas de seus pés para que seus quadris permaneçam diretamente sobre seus tornozelos. Quando você faz essa pose em casa, pode levar o tempo que quiser, uma chance que não costuma frequentar em uma aula.
8 - Pose de Pombo - Eka Pada Rajakapotasana
Para o seu abridor de quadril, faça pose de pombo , colocando o preenchimento sob o assento, conforme necessário. É melhor ficar em uma dobra para a frente no pombo por 10 a 20 respirações profundas para dar tempo ao seu corpo para liberar. Se você fizer isso todos os dias, você realmente notará a diferença.
Se preferir, olhe a postura da agulha . Este é essencialmente o mesmo trecho, mas feito deitado de costas. Pode ser mais suave se o pombo for muito intenso.
9 - Escolha do Yogi - Faça do seu jeito
Pergunte ao seu corpo que posição ele realmente precisa hoje. Sintonize o que parecerá apertado e concentre sua atenção nele. Não se preocupe se a sua posição não for uma pose de ioga convencional. Se você está pronto para relaxar, bebê feliz ou um toque de supino são boas opções.
Se você estiver se sentindo energizado, aproveite esta oportunidade para trabalhar em uma postura que deseja melhorar, talvez uma inversão como headstand ou um equilíbrio de braço como corvo . Apenas passar alguns minutos por dia em uma postura difícil faz uma enorme diferença à medida que você ganha confiança e trabalha com sua força e flexibilidade.
10 - Descanse em postura de cadáver - Savasana
Passe alguns minutos descansando em posição de cadáver para deixar seu corpo absorver os benefícios de sua prática antes de continuar com seu dia. Usar adereços durante savasana pode ajudar a tornar esta postura mais confortável e relaxante.
Uma palavra de
Gastar de 10 a 15 minutos por dia nessas poses aumentará sua prática de yoga. Com o tempo, você verá o efeito positivo que esses trechos consistentemente fazem nas suas sessões de prática mais longas.