No final de uma sessão de ioga, relaxe com alguns abridores de quadril, reviravoltas reclinadas e inversões passivas. Essas poses também podem ficar por conta própria quando você quer apenas relaxar seu corpo, mas você vai mais fundo quando estiver aquecido. Adereços são recomendados para algumas poses e sempre podem ser usados para uma experiência mais restaurativa .
1 - Pose de Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Comece por tomar um pombo longo de cada lado. Comece com a perna direita para a frente. Certifique-se de sustentar-se com um cobertor ou bloco sob o glúte direito, se ele não vir para o chão por conta própria. É importante se sentir apoiado aqui para que você possa estar confortável e relaxado.
Entre em uma dobra para a frente, deixando o peso do seu torso sobre a perna da frente. Você pode ondular para cima e para baixo algumas vezes antes de se sentar na posição dobrada. Se seus antebraços não chegarem ao chão, use um bloco ou dois abaixo deles. Se os antebraços chegarem facilmente ao chão, estenda os braços e coloque a testa no tapete ou num bloco.
Traga sua atenção para seus quadris. A esquerda pode ser mais alta que a direita, pois a inclinação é rolar um pouco para o lado direito. Tente nivelá-los. Fique por dois minutos ou vinte respirações. Em seguida, repita o processo com a perna esquerda para a frente.
2 - Ponte Suportada
Role de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, perto da sua bunda. Tem um bloco nas proximidades. Na inspiração, levante os quadris do chão e deslize o bloco sob o sacro, entrando em uma ponte sustentada .
O bloco tem três diferentes alturas possíveis, então decida quão alto você quer que seja. Já que estamos nos acalmando, mantenha-o confortável. Deixe o sacro descansar no bloco. Enrole os ombros e permaneça por 10 a 20 respirações.
Para sair, pressione os pés com força e levante os quadris antes de remover o bloco e soltar a coluna no chão. Tome seus pés tão largos quanto sua esteira e deixe-os baterem juntos. Fique aqui várias respirações.
3 - Pose de Deusa Reclinada (Supta Baddha Konasana)
Traga as solas dos seus pés juntas na direção da sua bunda e deixe os joelhos caírem para os lados em pose de deusa . Há várias maneiras diferentes de aderir aqui.
Para uma experiência mais relaxante, traga cobertores dobrados , um bloco ou um travesseiro sob cada joelho, se eles não estiverem perto do chão. Fique 10-20 respirações.
4 - Supinal Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Endireite as duas pernas e remova quaisquer adereços. Dobre o joelho direito e desenhe em seu peito. Puxe o quadril esquerdo para a direita enquanto você guia o joelho direito pelo corpo em direção ao chão, entrando em uma coluna vertebral supina .
Estenda o braço direito perpendicular ao seu corpo e vire a cabeça para a direita. Aplique uma leve pressão com a mão esquerda no joelho direito. Feche o olho e conte 10 a 20 respirações. Em seguida, traga o joelho direito de volta ao peito e troque de lado.
5 - Bebê Feliz (Ananda Balasana)
Traga os dois joelhos para o peito e abraça-os. Em seguida, separe os joelhos em direção às axilas dos braços e vire as solas dos pés em direção ao teto. Suas canelas estarão perpendiculares ao chão. Você pode optar por segurar o interior ou o exterior de seus pés, o que parecer melhor. Isso é bebê feliz . Delicadamente, puxe os pés para baixo. Role um pouco para cada lado, massageando o sacro, se isso for bom. Tome pelo menos dez respirações.
6 - Pernas do Muro (Viparita Karani)
Mova-se para uma parede. Para entrar em viparita karani, deite-se do seu lado direito com os joelhos apertados contra o peito e a bunda na parede. Role para a esquerda e estenda as pernas até a parede. Você pode fazer isso com um travesseiro embaixo da sua bunda, se quiser. Você também pode tentar colocar as pernas em uma grande forma em V. Para sair, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado.
7 - Pose Corpse (Savasana)
Para se preparar para Savasana , saia da parede e deite-se de costas. Separe as pernas ligeiramente e deixe os pés caírem para os lados. Vire as palmas das mãos para cima. Certifique-se de que você não está tocando em nada e pode relaxar completamente. Aqui estão mais algumas dicas savasana e adereços que podem melhorar sua experiência. Defina um temporizador e fique aqui dez minutos.
8 - Pose Fácil (Sukhasana)
Depois savasana é um momento ideal para se sentar em meditação por alguns minutos, se você quiser. Sente-se em pose fácil com um cobertor dobrado ou embaixo do assento. Deixe suas mãos descansar em seus joelhos ou no seu colo. Feche os olhos e se concentre em sua respiração. Se sua mente vagar, traga a atenção de volta para as suas inspirações e exalações. Defina um temporizador para cinco ou dez minutos.