Se você acabou de descobrir a alegria de andar, pode estar se jogando nele de todo coração. Mas então você pode começar a se perguntar se pode haver algo de bom demais. Em que ponto você pode estar andando muito? Existe uma coisa dessas? Veja como estruturar seus exercícios de caminhada para que você esteja construindo sua forma física e sua saúde, em vez de se desgastar.
Iniciantes devem construir seu tempo de caminhada gradualmente
Quando você inicia um programa de exercícios, especialmente se você não estiver fazendo nada, é importante começar devagar e gradualmente aumentar seu tempo e intensidade. Você pode usar o Plano de Caminhada de 30 Dias para Início Rápido . Isso aumenta a caminhada por 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Esse é o nível mínimo recomendado de exercícios para reduzir os riscos à saúde, conforme promovido pelas autoridades de saúde em todo o mundo. Você também pode usar a programação de caminhada diária, que tem um intervalo para iniciantes através de caminhantes experientes.
Para aqueles com mais de 65 anos, não há afrouxamento nas recomendações. As autoridades de saúde ainda recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício de intensidade moderada (como caminhada rápida) pelo menos cinco dias por semana. Além disso, eles recomendam treinamento de força dois dias por semana e exercícios de equilíbrio e flexibilidade também. Veja as diretrizes de exercício para pessoas com mais de 65 anos .
Você pode andar demais?
Um erro comum ao iniciar um programa de caminhada é começar andando muito rápido ou por muito tempo em uma sessão. É inteligente começar qualquer programa de treinamento diminuindo a velocidade e trabalhando em sua técnica de caminhada nas primeiras duas semanas. Obter sua postura e andar a passos largos em um ritmo fácil é fundamental para poder andar mais e mais rápido.
- Andar rápido demais : desacelere e trabalhe na sua técnica de caminhada . Pratique a postura correta e o passo.
- Andar muito longe : se você ainda não andou, comece com uma caminhada de 15 minutos a 20 minutos. Se você costuma fazer muito estilo de vida andando, então é aceitável começar com uma caminhada de 30 minutos. Aumente sua distância e o tempo andou gradualmente. É melhor aumentar o seu tempo de caminhada mais longo em um treino apenas 15 minutos por semana (que é um quilômetro a uma milha de distância para a maioria das pessoas).
- Dias alternativos fáceis e difíceis : no dia seguinte à sua caminhada mais longa da semana, tire um dia de descanso. Trabalhe em alongamento e flexibilidade, ou simplesmente faça uma caminhada fácil. Se você estiver usando a programação de exercícios semanais de caminhada , verá que qualquer dia com um exercício pesado é seguido por um dia fácil ou um dia de descanso.
- Tire um dia de descanso : Escute seu corpo e faça um dia de descanso se estiver sentindo fadiga e dores musculares. Entre o suficiente para se soltar, mas salve os treinos mais longos para o dia seguinte.
- Talvez andar não seja sua coisa : a chave para a boa forma ao longo da vida é encontrar a atividade que você gosta e vai querer fazer de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana. Se seus pés, joelhos e quadris lhe disserem que andar não é, então explore a natação ou o ciclismo como boas alternativas aeróbicas.
- Muito de uma coisa boa? O excesso de treinamento é um risco para as pessoas que têm o tipo de personalidade que as leva a estar sempre fazendo mais, mais e mais. Muitas vezes, eles não sabem quando parar e podem acabar com lesões por excesso de uso, desidratação e outros problemas. Se você está propenso a overtraining, então você precisa programar seus dias fáceis, dias difíceis e dia de descanso. Fique com um cronograma e não ceda à tentação de fazer muito, muito cedo, com muita frequência.
Sinais que você está andando muito
Se você é overtraining, o Conselho Americano sobre Exercício lista sinais que incluem fadiga excessiva, sentindo como você está colocando mais esforço, mesmo com exercícios leves, dores musculares ou articulares crônicas e desempenho reduzido.
Um sinal mensurável de overtraining é uma frequência cardíaca elevada em repouso e uma demora mais demorada que o normal para voltar ao normal após o esforço. Estes são sinais de que você deve olhar para o quanto você tem se exercitado e considerar tomar um dia de descanso e reduzir a duração ou a intensidade de suas sessões de exercícios.
Uma palavra de
É maravilhoso desfrutar de uma caminhada. Se você pode aumentar gradualmente o seu tempo e velocidade, com boa forma de andar, você pode ir do sofá para andar um 5K e até mesmo para uma maratona. Mas a chave é gradualmente e constantemente aumentar o seu tempo. Preste atenção aos sinais de overtraining e você será capaz de continuar nos próximos anos.
> Fontes:
> Conselho Americano de Exercício. 10 sinais de que você está exagerando. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Atividade física e saúde: os benefícios da atividade física https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Conselho Presidencial de Aptidão Física e Esportes. Fundamentos de fitness: diretrizes para programas de exercícios pessoais. www.fitness.gov.